Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 591 912 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint

Gyugyo | 2010-07-22  | 14 hozzászólás
  • cimkék:
  • triatlon, 
  • edzésterv, 
  • sprint táv, 
  • kezdő 
Tweet

A sprint táv a triatlonversenyzés kezdőtávja. A 750 méter úszásból, 20 kilométer kerékpárból és 5 kilométer futásból álló táv a kezdő versenyzőknek egy tökéletes kihívás.

 

 

 

 

A sprint távhoz szükséges alapok elsajátítása, inkább a technikai részletekben rejlik, mintsem az állóképesség megszerzésében. Persze ez is egy fontos rész, de a kerékpáron való közlekedés, nyílt vízi úszás megtanulása talán ennél is fontosabb egy teljesen kezdő triatlonosnak. Az edzéstervben ezekre a fontos részletekre térek ki inkább.

 

Aki bármilyen szinten tud úszni, illetve heti rendszerességgel sportol, annak 4 hónap edzés elég a teljesítéshez. Egy ilyen 16 hetes programot ismertetek a következőkben.

 

A következő 8 hetes tervet (amit majd egy újabb 8 hetes terv követ) az abszolút kezdő triatlonosoknak ajánlom. Cél ezzel, hogy 16 hét után teljesíteni tudj egy sprint távot. Ezt majd egy újabb 16 hetes program követ, ahol már az lesz a cél, hogy mindezt folyamatos gyorsúszásban tedd! Véleményem és tapasztalataim szerint, amit ugyancsak kezdő triatlonosoknál tapasztaltam a legnagyobb probléma általában az úszásnál van. Ezért ezt az alapsportot próbálom jobban előtérbe helyezni a következőkben.

 

Heti edzésmennyiség, sportágankénti lebontásban 1.-4. hét:


Úszás 1-2
Kerékpár 1
Futás 1
Erősítés 1
Nyújtás 1

 

1. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…)
Kedd

Úszás: 200m bemelegítés, 200m hát/mell, 4x50m (1db gyors láb, 1db mell láb), 4x50m (1db egykaros gyors/1db mell kartempó), 200m folyamatos mell/hát

 
Szerda   Futás: 5km futás, lehetőleg megállás nélkül.
Csütörtök  

Nyújtás, streching legalább 10 perc

Péntek  
Szombat   Kerékpár: 30km folyamatos biciklizés sík terepen.
Vasárnap    

 

2. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…)
Kedd Úszás: 100m hát, 100m mell, 8x50m (1db gyors láb, 1db mell láb), 4x50m gyors vagy hát.  
Szerda   Futás: 6km futás, lehetőleg megállás nélkül.
Csütörtök   Nyújtás, streching legalább 10 perc
Péntek    
Szombat   Kerékpár: 40km folyamatos biciklizés sík terepen.
Vasárnap    

 

3. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…)
Kedd Úszás: 200m bemelegítés, 400m folyamatos úszás (mell vagy gyors), 400m mell/hát.  
Szerda   Futás: 5-6km futás, lehetőleg megállás nélkül. Utána 10 sprint
Csütörtök   Nyújtás, streching legalább 10 perc
Péntek    
Szombat   Kerékpár: 40km folyamatos biciklizés dombosabb terepen
Vasárnap    

 

4. hét (könnyített hét)
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…)
Kedd Úszás: 400m bemelegítés bármilyen úszásnemben, majd 200m folyamatos úszás időre. (mérd le idődet!!!) Ússz olyan gyorsan amennyire csak tudsz!  
Szerda    
Csütörtök   Futás: 20 perc jog, utána nyújtás 10 perc
Péntek    
Szombat    
Vasárnap    

 

A következő 4 hétben növeljük az állóképességi edzéseket, és a technikai részek is szerepet kaphatnak már.

 

Úszás 2
Kerékpár 1
Futás 1-2
Erősítés 1
Nyújtás 1

 

5. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés (20-30perc)
Kedd Úszás: 200m bemelegítés, 8x50m technika (gyors láb, mell láb, egykaros gyors, kivárásos gyors, kivárásos mell), 8x50m vegyes (mell, hát, gyors)!  
Szerda   Futás: 4-5km benne 10perc futóiskola
Csütörtök   Nyújtás délután, este legalább 20 perc
Péntek Úszás: folyamatos úszás! Aki tud menjen nyílt vízbe, hiszen a versenyek is itt zajlanak! Feladat: 800m folyamatos úszás!  
Szombat   Kerékpár: 45km síkon
Vasárnap    

 

6. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés (20-30perc)
Kedd Úszás: 300m bemelegítés, 8x100m technika (javaslom úszóedzo keresését, aki segít a helyes technika elsajátításában).  
Szerda   Futás: 4-5km benne: 10perc futóiskola, és 6db sprint 60m méteren
Csütörtök   Nyújtás délután, este legalább 20 perc
Péntek Úszás: esetleg nyíltvíz, aki nem tud, annak 2x400m folyamatos úszás.  
Szombat   Kerékpár: 50km síkon    
Vasárnap    

 

7. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés (20-30perc)
Kedd Úszás: 400m bemelegítés, 16x50m technika (láb, egykaros, bójás úszások)  
Szerda   Futás: 8km folyamatos futás!
Csütörtök   Nyújtás délután, este legalább 20 perc
Péntek Úszás: 4x200m folyamatos úszás! Lehetőleg javuló 200 méterekkel!  
Szombat   Kerékpár+Futás kombinálva: 35km biciklizés dombos terepen, benne megnyomni kicsit erősebben a dombokat!, rögtön a biciklizés után pedig 15 perc folyamatos futás!
Vasárnap    

 

8. hét (könnyített hét)
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Nyújtás: 20perc
Kedd    
Szerda Úszás: 400m bemelegítés, 200m felmérő! (ugyanúgy, mint a 4. hétben)  
Csütörtök   Futás: 4-5km laza futás
Péntek   Kerékpár: 30km laza bringa
Szombat    
Vasárnap    

Hasonló cikkek

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét

Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét

Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét

Ironman edzésterv kezdőknek

Még több hasonló cikk

Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek

Ironman edzés alapok

Triatlon - Pap Eszter és Tarnai László nyerte a sprinttávú OB-t

II. Ironteam Triatlon Fesztivál eredmények

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Triatlon: Armstrong nem áll rajthoz a januári sprinttávon

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Komplex ironman felkészülési terv

Triatlon: Hatodik lett a magyar csapat a lausanne-i VB-n

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

14 hozzászólás

MungDaal 4636 napja
MungDaal képe

Futás: 6km futás, lehetőleg megállás nélkül. ???

Ezt én jól értem?
Ez olyanoknak is szól akiknek egyébként ez kérdéses???
No akkor kössétek föl amitek van, lányok – fiúk! :)))

Egyébként érdekes edzésterv, a duatlon mint egzotikum érdekel, de az úszással én is hadilábon állok! Azt bizony még tanulgatnom kell, nem mintha a másik két sportágat már nem kéne ...

pen 4635 napja
pen képe

Persze. 16 hét alatt el is lehet érni ezt. Vannak maratoni kezdő 16 hetes edzéstervek is.

Gyugyo 4635 napja
Gyugyo képe

Hadd szóljak hozzá én is :)

Ezt a tervet úgy állítottam össze, hogy szinte a nulláról illetve minimális alapokkal rendelkezők is követni tudják. Nyilván, ha valaki futó volt, az csak röhög egy 5-6 kilis futáson. Vagy egy volt úszó az 1000 méteres úszáson. Ez csak egy alapterv azoknak, akik sprint távú triatlonra adják a fejüket. Egyébként akit jobban érdekel egyéni edzéstervvel lehet megtámogatni a dolgot :)

dgabica 4633 napja
dgabica képe

Teljesen jó terv. A fiamat akarom éppen rábeszélni. Hátha sikerül.

Egyébként Pen ez a logó szuper! Úgy néz ki mint Zsuzsika, az egyik ismerősöm. El is neveztem róla :-) ha nem zavar..........

pen 4633 napja
pen képe

Igen, a logót az én csináltam, nem Gyula :o)

Mezga! 4632 napja
Mezga! képe

Tetszik az edzesterv,

Hasznat vettem volna a paloc trialon elott egy kicsivel........

De azert kiprobalom,hatha a VB-re jobban megy majd az uszas.

udv Mezga!

MungDaal 4631 napja
MungDaal képe

Bocsi, Gyula! Ne érts félre! Én azért írtam amit írtam, mert le a kalappal az előtt az ember előtt, aki nulla edzettséggel, belevág egy triatloni felkészülésbe. Nekem két éve szembe se jutott volna, örültem, hogy 5kilit egybe sikerült végigbringáznom, majd remegő combokkal, mentem be a lakásba ... Egy évvel később kezdtem futni mert gondoltam, hogy nem ártana erősödni kicsit. 10 perces kilikkel kezdtem ...

Idén áprilisba kezdtem futás mellett (hobby szinten) újra bringázni, most jutottam el addig, hogy nem vág oda 120km bringa&50 kili futás/hét. 

Ezt végiggondolva írtam, hogy aki így kezdi az bizony belecsap a lecsóba!
Vagy csak szimplán 17 éves! :)))

Az edzésnaplód lenyűgözött, amit te csinálsz az egy másik dimenzió ... :)

 

Cárovich 4627 napja
Cárovich képe

Sziasztok!

 

Ha van amatőr, akkor az én volnék.

Teljesen!

Futni sosem tudtam, mert kifulladtam és ez az 5 km számomra nagyon is soknak tűnik főleg így elsőre.

Ezért kerestem egy tényleg amatőr futásra felkészítő edzéstervet.

Meg is találtam és eddig annyira jól működik, hogy szinte várom a futós napokat.

Most meg is osztanám veletek, ha lehet.

Mivel ez tényleg az alapoktól és a fokozatosság elvét követve teszi azt lehetővé, hogy az első erőpróba ne egyben az utolsó legyen mindazoknak, akik csak ismerkednek ezzel a gyönyörű spottal.

 

http://www.futas.net/cikkek/

(NIKE edzéstervek részben találhatók pdf formátumban)

 

Ui.:

Maga a terv jó és alap váznak nagyon is jó

 

Mindenkinek jó edzést kívánok!

Sziasztok!

jusztina 4615 napja
jusztina képe

Sziasztok!

 

En is szeretnem megkoszonni a kitalalonak az edzestervet!Regota gondolkoztam mar,h el kellene kezdeni valamit komolyabban.Remeljuk sikerul komolyabb eredmenyt elerni...:)

Carovich:itt is van egy 5 km-es kezdo futo edzesterv,nagyon jo,kovetketo,teljesitheto!Csak ajanlani tudom!

 

Szep napot Mindenkinek!

Jusztina

kulpeter 4377 napja
kulpeter képe

Sziasztok.

Fontos betartani a napszaki tervet? Nekem nincs kedvem/időm munka után, esténként sportolni, délután meg dolgozom, akkor azért nem... :-) Kérdésem lényege: lehet a tervet reggelenként is végezni?

Köszönöm! Péter  

Galoca 4353 napja
Galoca képe

Halihó,

Azon tűnődöm, hogy elkezdem ezt a tervet, rég kokettálok már a triatlon gondolatával, de eddig csak a futkosásig meg a biciklizésig jutottam - külön-külön, és meglehetősen összevissza :P

Két kérdésem lenne:

1) Három kezdő sprinttriatlon edzéstervet találtam nálatok (Ez, a "Kezdő Alapozó", meg a régi tizenháromhetes) - mind egyformán használható a magamfajta kezdőnek?

2) Nem találom sehol ennek a programnak a második felét. Az én készülékemben van a hiba, vagy tényleg nincs fenn, vagy egyszerűen nyergeljen át az ember az Alapozó második felére?

Előre is köszönöm a segítséget!

Szlay 4349 napja
Szlay képe

Én most akarok elkezdeni triatlonra felkészülni jövőhéttől.Szerintem nem számítok kezdőnek,általános iskolás koromban már triatlonoztam,és most felnőtt korban is úsztam/bár ez a gyengém/,futottam,bringáztam.2008-ban készültem triatlonra,de lesérültem,pedig már  elég jól ment az úszás is.Azóta szültem,s most újra  a tettek mezejére lépek.Kérdésem az,hogy egy augusztusi versenyre fel tudok-e készülni egy nem 16 hetes tervvel ilyen sportháttérrel?Mert annyi idő már nincs.

herkules 4338 napja
herkules képe

megcsinálni szerintem megtudod majd, ha szerzel 1 kis kondíciót, már csak emlékezetből is.

Juli 2402 napja
Juli képe

SzIasztok!

Klasszul hangzik ez az edzésterv, bele is vágok. Viszont nem igazán találom a második 8 hét edzéstervét.
Tudnátok abban segíteni, hogy hol érem el a 9-16 heti tervet?

Nagyon köszi

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat