Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 591 912 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

10 km-es edzésterv kezdőknek

pen | 2006-08-04  | 39 hozzászólás
  • cimkék:
  • 10km, 
  • edzésterv, 
  • kezdő, 
  • futás, 
  • edzés 
Tweet

Edzésterveink sorát a 10 km-es távra szólóval folytatjuk. Ezen a távon egyesíteni kell az erőt, a kitartást és a sebességet, így a felkészülés komplex edzésmunkát igényel.


A 10 km-es távra szóló edzésterveket már három szinten fogjuk bemutatni: kezdő, haladó és tapasztalt futókra szabva.

Kezdő futónak tekintünk Téged, ha kb. fél éve futogatsz már, és túl vagy az első (egy-két) 5 km-es futásodon vagy versenyeden. Átlagban heti 3-4 alkalommal futsz, 5-8 km közötti távokat, általában lazán de azért néha bele-belehúzol, ha kedved tartja. És most szeretnél felkészülni a következő nagy lépésre: a 10 km-es versenyre.

Haladó futónak tekintünk Téged, ha már legalább egy éve rendszeresen edzel, többször futottál már 5 km-es versenyeken, sőt talán már a 10 km is megvolt párszor - de szeretnél ezen a távon tovább gyorsulni.

Tapasztalt futónak tekintünk, ha évek óta komolyan futsz, túl vagy már sok versenyen, közöttük valószínűleg maratonokon is. Ismered az iramjátékozást (lánykori nevén fartlek), szoktál résztávozni, és nem megerőltető számodra a 60 percen túli laza hosszú futás. Kitűzted magad elé a következő célt: gyorsulni 10 km-en, és ezért kész vagy hat hlten át keményen készülni.


Kezdő edzésterv 10 km-re

Számodra ez a verseny nem annyira az egyéni csúcsról, mint a kitartásról és a teljesítésről fog szólni, ezért az edzéstervedben a futások többségét egy mérsékelt, állandó tempóban kell majd teljesítened. Azért némi gyorsabb tempót is csempésztünk a tervbe, hogy belekóstolj, milyen remek dolog kicsit megszaporázni, és kedvet kapj a haladó szintű edzéstervünkhöz is

Némi magyarázat a táblázathoz:
- A km-ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, úgy, hogyha van egy társad a futásoz, vele folyamatosan tudj futás közben beszélgetni. 
- A "Gy"- vel jelzett gyors szakaszokat egy kicsit húzd meg, hogy a lihegésed erősödjön, de véletlenül sem annyira, hogy kiköpd tőle a tüdődet! Minden gyors szakasz után nagyon lassan kocogj mindaddig, amíg a légzésed visszaáll normálisra, és csak utána kezdd el a következő gyors szakaszt.
- Az "R" betűvel kódolt repülőfutások 100 méteres sprintszerűséget jelentenek, ahol kb 80 méteren át fokozatosan felgyorsulsz a maximális sebességed 90%-ára, majd azt a tempót megpróbálod 10-20 méteren keresztül tartani, aztán szépen lelassulsz teljesen kb 30 méteren belül. A repülők között sétálj addig, amíg teljesen lenyugszik a légzésed, csak utána kezdd el a következőt. 
  

  Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét Pihenés

3km
4x1p Gy
3km

5 km vagy
Pihenés

6,5 km + 3 R Pihenés 8 km Pihenés
2. hét Pihenés 3 km

5 km vagy
Pihenés

6,5 km + 3 R Pihenés 9 km 5,5 km
3. hét Pihenés

3km
4x1:30p Gy
3 km

5 km vagy
Pihenés

7,5 km + 3 R Pihenés 10 km 6,5 km
4. hét Pihenés

3km
6x1:30p Gy
3km

5 km vagy
Pihenés

7,5 km + 6 R Pihenés 11 km 7,5 km
5. hét Pihenés

3km
4x2p Gy
3km

5 km vagy
Pihenés

8 km + 6 R Pihenés Pihenés 8 km
6. hét Pihenés

3km
3p Gy
2p Gy
1p Gy
3km

3km Pihenés Pihenés Pihenés Verseny


Mindenkinek nagyon jó futást kívánunk!

Forrás: Runnersworld

Kapcsolódó cikkek:
10 km-es edzésterv haladóknak

Hasonló cikkek

Maratoni futó edzésterv kezdőknek

10 km-es edzésterv a legtapasztaltabbaknak

Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek

Félmaratoni edzésterv kezdőknek

10 km-es edzésterv haladóknak

Még több hasonló cikk

Első 5 kilométerem

Edzés : Kara Goucher egy napja

Mezeifutás: ahogy a kenyaiak csinálják

Maratoni edzés - alapelvek

Maratoni edzésterv - fuss 5 órán belül!

Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek

Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek

Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak

Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak

Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése

39 hozzászólás

Vanda 5269 napja
Vanda képe
Kezdő futóként ennek holnaptól neki is állok :)
Ha ez megvan, akkor jöhet a félmaraton ;)
Vanda 5254 napja
Vanda képe
Jelentem, a 3. héten vagyok és eddig nagyon bevált a program.
Árzem, hogy könnyedebben futom már le a 6-7 km-eket és arányosan nő a megtett km.
Ha túléltem a 6. hetet jelentkezem.
Vanda 5177 napja
Vanda képe
Túléltem -még tavaly!
Nagyon jó kis edzésterv, ezt így utólag is megállapíthatjuk...
Na, most újra meg is csinálom, hogy utána elkezdjek egy félmaratoni felkészítőt :)
pontifex13 5139 napja
pontifex13 képe
Én egy 5 km es edzésterv után fogok nekilátni mert még teljesen kezdő vagyok
Redi 5136 napja
Redi képe
Ma állok neki ennek az edzéstervnek. Jelenleg ott tartok, hogy 5km-t viszonylag könnyen lefutok 28-29 perc alatt. Azt várom ettől az edzéstervtől, hogy 6 hét múlva 55 perc körüli idővel meglegyen a 10km. A fejleményekről és a tapasztalatokról igyekszem majd hírt adni!
Redi 5114 napja
Redi képe
Jó kis edzésterv ez! Felén vagyok túl, és meglepően vettem észre magamon a fejlődést. Első 10km-es futásom sikerült 1 óra alatt. Én ezt pozitívan értékelem. Azért a gyors futások, illetve a repülő futásos edzések eléggé tikkasztóak, viszont látom, hogy van eredményük. Csinálom tehát tovább hasonló lelkesedéssel, aztán majd kacsingatok nagyobb távok felé is, ha bírom!
littleplanet 4945 napja
littleplanet képe
Nagggyon jó ez az edzésterv. Már csak 1 nap van belőle hátra (igaz, h időhiány miatt 8 hét alatt sikerült megcsinálnom) és nagyon megéreztem a fejlődést. Nem is hittem volna, h 10-11 km-t könnyedén lefutok :)
alpec 4943 napja
alpec képe
little! jó lenne egy "hogy érezted magad az egyes heteken" összefoglaló is, pl hogyan lett egyre könnyedebb a dolog :) én kedden kezdtem, végigcsinálom tisztességesen, de majd meghalok. Nem is tüdőben fáradok el, hanem a vádlim áll be, de nagyon. Pedig focizom, rendszeresen
alpec 4943 napja
alpec képe
mondjuk nem vagyok egy hosszútávfutó alkat, 187 cm és 92 kiló (cirka 5 kg súlyfelesleggel)
littleplanet 4940 napja
littleplanet képe
Hogy hogy éreztem magam az egyes heteken magam? Így konkrétan nem emléxem. Azt észre vettem, h a 2-3 hét után tüdővel már simán bírtam a távokat. Izomlázam nekem max ha 3x volt, pedig becsületesen csináltam én is. Ami a legnagyobb öröm volt, amikor a 11 km-t egyben lefutottam minden nehézség nélkül. No ezt nem hittem volna magamról..:)
Nekem is vannak súly problémáim, csak nekem a másik irányban. Az első 2 hét alatt fogytam 2-3 kg-t, ami a 76-ból igencsak meglátszódott (184 cm), bár most talán már kezd visszajönni a súlyom....
Amikor elkezdtem az volt a célom, h a 10 km-t 1 órán belül fussam. Hát ez "bőven" teljesült. (53:30)
Szerintem én még 1x megcsinálom idén, amíg nincs nagyon rossz idő!

eszkimoczy 4813 napja
eszkimoczy képe
Én feb 8-án ugrok neki ennek, az 5 km-es felkészítőt már végigcsináltam tavaly, az nagyon jó volt és vállalható. Most 2 hétig 5 km-eket futok, hogy visszarázódjak a formámba, utána pedig uccu neki fuss! az edzésnaplómban igyekszem vezetni az eredményeket, amennyire időm engedi.
mackó 4809 napja
mackó képe

elég hivogató a 10 km teljesítése, kis edzés után én is belevágok, az első 5 km-es edzésterv meglepően zökkenőmentesen kivitelezhető és ahogy sokan (olvasva a hozzászólásokat) én is azt gondoltam minden edzés előtt, hogy ez lesz a maximum amit én elérhetek, de kellemes csalódás volt, hogy mennyit fejlődik az ember napról napra és rugdossa szét a határvonalakat.
szóval a lelkesedés megvan, már csak a kivitelezés szükséges
többieknek is sok sikert!

eszkimoczy 4773 napja
eszkimoczy képe

Múlthéten estem túl az első 3 hetén a programnak, és szerintem jó volt. Múlt hét szombaton futottam le az első egy-nullásomat, 48:23 alatt. A legfárasztóbbnak a hétfői napok voltak, én egyben futottam le, a gyors szakaszok között fele annyi normális tempójú futást raktam be (ha egy perc gyors volt, akkor fél perc sima futást iktattam be gyors között). Most áttértem a fél-maratoni felkésztőre, így a további alakulásáról a programnak nem tudok töbett mondani.

gyalogkakukk27 4730 napja
gyalogkakukk27 képe

Végignyomtam az 5 km-est, majd futottam egy hétig lazákat, de abba már beletévedt egy 8.7 kilis laza is egy óra futással, ezért tegnap csináltam egy 10 kilis tesztnapot. Első hét első futónap. Eredmény laza 10.1 kili 1:02:37 amiben benne volt kb. egy perc lámpánál körbeséta, minek hatására még több ember nyugtázta, hogy ez a pali tuti bolond:D

Jelentem levontam az eredményből a konzekvenciákat és teljes vehemenciával vetem magam a 10 kilis kezdőbe. Mit ad Isten pont akkor végzek vele amikor a pusztaszabolcsi Négy Évszak Maraton tavaszi futónapja lesz, na ott ki akarom magam próbálni végre élesben is.

 

Mike01 4671 napja
Mike01 képe

Na ebbe vagok bele, nem valo meg nekem a nagyobb falatok. De meg ebbe sem most vagok bele, majd csak kb. 2-3het mulva. Megyek, meg is nezem, milyen 10km-es verseny lesz 2honap mulva. :)

Mike01 4644 napja
Mike01 képe

4. heten jarok, nagyon tetszik, bovebben/tapasztalatokrol majd irok egy blog-stilusu cikket, ha vegeztem.

Mike01 4626 napja
Mike01 képe

Utolso het, utolso nap. Megcsinaltam az edzestervet, blogot mar nem irok hozza, mert elfelejtettem a reszleteket, azonban mindenkinek ajanlom, az elso nagy km-ek (8-9-10) nagyon veszelyesek, illetve ijesztoek, de a teljesitesuk utan nagy az orom. A kemeny meg a sprintes szakaszok voltak benne, illetve az elejen a keddi valtakozo futasok. Osszegezve nagyon sokat erosit, es jo alapot kepez a tovabbi futashoz. Ezelott nem sokat futottam (lasd edzenaplom), de CSAK ezzel inditani a futast nem szabad, meg igy is nehol kemeny volt az edzes, de mar az 5. heten az ember felfejlodott a 10km-es PB lemeresere. 

Akinek pici futos multja van, es el akar komolyabban kezdeni futni, annak mindenkeppen ajanlom. Ez utan a felmaraton edzestervet fogom valasztani, ami 12 hetes, kesobb a maratont, ami szinten 12 hetes, igy fokozatosan fejlodom (ugy gondolom).

Topi68 4547 napja
Topi68 képe

Ezévi tervem a 10km lefutása, úgyhogy ma neki is állok!

Shanton 4303 napja
Shanton képe

Egy olyan kérdésem lenne, hogy a második heti keddi edzés nem ír gyors szakaszt. Tényleg nincs, vagy csak véletlenül kimaradt?

tothtamas 4266 napja
tothtamas képe

Én idén nyáron, a nagy semmittevés közben döntöttem úgy, hogy elkezdek futni. Korábban futottam pár km-eket magamtól, így az 5 km nem akadály. Ezek után döntöttem, hogy a tanulás mellett, ahogy erőm bírja elkezdek futni. Ezt az ezdéstervet választottam, mert célom a fokozatos fejlődés. Hnap kezdem is.

adamh 4174 napja
adamh képe

Valaki tudna segíteni valami infoval, h  decemberben érdemes e elkezdeni, vagy várjam meg inkább a jóidőt? Novemberben  meg kicsit még rákészülnék ha olyan az idő!

Előre is köszi a választ ( ha lesz)!

zboraya 3855 napja
zboraya képe

A héten elkezdem az edzéstervet. A csütörtöki repülőket a táv mely részén kell megtenni?

NitroTom 3854 napja
NitroTom képe

Nekem nagyon bejön ez az edzésterv. Futkározok már egy ideje, de csak úgy vaktába:)

Mióta ezzel a módszerrel edzem sokkal könnyeben mennek a távok. 10kmet már futottam máskor is, de utána másnap halál volt. Most viszont sokkal könyebben megy és másnam nem akarok meghalni!

Bocicsoki25 3815 napja
Bocicsoki25 képe

Nagyon jó kis edzésterv ez. A 4. hétnél tartok, de érzem ,hgoy fejleszt és egyre többet bírok. Ügyesen, okosan kell csinálni és meglesz a siker. Arra tényleg ügyeljetek ,hogy a laza, beszélgetős futás tényleg olyan legyen. Az elején én is hajlamos voltam kicsit gyorsabban futni, de nem kell, csak szépen lazán, nyugisan. A 6. hét után update-lek. Addig hajrá mindenkinek! :)

Bocicsoki25 3799 napja
Bocicsoki25 képe

Nos, tehát jöttem updatelni.  Ma volt az utolsó nap, elvileg "versenynap" A 10 km helyett, 11 -et futtottam. Nagyon örülök, hogy végigcsináltam ezt az edzéstervet, mindenkinek ajánlom. Ahogy korábban is írtam, jól átgondolt, megfelelően terhel és fejleszt, valamint nagyon tud előre vinni ,az ,hogy napról-napra többet bírunk. Amikor elkezdtem 5 km-eket futottam, volt , hogy nehezen. Most azonban az 5 km, mintha "kevésnek tűnne" szinte meg sem kottyan. 6 hét gyorsan elrepül, én mindent betartottam, volt ,hogy túl is teljesítettem az előírtat. Az utolsó napokban már pulzusmérő órával futottam, figyelve a tényleg laza, beszélgetős tempóra. Sokat segít az óra is, mert azt gondolnád, hogy lassan futsz és közben pedig nem. Tehát az óra is segítség. Szóval, nagyon jó volt, megcsináltam 10 km-es edzésterv ezennel teljesítve! :)))

 

Eina24 3601 napja
Eina24 képe

Sziasztok!  Az lenne a kérdésem, hogy kezdőnek számítok-e itt, ha már végigcsináltam az "Első 5 kilóméterem" edzéstervet, viszont nem futok még fél éve!? Vagy, ha nem, hányszor kellene lefutnom az 5 km-t , amikor elkezdhetem ezt a 10 kilóméterre felkészítőt? Előre is köszönöm, nagyon fontos lenne a tanácsotok!

Házidragon 3595 napja
Házidragon képe

Szia Eina!

Én sem futok még fél éve. Februárban kezdtem az "Első 5 kilométerem" edzéstervvel, március 22-én futottam le először az 5 ezret. Azóta heti 3x futok. Ma kezdtem a felkészülést a 10-re, ezzel az edzéstervvel.

Házidragon 3556 napja
Házidragon képe

Ma reggel lefutottam az első 10 km-t, 1:05:33 lett az eredmény, 5 hónapos futómúlttal, 40+ évesen, 30 fokban... én elégedett vagyok :)

pilkolino 3503 napja
pilkolino képe

Sziasztok! Most tartok a 3. hét végénél és idáig nagyon tetszik az edzésterv. Régebben már futottam hébe-hóba, inkább csak olyan 5 km-eket, de rövidebb-hosszabb idő után ráuntam (inkább a labdasportok érdekelnek). Na de majd most! Ettől az edzéstervtől azt várom h a 10km-t 50perc körüli idővel lefussam, és fogyjak 5 kilót. Annyira belelkesültem h vettem egy pulzus,sebesség és távolságmérő órát (nem GPS-es), amivel sokkal változatosabbak a futások!

pilkolino 3469 napja
pilkolino képe

6. hét vége.  10km   00.50.29.

f_petya 3408 napja
f_petya képe

Ma délelőtt sikerült lefutni az 10 km-t ami az eredmény 00:48:12 lett. Alig 6 hónapos futómúlttal. Bár szerintem ez az eredmény nagyban köszönhető annak hogy csak 8 fok volt nem pedig 38, de ennek ellenére elégedett vagyok :)

 

bmati 3378 napja
bmati képe

Most először sikerült 10 km felett futnom, 11.65 km lett 1:15:00 alatt, ez 10 km-nél 1:04:22-t jelent (6:26-os km-ekkel). Kellemes 9 fok volt, gyenge széllel. Április vége óta futok, nálam ez most egy óévbúcsúztató futás volt és nagyon örülök, hogy egyáltalán sikerült. :)

Eddig 5-7 km-eket futottam alkalmanként (heti 3 futás), de most úgy éreztem, hogy le fogok tudni futni 10km-t és sikerült. Nem ezzel az edzéstervvel csináltam, de tavasztól egy ehhez hasonlót akarok elkezdeni, hogy javítsak az időmön. Nálam ez "csak" kiegészítő edzés. Tavaszra viszont már szeretnék alkalmanként 7-10 km-eket futni (szintén heti 3 futással). :)

Köszönet az edzéstervért! :)

hlatkya 3266 napja
hlatkya képe

Sajnos a héten náthával küzdök, jövő héttől kezdeném el az edzéstervet. Szerintetek ha van 3 hetem felkészülni a női futógálára menni fog úgy, hogy általában 6-8 km-eket futok? (Bár most pár hét kimaradt!) Az elejétől álljak neki, vagy a közepétől? Valaki tudna ajánlani valamit, esetleg segíteni?

monique 3265 napja
monique képe

persze, a 6-8km-ek elegendő hosszú távok erre. sztem nyugodtan kezdd a közepétől, az elején pl van 1 hét amiben nincs semmi gyorsítóedzés... te meg már futogatsz egy ideje, nem?

pahynor 3139 napja
pahynor képe

Ma álltam neki, kiváncsi vagyok, hogy a végén mennyi idő alatt futom le a 10 km-t. Eddig életemben kétszer futottam le, mindkétszer a múlt héten. :) Az első alkalmat nem mértem, a második 58:51 lett.

pahynor 3139 napja
pahynor képe

Ja, és gondolom a második hét keddje az nem 3 km csupán, hanem 3km + 6x1p GY + 3 km....

thooby 3134 napja
thooby képe

Nagy merészet és bátrat próbálok ki, elkezdem a héten ezt a tervet.
Ha sikerül, az valami nagy dolog lesz...

monique 3133 napja
monique képe

pahynor: nem tudom, lehet h tényleg csak annyi, bár simán lehet elírás is igen. ha úgy  érzed bírod, csináld meg a 6x1p-et :)

hajrá mindenkinek!

pahynor 3091 napja
pahynor képe

Tegnap végeztem vele, 55:31 lett az időm. Kicsit több javulást szerettem volna, kb egy olyan még két perccel jobbat, de ezt is becsülöm azért. :) Tisztességgel végig csináltam, általában mivel 3 km-es köreim voltak, többet is futtottam, mint az előírt volt. Egy hetet csúsztam benne betegség miatt, de amikor folytattam szerencsére nem éreztem meg a kiesést.

A folytatást illetően egy saját edzéstervben gondolkodok; aminek az első hete állt eddig össze a fejemben :) , az így néz ki:

hétfő:  3km "sprint" 2x2 kilós karsúlyokkal (ezt már teljesítettem is: 14:41)

kedd: 7,5 km terepen

szerda: 3km "sprint" 2x2 kilós karsúlyokkal

csütörtök: 7,5 km terepen

szombat: 15 km terepen (jól hangzik, meglátjuk sikerül-e majd :) )

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat