Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint
A sprint táv a triatlonversenyzés kezdőtávja. A 750 méter úszásból, 20 kilométer kerékpárból és 5 kilométer futásból álló táv a kezdő versenyzőknek egy tökéletes kihívás.
A sprint távhoz szükséges alapok elsajátítása, inkább a technikai részletekben rejlik, mintsem az állóképesség megszerzésében. Persze ez is egy fontos rész, de a kerékpáron való közlekedés, nyílt vízi úszás megtanulása talán ennél is fontosabb egy teljesen kezdő triatlonosnak. Az edzéstervben ezekre a fontos részletekre térek ki inkább.
Aki bármilyen szinten tud úszni, illetve heti rendszerességgel sportol, annak 4 hónap edzés elég a teljesítéshez. Egy ilyen 16 hetes programot ismertetek a következőkben.
A következő 8 hetes tervet (amit majd egy újabb 8 hetes terv követ) az abszolút kezdő triatlonosoknak ajánlom. Cél ezzel, hogy 16 hét után teljesíteni tudj egy sprint távot. Ezt majd egy újabb 16 hetes program követ, ahol már az lesz a cél, hogy mindezt folyamatos gyorsúszásban tedd! Véleményem és tapasztalataim szerint, amit ugyancsak kezdő triatlonosoknál tapasztaltam a legnagyobb probléma általában az úszásnál van. Ezért ezt az alapsportot próbálom jobban előtérbe helyezni a következőkben.
Heti edzésmennyiség, sportágankénti lebontásban 1.-4. hét:
| Úszás | 1-2 |
| Kerékpár | 1 |
| Futás | 1 |
| Erősítés | 1 |
| Nyújtás | 1 |
| reggel/délelőtt | délután/este | ||
| Hétfő |
Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…) | ||
| Kedd |
|
||
| Szerda | Futás: 5km futás, lehetőleg megállás nélkül. | ||
| Csütörtök |
|
||
| Péntek | |||
| Szombat | Kerékpár: 30km folyamatos biciklizés sík terepen. | ||
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…) | |
| Kedd | Úszás: 100m hát, 100m mell, 8x50m (1db gyors láb, 1db mell láb), 4x50m gyors vagy hát. | |
| Szerda | Futás: 6km futás, lehetőleg megállás nélkül. | |
| Csütörtök | Nyújtás, streching legalább 10 perc | |
| Péntek | ||
| Szombat | Kerékpár: 40km folyamatos biciklizés sík terepen. | |
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…) | |
| Kedd | Úszás: 200m bemelegítés, 400m folyamatos úszás (mell vagy gyors), 400m mell/hát. | |
| Szerda | Futás: 5-6km futás, lehetőleg megállás nélkül. Utána 10 sprint | |
| Csütörtök | Nyújtás, streching legalább 10 perc | |
| Péntek | ||
| Szombat | Kerékpár: 40km folyamatos biciklizés dombosabb terepen | |
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Erősítés 20 perc (fekvőtámaszok, felülés…) | |
| Kedd | Úszás: 400m bemelegítés bármilyen úszásnemben, majd 200m folyamatos úszás időre. (mérd le idődet!!!) Ússz olyan gyorsan amennyire csak tudsz! | |
| Szerda | ||
| Csütörtök | Futás: 20 perc jog, utána nyújtás 10 perc | |
| Péntek | ||
| Szombat | ||
| Vasárnap |
A következő 4 hétben növeljük az állóképességi edzéseket, és a technikai részek is szerepet kaphatnak már.
| Úszás | 2 |
| Kerékpár | 1 |
| Futás | 1-2 |
| Erősítés | 1 |
| Nyújtás | 1 |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Erősítés (20-30perc) | |
| Kedd | Úszás: 200m bemelegítés, 8x50m technika (gyors láb, mell láb, egykaros gyors, kivárásos gyors, kivárásos mell), 8x50m vegyes (mell, hát, gyors)! | |
| Szerda | Futás: 4-5km benne 10perc futóiskola | |
| Csütörtök | Nyújtás délután, este legalább 20 perc | |
| Péntek | Úszás: folyamatos úszás! Aki tud menjen nyílt vízbe, hiszen a versenyek is itt zajlanak! Feladat: 800m folyamatos úszás! | |
| Szombat | Kerékpár: 45km síkon | |
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Erősítés (20-30perc) | |
| Kedd | Úszás: 300m bemelegítés, 8x100m technika (javaslom úszóedzo keresését, aki segít a helyes technika elsajátításában). | |
| Szerda | Futás: 4-5km benne: 10perc futóiskola, és 6db sprint 60m méteren | |
| Csütörtök | Nyújtás délután, este legalább 20 perc | |
| Péntek | Úszás: esetleg nyíltvíz, aki nem tud, annak 2x400m folyamatos úszás. | |
| Szombat | Kerékpár: 50km síkon |
|
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Erősítés (20-30perc) | |
| Kedd | Úszás: 400m bemelegítés, 16x50m technika (láb, egykaros, bójás úszások) | |
| Szerda | Futás: 8km folyamatos futás! | |
| Csütörtök | Nyújtás délután, este legalább 20 perc | |
| Péntek | Úszás: 4x200m folyamatos úszás! Lehetőleg javuló 200 méterekkel! | |
| Szombat | Kerékpár+Futás kombinálva: 35km biciklizés dombos terepen, benne megnyomni kicsit erősebben a dombokat!, rögtön a biciklizés után pedig 15 perc folyamatos futás! | |
| Vasárnap |
| reggel/délelőtt | délután/este | |
| Hétfő |
Nyújtás: 20perc | |
| Kedd | ||
| Szerda | Úszás: 400m bemelegítés, 200m felmérő! (ugyanúgy, mint a 4. hétben) | |
| Csütörtök | Futás: 4-5km laza futás | |
| Péntek | Kerékpár: 30km laza bringa | |
| Szombat | ||
| Vasárnap |
Hasonló cikkek
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
14 hozzászólás
Persze. 16 hét alatt el is lehet érni ezt. Vannak maratoni kezdő 16 hetes edzéstervek is.
Hadd szóljak hozzá én is :)
Ezt a tervet úgy állítottam össze, hogy szinte a nulláról illetve minimális alapokkal rendelkezők is követni tudják. Nyilván, ha valaki futó volt, az csak röhög egy 5-6 kilis futáson. Vagy egy volt úszó az 1000 méteres úszáson. Ez csak egy alapterv azoknak, akik sprint távú triatlonra adják a fejüket. Egyébként akit jobban érdekel egyéni edzéstervvel lehet megtámogatni a dolgot :)
Teljesen jó terv. A fiamat akarom éppen rábeszélni. Hátha sikerül.
Egyébként Pen ez a logó szuper! Úgy néz ki mint Zsuzsika, az egyik ismerősöm. El is neveztem róla :-) ha nem zavar..........
Tetszik az edzesterv,
Hasznat vettem volna a paloc trialon elott egy kicsivel........
De azert kiprobalom,hatha a VB-re jobban megy majd az uszas.
udv Mezga!
Bocsi, Gyula! Ne érts félre! Én azért írtam amit írtam, mert le a kalappal az előtt az ember előtt, aki nulla edzettséggel, belevág egy triatloni felkészülésbe. Nekem két éve szembe se jutott volna, örültem, hogy 5kilit egybe sikerült végigbringáznom, majd remegő combokkal, mentem be a lakásba ... Egy évvel később kezdtem futni mert gondoltam, hogy nem ártana erősödni kicsit. 10 perces kilikkel kezdtem ...
Idén áprilisba kezdtem futás mellett (hobby szinten) újra bringázni, most jutottam el addig, hogy nem vág oda 120km bringa&50 kili futás/hét.
Ezt végiggondolva írtam, hogy aki így kezdi az bizony belecsap a lecsóba!
Vagy csak szimplán 17 éves! :)))
Az edzésnaplód lenyűgözött, amit te csinálsz az egy másik dimenzió ... :)
Sziasztok!
Ha van amatőr, akkor az én volnék.
Teljesen!
Futni sosem tudtam, mert kifulladtam és ez az 5 km számomra nagyon is soknak tűnik főleg így elsőre.
Ezért kerestem egy tényleg amatőr futásra felkészítő edzéstervet.
Meg is találtam és eddig annyira jól működik, hogy szinte várom a futós napokat.
Most meg is osztanám veletek, ha lehet.
Mivel ez tényleg az alapoktól és a fokozatosság elvét követve teszi azt lehetővé, hogy az első erőpróba ne egyben az utolsó legyen mindazoknak, akik csak ismerkednek ezzel a gyönyörű spottal.
(NIKE edzéstervek részben találhatók pdf formátumban)
Ui.:
Maga a terv jó és alap váznak nagyon is jó
Mindenkinek jó edzést kívánok!
Sziasztok!
Sziasztok!
En is szeretnem megkoszonni a kitalalonak az edzestervet!Regota gondolkoztam mar,h el kellene kezdeni valamit komolyabban.Remeljuk sikerul komolyabb eredmenyt elerni...:)
Carovich:itt is van egy 5 km-es kezdo futo edzesterv,nagyon jo,kovetketo,teljesitheto!Csak ajanlani tudom!
Szep napot Mindenkinek!
Jusztina
Sziasztok.
Fontos betartani a napszaki tervet? Nekem nincs kedvem/időm munka után, esténként sportolni, délután meg dolgozom, akkor azért nem... :-) Kérdésem lényege: lehet a tervet reggelenként is végezni?
Köszönöm! Péter
Halihó,
Azon tűnődöm, hogy elkezdem ezt a tervet, rég kokettálok már a triatlon gondolatával, de eddig csak a futkosásig meg a biciklizésig jutottam - külön-külön, és meglehetősen összevissza :P
Két kérdésem lenne:
1) Három kezdő sprinttriatlon edzéstervet találtam nálatok (Ez, a "Kezdő Alapozó", meg a régi tizenháromhetes) - mind egyformán használható a magamfajta kezdőnek?
2) Nem találom sehol ennek a programnak a második felét. Az én készülékemben van a hiba, vagy tényleg nincs fenn, vagy egyszerűen nyergeljen át az ember az Alapozó második felére?
Előre is köszönöm a segítséget!
Én most akarok elkezdeni triatlonra felkészülni jövőhéttől.Szerintem nem számítok kezdőnek,általános iskolás koromban már triatlonoztam,és most felnőtt korban is úsztam/bár ez a gyengém/,futottam,bringáztam.2008-ban készültem triatlonra,de lesérültem,pedig már elég jól ment az úszás is.Azóta szültem,s most újra a tettek mezejére lépek.Kérdésem az,hogy egy augusztusi versenyre fel tudok-e készülni egy nem 16 hetes tervvel ilyen sportháttérrel?Mert annyi idő már nincs.
megcsinálni szerintem megtudod majd, ha szerzel 1 kis kondíciót, már csak emlékezetből is.
SzIasztok!
Klasszul hangzik ez az edzésterv, bele is vágok. Viszont nem igazán találom a második 8 hét edzéstervét.
Tudnátok abban segíteni, hogy hol érem el a 9-16 heti tervet?
Nagyon köszi
Még több címke
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Futás: 6km futás, lehetőleg megállás nélkül. ???
Ezt én jól értem?
Ez olyanoknak is szól akiknek egyébként ez kérdéses???
No akkor kössétek föl amitek van, lányok – fiúk! :)))
Egyébként érdekes edzésterv, a duatlon mint egzotikum érdekel, de az úszással én is hadilábon állok! Azt bizony még tanulgatnom kell, nem mintha a másik két sportágat már nem kéne ...