Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 56 987 151 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Gyugyo | 2010-12-09  | 1 hozzászólás
  • cimkék:
  • kis Gyula, 
  • triatlon, 
  • haladó, 
  • edzésterv 
Tweet

Miután a haladó edzésterv már mélyen beásta magát az alapozásba, folytatódik minden tovább. Az úszások számát egyel megnöveltem, mert ezt a számot ilyenkor kell és érdemes fejleszteni. Az úszás nagyon jó hatással van a keringésre, és a teljes izomzatot megmozgatja. Az erősítés is kicsit nagyobb hangsúlyt kap, bejönnek a konditermi erősítések is. Csakúgy, mint a futás is kicsit növelődik a mennyiségek tekintetében.

 

Nagyon fontos, hogy csak azok végezzék a haladó programot, akik tényleg nem kezdő triatlonosok, Ez a terv már 1-2 év tapasztalatával rendelkező sportolóknak ajánlom, főleg olimpiai távra komolyabban készülőknek!

 

További jó edzést!

 

9. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+30perc has-hát, törzsizom. Utána 15-20perc nyújtás.
Kedd
Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 8x50m (25m laza/25 lendületes), 10x200m gyors (kevés pihenővel, egyenletes iramban, 75%-on), 200m levezetés Ö: 3000m
Futás: 12km (3km bem., 3km 65-70%-on, 2km laza, 2km 75%-on, 2km levezetés.
Szerda   Görgő: 20perc bemelegítés, 6x30mp egyláb (bal, jobb, tarsd a fordulatott, körkörösen hajts!), 25perc bekönyökölve, 50-60%-on, 10perc levezetés.
Csütörtök   Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert.
Péntek Úszás (hosszú): 400m vegyes bemelegítés, 2000m folyamatos gyors, egyenletesen, figyelve a technikára! Ö: 2400m
Szombat
Hosszú futás: 20km egyenletes, zsírégetőben!
Vasárnap Pihenőnap!

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 5500-7500m (2-3)

K: ~ 25-30km (1)

F: ~ 32km (2)

 

10. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő

Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+20perc has-hát, törzsizom+ 20perc konditerem 3x15ismétlés a következő gyakorlatokból a maximális súly 40%-án: fekve nyomás, hátizom, combfeszítő, combhajlító, vádli, tricepsz vagy váll. Utána 15-20perc nyújtás!!!
Kedd Úszás (gyorsasági-állóképességi): 800m bemelegítés gyorson, 5x400m gyors úgy, hogy 100 méterenként (25erősebb/50m közepes/25m laza iramban a 400-akon belül). Tenyér-ellenállást NE használj! 200m lev. Ö: 3000m Futás: 13km (3km bem, 2km lendületes 70%, 2km 50%, 2km 75%, 2km 60%, 2km levezetés.
Szerda
Görgő: 30perc alléképességi tekerés (100 körüli pedálfordulaton) Pörgess!!!, 5perc (5x30mp kiállva a nyeregből/30mp lazán üllve pörgetés), 20perc bekönyökölve 65%-on, nem szabad nyomni, maradj a zsírégető zóna tetején. 10perc levezetés
Csütörtök
Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha fáradt vagy, pihenj!
Péntek Úszás (hosszú): 2x1500m (1. bemelegítő jelleggel, 2. Egyenletes 60%-os eről. 100m lev. Ö: 3100m
Szombat
Hosszú futás: 20km egyenletes, zsírégetőben! Lehet menni dombra is, vagy terepre, ha jó az útminőség.
Vasárnap Pihenőnap!

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6000-8000m (2)

K: ~ 25-32km (1)

F: ~ 33km (2)

 

11. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has-hát, törzsizom+konditeremben 25perc. Ugyanazok a gyakorlatok, csak most már 4x15 ismétlés a max súly 45%-án. Utána 15-20perc nyújtás.
Kedd Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 8x200m gyors (kevés pihenővel 65-70%-on), 8x100m gyors (kicsit több pihenővel, de itt már 75-80%-on. 200m lev. Ö: 3000m Futás: 14km (4km bem. 40-50%, 4x1km lendületesen köztük 1km kocogás. A lendületes maximum iram 75%-a legyen, NE hajts túl erősen, csak amíg jól esik a mozgás, 2km lev.
Szerda   Görgő: 10perc bemelegítés, 10perc pörgetés (100-110 fordulaton, 50%-on), 2x2km vagy 5perc nagytányér, hátul egész alul beüllve, szépen végighúzva alul (mintha hegyre mennél) (fordulat: 60-70, 65-75%-on), köztük 10perc nagyon laza pörgetés (100 körüli fordulaton), utána 15perc levezetés.
Csütörtök   Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek Úszás (hosszú): 400m bem., 4x800m gyors (1. oldalérintéssel, 2. 25m lendületes/25m laza váltakozásban, 3. lendületes végig, 4. 3-5-ös levegővel. 200m lev. Ö: 3800m  
Szombat   Hosszú futás: 20km egyenletes, zsírégetőben! Hegyre! Ne lépd át a pulzushatárt!
Vasárnap Pihenőnap!  

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6800-8800m (2)

K: ~ 25-32km (1)

F: ~ 34km (2)

 

12. hét - könnyített hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+20perc has+hát erősítés, 20perc nyújtás
Kedd

Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 24x50m (8db vegyes, 8db gyors 5-ös levegővel, 8db gyors lendületesen), 12x25m maximális iramban. 200m levezetés. Ö: 2100m

Futás: 8km könnyű futás
Szerda   Görgő: 1óra laza pörgetés. Most is figyelj a fordulatra (100-110 között legyen!)
Csütörtök   Pihenőnap!
Péntek Úszás (laza): Ússz 1500métert lazán gyorson, de nagyon figyelj oda a szép technikára! Az iram nem érdekes, csak az, hogy szépen ússz!  
Szombat   Futás: 10km könnyen!
Vasárnap Pihenőnap!  

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 3600m (2)

K: ~ 25km (1)

F: ~ 18km (2)

 

13. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+30perc has+hát erősítés, 30perc konditerem (3x12 mindenből, amit leírtam már) A max súly 60%-ával! Utána 20perc nyújtás!!!!
Kedd
Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 30x100m gyors (15mp pihenővel) 65-70%-on. 200m levezetés. Ö: 3600m
Futás: 15km iramjátékos futás. (4km bem., 6km váltakozva (1perc lendületes/30mp lazán), 5km könnyű futás.
Szerda   Görgő: 20perc bem., 2x/5perc (nagytányéron, hátul felül 70-80 fordulaton 60-65%-on, bekönyökölve!), 10perc pörgetés 100-110 fordulaton, 40-50%-on)/. 10perc levezetés.
Csütörtök   Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek Úszás (hosszú): 2000m folyamatos gyors! Figyelve a technikára (szépen, ne erősen), 10x25m gyors levegő nélkül! 400m hát. Ö: 2650m  
Szombat   Futás: 22km síkon, 50%-on!
Vasárnap Pihenőnap!  

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6250-8250m (2)

K: ~ 30km (1)

F: ~ 37km (2)

 

14. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has+hát erősítés, 35perc konditerem (4x12 mindenből, amit leírtam már) A max súly 60%-ával! Utána 20perc nyújtás!!!!
Kedd Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., piramis edzés: 100-200-300-400-800-400- -300-200-100m gyors (a piramisra felfelé nem kell erősen, de lefelé próbálj meg javítani! 200m lev. Ö: 3400m Futás: 15km iramjátékos futás (5km bem., 6km (1:30perc erősebb/30mp jog), 4km levezetés.
Szerda   Görgő: 20perc bem., 5x30mp egyláb(30mp jobb/30mp bal), 5perc pörgetés, 2x3km hegymenet, ahogy múltkor volt! (nagytányér, hátul lent 60-70 fordulat 65-75%-on) köztük 10perc pörgetés lazán 100-110-es fordulaton), 10perc levezetés.
Csütörtök   Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek Úszás (hosszú): 3x1000m (1. Lazán, lehet 50m oldalérintéses gyors/50m sima gyors, 2. lendületes 70%-on, 3. Tenyérellenállással, NEM erősen! 200m lev. Ö: 3200m  
Szombat   Futás: 22km dombos terepen, 50-60%-on! Hosszú futás, ne nyomd!
Vasárnap Pihenőnap!  

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6600-8600m (2)

K: ~ 35km (1)

F: ~ 37km (2)

 

15. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has+hát erősítés, 40perc konditerem (4x10 mindenből, amit leírtam már) A max súly 65%-ával! Utána 20perc nyújtás!!!!
Kedd Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 15x200m (végig 60-70%-on, közepes iramban.), 200m levezetés. Ö: 3600m Futás: 15km iramjátékos futás. (4km bem., 10 repülő, 2x3km (30mp erős/30mp jog) a két 3km között 10perc laza futás, 2km lev.
Szerda   Görgő: 20perc bem., 5x30mp egyláb(30mp jobb/30mp bal), 5perc pörgetés, 3x3km hegymenet, ahogy múltkor volt! (nagytányér, hátul lent 60-70 fordulat 65-75%-on) köztük 10perc pörgetés lazán 100-110-es fordulaton), 10perc levezetés. Ez már nehéz edzés, koncentráljatok oda!
Csütörtök   Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek Úszás (hosszú): 3000m folyamatos gyors 50-60%-on. NE nyomd, DE szépen ússz! 200m hát lev. Ö: 3200m  
Szombat   Futás: 24km síkon, 50-60%-on! NE nyomd! Tartsd a pulzust
Vasárnap Pihenőnap!  

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6800-8800m (2)

K: ~ 35km (1)

F: ~ 39-40km (2)

 

16. hét - könnyített hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has+hát erősítés, Utána 20perc nyújtás!!!!
Kedd
Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 40x50m (10db oldalérintéses gyors, 10db (25m erős/25m laza, 10db vegyes, pille nélkül, 10db gyors 5-ös levegővel), 200m lev. Ö: 2600m

Futás: 10km laza, benne 10 repülővel.
Lehet csinálni futóiskolát is.

 

Szerda   Görgő: 1óra laza pörgetés (100-110 fordulaton)
Csütörtök   Pihenőnap!
Péntek

Úszás (felmérő): 400m bemelegítés, 4x50m gyors erősen, 800m felmérő!!
Időt feljegyezni 100 méteres bontásokban!

 

 
Szombat   Futás: 10km beszélgetős/kocogós, laza futás
Vasárnap Pihenőnap!  

 

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 4100m (2)

K: ~ 25km (1)

F: ~ 20km (2)

Hasonló cikkek

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Komplex ironman felkészülési terv

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

Balatonman - Kis Gyula megvédte bajnoki címét

Még több hasonló cikk

Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon

Pete Jacobs és Leanda Cave győzött Konán

Kis Gyula Hawaiira készül – interjú

Kis Gyula és Forró Zsófia nyerte a Triatlon Tour 4. fordulóját

Kis Gyula és Zelinka Gabriella nyerte a középtávú triatlon ob-t

Tizenketten kaptak Arany Okleveles Triatlonista címet

Triatlon: Csomor Era 2., Kis Gyula 10. lett Barcelonában

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész

1 hozzászólás

Vani 5266 napja
Vani képe

Thx Gyula!A mennyiségekből kicsit visszaveszek az úszásnál,mert a gyerekeim 9-15 évesek!!!

Üdv "Gyarmati Triatlonosok"

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
Rasztaszabi írta: Tisztelt edzesonlnine! Szeretném megköszönni Nektek ezt az ironman edzéstervet. ...
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat