Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak

pen | 2006-08-25 |

Ha már elolvastad pulzusméréssel foglalkozó cikksorozatunk négy korábbi részét, akkor már tudod, hogyan kell megmérned max pulzusodat, nyugalmi pulzusodat, és hogyan kell ezek segítségével kiszámolnod a max pulzusod adott százalékaihoz tartozó pulzuszámokat, sőt láttad már a 30 napos újrakezdő programunkat és a 12 hetes edzéstervet is, melyeket kezdő szintű futóknak ajánlottunk. Most a középhaladók számára javasolt edzésprogramokat mutatjuk be.

Emlékeztetőül: mivel a pulzusmérős edzésterveket 4 különböző szinten (kezdő, középhaladó, haladó, versenyző) mutatjuk be, első lépésként be kell sorolnod magad a megfelelő szintre az alábbi táblázat segítségével. Alapvetően a heti km szám alapján kell eldöntened, hogy hova tartozol. Tehát javasoljuk, hogy hiába van jobb PB-d (PB= Personal Best, azaz egyéni csúcsod az adott távon) 5 vagy 10 km-en, mégis sorold magad alacsonyabb szintre, ha a jelenlegi heti kilométerszámod ezt mutatja. De ez fordítva is igaz: nyugodtan merj belevágni a magasabb szintű edzésprogramba, ha a jelenlegi heti kilométerszámod megvan hozzá, nem baj, ha egyéni időid kicsit elmaradnak az ott megadottól.

	Heti km	5 km PB	10 km PB
Kezdő	15-30	25-30p	55-65p
Középhaladó	30-50	23-25p	50-55p
Haladó	50-65	20-23p	45-50p
Versenyző	65-	18-20p	38-45p

Minden szinthez egy 12 hetes edzéstervet valamit egy 30 napos újrakezdő programot mutatunk be. Ha hosszabb kihagyás után fogsz neki újra az edzéseknek, azaz teljesen kihagytál az edzésből legalább egy hónapot, akkor előbb végezd el az újrakezdő programot és utána lépj tovább a 12 hetes edzéstervre! Az itt bemutatott 12 hetes edzéstervvel a középhaladdók egy 8-10 km közötti versenyre tudnak hatékonyan felkészülni.

30 NAPOS ÚJRAKEZDŐ PROGRAM - KÖZÉPHALADÓ SZINT

Jelmagyarázat:

5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
P = pihenőnap

Hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1.	5km<70%	6,5km<70%	P	5km<70%	6,5km<70%	P	P
2.	6,5km<70%	6,5km<70%	P	6,5km<70%	6,5km<70%	P	P
3.	6,5km<70%	8km<70%	P	6,5km<70%	8km<70%	P	5km<70%
4.	8km<70%	8km<70%	P	8km<70%	8km<70%	P	5km<70%

12 HETES EDZÉSTERV - KÖZÉPHALADÓ SZINT

Jelmagyarázat:

5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
K = nagyon lassú, igazán könnyű kocogás
1,5kmK<65% = fuss 1,5 km-t, nagyon lassan, könnyedén, a max pulzusod 65%-a alatt
1,5km @80% = fuss 1,5 km-t, a max pulzusod 80%-án
1,6 km R: Repülőfutások: 100 méteren belül végezd el a következőket: gyorsulj fel szinte a maximális sebességedre kb 20 méter alatt, tartsd ezt a tempót 60 méteren keresztül, aztán szépen engedj ki és lassulj le 20 méter alatt. Minden 100 méter repülő után nagyon lassan kocogj (esetleg sétálhatsz is bele) 100 métert. Ezeket a 200 méteres repülő-kocogás szakaszokat ismételd 1,6 km-en keresztül, tehát összesen nyolcszor.
4x400m @80%, közte 200m K = 4 db 400 méteres résztáv egymás után megfutva a max pulzusod 80%-án, a résztávok között nagyon lassan kocogj 200 métereket pihenésként
P = pihenőnap

Hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vas.
1.	1,5kmK<65% 1,5km @80% 1,5kmK<65%	5km<70%	5km<70%	1,5kmK<65% 0,8km R 4x400m @85%, közte 200m K 1,5kmK<65%	5km<70%	5km<70%	P
2.	1,5kmK<65% 1,5km @80% 1,5kmK<65%	5km<70%	6,5km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 3x800m @85%, közte 200m K 1,5kmK<65%	5km<70%	6,5km<70%	P
3.	3kmK<65% 3km @80% 1,5kmK<65%	5km<70%	6,5km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 6x400m @85%, közte 200m K 1,5kmK<65%	5km<70%	6,5km<70%	P
4.	1,5kmK<65% 5km @80% 1,5kmK<65%	6,5km<70%	8km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 4x800m @85%, közte 200m K 1,5kmK<65%	6,5km<70%	8km<70%	P
5.	1,5kmK<65% 5km @80% 1,5kmK<65%	8km<70%	8km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 6x400m @85%, közte 200m K 1,5kmK<65%	8km<70%	8km<70%	P
6.	1,5kmK<65% 6,5km @80% 1,5kmK<65%	8km<70%	10km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 4x800m @85%, közte 200m K 1,5kmK<65%	8km<70%	10km<70%	P
7.	1,5kmK<65% 6,5km @80% 1,5kmK<65%	10km<70%	10km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 6x400m @85-90%, közte 200m K 1,5kmK<65%	10km<70%	10km<70%	P
8.	1,5kmK<65% 1,6km R 5km @80-85% 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 4x800m @85-90% 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	P
9.	1,5kmK<65% 1,6km R 5km @85% 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 6x400m @85-90%, közte 200m K 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	P
10.	1,5kmK<65% 1,6km R 5km @85% 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	1,5kmK<65% 1,6km R 4x800m @90-95%, közte 200m K 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	P
11.	3kmK<65% 1,6km R 3km @90% 5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	1,5kmK<65% 3,2km R 3x800m @95-100%, közte 200m K 1,5kmK<65%	10km<70%	13km<70%	P
12.	3kmK<65% 1,6km R 1,6km @95% 3kmK<65%	6,5km<70%	3kmK<65% 1,6km R 4x200m @95-100%, közte 110m K 1,5km K <65%	6,5km K<70%	1,5km <65% 1,6km R 1,5km <65%	VERSENY!!	P

Ha kipróbljátok ezt az edzéstervet, bátran írjátok meg nekünk a véleményeteket, tapasztalatotokat, hadd okuljanak belőle mások is!

Mindenkinek nagyon jó edzést kívánunk!

Forrás:
Heart Monitor Training (könyv, írta: John L Parker, 1998

Kapcsolódó cikkek:
Pulzusmérés 1: a maximális pulzus meghatározása
Pulzusmérés 2: a nyugalmi pulzus meghatározása
Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése
Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek
Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak
Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek

Hasonló cikkek

Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek

Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak

Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek

Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése

Pulzusmérés 2: a nyugalmi pulzus meghatározása

Még több hasonló cikk

6 hozzászólás

Arra lennék kíváncsi, hogy milyen távokat és milyen intenzitással kell az edzéstervet végrehajtani, ha a Sziget-triatlonra, vagy Nagyatádra készülök (csak bringázásban)?

A Szigeti-triatlonra készült külön edzéstervünk is, megtalálod a baloldali Edzéstervek menüpont alatt!

Nem tudom, végigcsinálta valaki ezt vagy a kezdő programot? Mik a tapasztalatok, hogy fejlődtetek?

Tegnap futottam először a kezdő program szerint, de nekem borzalmasan lassúnak tűnik, főleg úgy, hogy abban heti egyszer van komolyabb edzés benne (azért kezdtem ezzel mert a heti km számom szerintem nem haladja meg a belőtt küszöbértéket a középhaladónál).

Nem vagyok versenyző, csak kedvtelésből futok, mikor-hogy engedi az időm, hogy van kedvem, 2000-et lefutom bőven 8.30-9 p között, 3200-t 14-14.30 között, de az öt perces ezreket azért relatíve könnyen tudomt tartani ennél hosszabb távokon is ~6-8 km

Saját időbeosztásomra nem tudom "ráhúzni" egyik programot sem. A lehetőségeim: egyik héten max. 3, másik héten max. 4 futás. Ez eddig 10-12 km volt alkalmanként, valamint 1-2 hetente hosszabb, 20 km körüli (hétvégén). A hétköznapiak terepen (dimbes-dombos részekkel tarkítva), a hosszabbak aszfalton (általában). Milyen edzést javasolnátok, illetve milyen szempontokat tarsak főként szem előtt, hogy jövőre le tudjak futni egy maratoni távot versenyen? (Eddig félmaratonon 1 ó 47 percet futottam.) Pulzusmérőm van. Üdv.

Valaki meg tudja mondani, hogy ezeket a százalékokat hogyan számoljam? Matematikai számításokat végezzek, vagy a pulzustartomány esetén írt, nyugalmi pulzust is figyelembe vevő képlettel kiszámolt százalékokat jelentik ezek a százalékok?

@Iloverunning: https://edzesonline.hu/edzesterv/68/pulzusmeres_3_pulzustablazat_kitoltese

(max pulzus-nyugalmi pulzus) x százalék + nyugalmi pulzus

A fenti minta táblázatnál 185-ös max pulzust és 45-ös nyugalmi pulzust feltételeztünk, így a 75%-os értéket a következő számítással kaptuk meg:

(185-45) x 0,75 + 45 = 150

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!

Legfrissebb edzéstervek

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint

Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét

Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét