Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 511 807 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Ironman edzés alapok

pen | 2006-11-22  | 6 hozzászólás
  • cimkék:
  • ironman, 
  • edzésterv, 
  • triatlon, 
  • kezdő, 
  • Joe Friel, 
  • Gordon Byrn 
Tweet

Joe Friel és Gordon Byrn triatlonedzők által írt „A hosszú táv” (Going Long) című könyve alapján megpróbáltam összefoglalni a legfontosabb tanácsokat egy sikeres kezdő ironman edzésterv összeállításához. A cikk végén bemutatom egy vázlatos edzéstervüket, melyet olyan sportolóknak javasolnak, akik futó múlttal rendelkeznek, de a hosszú távú triatlonban még kezdők.


Az edzéstervben a szerzők több szakaszra osztják az edzéstervet, kissé leegyszerűsítve nevezzük a főbb szakaszokat alapozásnak, építkezésnek és versenyzésnek.

Alapozás
Az igazi alapozást mindig előzze meg egy hosszabb-rövidebb felkészülési időszak. Feltételezve, hogy kivettél pár hét pihenőt a tavalyi versenyszezont követően, vagy éppen kezdő triatlonistaként most ismerkedsz a rendszeres úszás-bringa-futás edzésekkel, a szervezetednek szüksége lesz pár hét könnyebb de rendszeres edzésmunkára, hogy felkészüljön az alapozási időszakban várható egyre fokozódó terhelésre. A felkészülési időszak a (téli) pihenési időszakot követi, hossza 4-12 hét között mozoghat, attól függően, hogy mikorra tervezed az első fontos versenyedet, és hogy mennyi triatlonos tapasztalattal rendelkezel már. Kezdő triatlonistáknak, illetve akik egy későbbi fontos versenyre készülnek, hosszabb felkészülési időszak javasolt, mely során az általános állóképességi fejlesztés, a mozgás gazdaságosságának javítása és az izomfejlesztés kerül előtérbe.

A felkészülési időszakban az edzéseid legyenek relatív rövidek de nagyon gyakoriak. Koncentrálj a technikád javítására, az izomzatod erősítésére. Végezhetsz jelentősebb mennyiségű keresztedzést is (hegymászás, hegyi kerékpározás, sífutás) ezek legyenek alacsony intenzitásúak, fókuszáljanak az állóképességi és általános erőnléti fejlesztésre. A heti edzésadagot úgy válaszd meg, hogy azt kényelmesen el tudd végezni, csinálj hetente 2-5 órával kevesebb edzést, mint amit szerinted el tudnál végezni. A felkészülési időszak végén, az alapozás megkezdése előtt iktass be egy pihenőhetet. Fontos, hogy a felkészülési edzések során türelmes legyél magaddal, és fokozatosan növeld a terhelést, hétről hétre, amíg el nem éred az alapozási időszak edzésmennyiségét. Az ilyenkor végzett kemény, hosszú edzések visszaüthetnek az év későbbi hónapjaiban.

A hosszú távú triatlon versenyzés kulcsidőszaka az alapozás. Az alapozás során kell megszerezned a versenyhez szükséges állóképességet, erőt és sebességet, mert a későbbi edzés időszakok már inkább a megcélzott fő versenyre történő felkészítésre koncentrálnak. Ha úgy kezded el az építkezés szakaszát, hogy nem tökéletes az állóképességed, nem szerezted meg a szükséges erőt, sebességet, nem leszel képes igazán jó időeredményt elérni a versenyen. Az alapozás során természetesen a hosszú edzések dominálnak.

Kezdőknek javasolható, hogy egészen a versenyig alapozás típusú edzésekkel készüljenek, különösen ha úgy érzik, a felkészülés legnagyobb kihívása számukra a verseny teljesítéséhez szükséges állóképesség megszerzése és nem egy adott időeredmény elérése/megjavítása. Ha kezdő vagy és jövőre először vágsz majd neki az ironman távnak, akkor az alapozási időszakban célod annak elérése, hogy képes legyél 4000 métert leúszni, 5-7 órát folyamatosan tekerni illetve a maratoni távot lefutni. Ennek eléréséhez a legfontosabb a heti 3 fő edzés teljesítése: egy hosszú úszás (75-100 perc), egy hosszú bringa (4-5 óra), rögtön utána egy rövidebb, 20-30 perces futással, és egy hosszú futás (90-150 perc).

Fontos eloszlatni azt a tévhitet, hogy a rendszeres „gyilkolós” hétvégéknek, ahol a hosszú bringát és a hosszú futást két egymást követő napra teszed, jó hatása van. Ironman távon, különösen kezdőknél, ez egyáltalán nem igaz! Minél inkább el kell osztanod a hosszú edzéseidet a héten belül. Tervezd pl. szerdára a hosszú futást, péntekre a hosszú úszást és vasárnapra a hosszú bringát. Így mindegyik után lesz elég ideje a szervezetednek a regenerálódásra. A három fontos hosszú edzés mellett a többi edzésre tekints úgy, mint „töltelékre”. Vagyis ezek sokkal kevésbé fontosak, ha idő hiányában ki kell hagynod valamit, mindig a tölteléket hagyd el, de csináld meg a 3 hosszút! Eleinte tervezz heti 5-6 edzést, 1-2 pihenőnappal. Később, az általános edzettséged, állóképességed javulásával a pihenőnapokat felválthatja könnyű edzés vagy akár keresztedzés is (pl. úszótechnika javítását célzó edzés, egy könnyű spinning, egy aerobic óra).

Kezdőként az edzéstervedet érdemes 4 hetes ciklusokra bontani, ahol egy ciklus edzései kb így nézhetnek ki (persze a heti a három alapvető hosszú edzésen túl):

1. Úszó-bringa hét: Legyen ezen a héten egy plusz úszás ás egy plusz bringa az edzések között. Futásból végezz egy gyorsasági fejlesztést (bemelegítés után repülőfutások/gyors 100 méterek). 

2. Futó hét:
Legyen egy plusz futás ezen a héten, és emellett a leggyengébb számodból egy plusz közepesen hosszú edzés. Konditermi erősítést is csinálhatsz egyszer.

3. Úszó-bringa hét:
mint az első héten.

4. Pihenőhét:
tartsd meg az átlagos edzésszámodat, de a távokat csökkentsd a felére minden edzésen. Ahogy haladsz előre az edzésekkel, a későbbi hetekben ide mindig berakhatsz egy tesztet a hét vége felé, pl. lemérheted az 1000 méteres idődet úszásban vagy a 10km-es idődet futásban, stb; illetve később ide rakd majd be az edzéstervedbe a tervezett előverseny(eke)t is. A teszteket az edzések során azonos körülmények között ismételve láthatod, hogyan fejlődsz.

Építkezési időszak
Ebben az időszakban már verseny-szimulációs edzésekkel folytatódik a felkészülés. Az edzések állóképességre illetve erőfejlesztésre koncentrálnak, a munkát többnyire versenykörülmények között kell végezned. Fontos, hogy csak akkor fogj bele ezekbe a verseny-szimulációs edzésekbe, ha úgy érzed, a szükséges állóképességet már megszerezted! (Kezdők ezt a szakaszt időben jelentősen lecsökkenthetik az alapozás javára!)

Az építkezés során végezz hetente 1-2 edzést versenykörülmények között, ne hagyd ki egyik számot sem! Az ilyen úszóedzéseket próbáld lehetőség szerint nyílt vízen végezni, de ehhez feltétlenül keress kísérőt és/vagy edzőpartnert. Az építkezési időszakban valószínűleg úgy érzed majd, hogy az itt javasolt edzéseknél többet is el tudnál végezni. Ne feledd, ebben az időszakban már a kulcs edzéseid hossza és intenzitása az, ami igazán segíthet a jó versenyeredményben, és nem a heti összes edzéskilométer további növelése! A szimulációs edzések fárasztóak lesznek, készülj rá, hogy ebben az időszakban lesz szükséged a legtöbb pihenésre.

Versenyzés
A verseny előtti utolsó hetekben a cél tökéletesen felkészíteni a szervezetedet a versenyre. A két kulcsszó ebben az időszakban az intenzitás és a pihenés. Figyelem! Fontos, hogy ekkor már NE végezz „egy utolsó megaedzést”, akárhogy is szeretnéd, mert csak lefárasztod magad a verseny előtt!! A versenyt megelőző néhány nap a pihenésé, feltöltődésé! Az egyetlen cél ekkor, hogy a lehető legjobb fizikai állapotban, kipihenten állhass oda a tervezett Verseny rajtjához.

Az egyik jellemző hiba az ironmanek között, hogy a sikeres verseny után túl hamar visszatérnek a hosszú edzésekhez. Általános tapasztalat, hogy a verseny után 10-14 nappal újra „a csúcson” fogod érezni magad. Ez valószínűleg a versenyre időzített csúcsformád lecsengése. De az az igazság, hogy a szervezeted a verseny után teljesen ki lesz merülve, és amire leginkább szüksége lesz, az a pihenés, nyújtás, masszázs, stb. Ne lepődj meg, ha a verseny utáni 3. héten egy második fáradtsági hullám is elkap, ez is általános tünet. A tested ugyanis a verseny utáni 2-4. hetekben elkezdi „újraépíteni” magát, és ehhez nyugalomra, pihenésre van szüksége. Ha ezt nem adod meg a szervezetednek önként, ki fogja azt kényszeríteni. Ha túl hamar újrakezded az edzéseket de erőtlenség, betegség, sérülés hátráltat, ezzel valószínűleg a szervezeted üzen neked, hogy nem pihentél eleget!

Futó Ági edzésterve
És akkor lássuk, milyen edzésmunkát javasolnak a könyv szerzői egy tapasztalt futó számára, aki túl van már több maratonon, esetleg egy féltávú triatlonversenyen is, és első ironman versenyére készül, jövő év július 28-án.  Nevezzük őt Áginak :o)

Ági számára az edzésterv december 30-tól március 17-ig (mindegyik dátum egy hetet jelöl) felkészülési időszakot, március 24-től július 7-ig alapozást, majd július 14-21 közötti versenyfeltételek közötti edzéseket ír elő. Az edzéstervhez két táblázatot mutatunk be, az első heti bontásban foglalja össze az edzések célját, a második pedig napi bontásban adja meg a javasolt edzésidőt a felkészülés legfontosabb heteire. Az első táblázat céljait, tanácsait tekintsd úgy, hogy azok nem feltétlenül az adott hétre, inkább az adott 4 hetes ciklusra vonatkozó útmutatások, cél, hogy az adott ciklusban teljesíteni tudd, amit előírnak.

Időszak Hét  Cél  Edzés tanács 
felkészülés  dec 30    visszaszokni a rendszeres edzésbe gyakori edzések!
felkészülés  jan 6 javítani az erősítési technikán heti 1x személyi edző segítségéve elsajátítani a jó technikát
felkészülés   jan 13 javítani a technikákat  heti kétszer úszó és bringa technikára fókuszáló edzések
felkészülés   jan 20  Pihenőhét
felkészülés   jan 27 javítani az úszó technikát edző segítségével technikára fókuszáló úszóedzések
felkészülés   feb 3 fejleszteni a bringa utáni futást heti 4 bringa, mindegyik után rögtön rövid futásokkal 
felkészülés   feb 10 javítani az általános állóképességet  bringa-futás-bringa-futás edzések az átmenet gyakorlására
felkészülés   feb 17  Pihenőhét  (félmaratoni verseny)
felkészülés   feb 24 sérüléseket elkerülni  futást csökkentsd le, semmi verseny, a hosszú bringa távját növelni
felkészülés   mar 3 fejelszteni a bringa-specifikus izomzatot bringázáshoz szükséges izmokra koncentráló konditermi edzések
felkészülés   mar 10 növelni a hosszú futásokat juss el a 100 perces hosszú futásig 
felkészülés   mar 17  Pihenőhét   
alapozás   mar 24 gyorsító bringás edzéseket elkezdeni  Kezdj bele egy 8 hetes bringás gyorsító edzésprogramba, ahol 5x3 percet (későbbi hetekben 2x5x3p illetve 5x5p)  tekersz, egy perces pihenőkkel (1p laza spin). A 3 perces erős szakaszokat egyre magasabb pulzustartományban tekerd. Bemelegítés, levezetés is fontos!  
alapozás    mar 31 javítani az általános állóképességet   az első három héten tekerj 1-1 jó hosszút
alapozás    apr 7 futás gyorsaságot fenntartani  a heti hosszú futásaidba tegyél bele pár 15-30 mp-es gyors szakaszt
alapozás    apr 14  Pihenőhét   (félmaratoni verseny)
alapozás    apr 21 gyorsító bringás edzéseket folytatni  ld. feljebb.
alapozás    apr 28 futósebességet fejleszteni a heti hosszú futások mellett csinálj 1-1 tempófutást is 
alapozás    maj 5  úszó erőnlétet megtartani
 (olimpiai távú triatlonverseny)
alapozás    maj 12  Pihenőhét  
alapozás    maj 19 bringás erőfejlesztés spinninggel  csinálj két spinning (indoor cycling) edzést egy héten, az elős legyen kemény, a mésodik kicsit lazább
alapozás    maj 26 versenyre készülni  csinálj egy 4,5 órás szimulációs edzést (Ú-B-F), utána már nagyon óvatosan eddz a versenyig, főleg a futással vigyázz! 
alapozás    jun 2 versenyezni


(félironman távú triatlonverseny)

alapozás    jun 9  Pihenőhét  "nem strukturált edzés" magyarul csak lazán, amihez kedved van
alapozás    jun 16 még mindig nem szabad beleerősíteni  könnyű edzések egész héten,
építkezés    jun 23 szokni a versenyfeltételek közötti edzést  első két hétben csinálj két-két szimulációs edzést 
építkezés   jun 30    
építkezés   jul 7  Pihenőhét (bringa verseny)
Tekerj a versenytempónál gyorsabban, minél tovább könyöklőn.
verseny
felkészülés 
 jul 14 felkészülni a versenyre  heti két versenyszimulációs edzés
verseny
felkészülés  
 jul 21 felkészülni a versenyre  egy nyíltvizi úszás
VERSENY!!  jul 28    
(IRONMAN verseny)


FUTÓ ÁGI MINTA EDZÉSHETEI (percben)
Kettős/hármas edzés: egymás után rögtön végzendőek a megadott Ú-B-F edzések

apr28-maj4

 H 

 K 

 SZ

 CS

 P 

 SZ 

V 

 Úszás    75    45    90  
 Bringa  15    90    45    300 
 Futás  30  75  60         30
 Erősítés  60        60    

 

maj5-maj11

 H 

 K 

 SZ

 CS

 P 

 SZ 

V 

 Úszás    75    75    45  ??  
 Bringa  15  105  90  45    30  ??
 Futás  30    60      15  ??
 Erősítés  60      60      

 

jun23-jun29

 H 

 K 

 SZ

 CS

 P 

 SZ 

V 

 Úszás    75    75    90  
 Bringa  15  90  150  90    45  180
 Futás  30     30         90
 Erősítés  60            

 

jun30-jul6

 H 

 K 

 SZ

 CS

 P 

 SZ 

V 

 Úszás    75    75    90  
 Bringa  30    120  90      240  
 Futás       60    75     60
 Erősítés   60            

 

jul14-jul20

 H 

 K 

 SZ

 CS

 P 

 SZ 

V 

 Úszás  75    45    75    45    
 Bringa    30  90    90  180  
 Futás  60    45       60  
 Erősítés     45          

 

jul 21-jul27

 H 

 K 

 SZ

 CS

 P 

 SZ 

V 

 Úszás  75    60    75    60    
 Bringa    30  90    60   75  
 Futás  45    30       45  
 Erősítés     45          



Reméljük, cikkünkkel sikerült néhány hasznos tanácsot adni az ironmanre készülőknek. Mindenkinek sikeres felkészülést kívánunk!

Forrás:
Joel Friel-Gordon Byrn: Going Long – Training for Ironman-Distance Triathlons c. könyv

Kapcsolódó edzéstervek
Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek
Rövid- és középtávú triatlon edzésterv

Hasonló cikkek

Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét

Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét

Ironman edzésterv kezdőknek

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Komplex ironman felkészülési terv

Még több hasonló cikk

Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét

Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint

Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek

Triatlon - a fiatalság diadala Nagyatádon

Triatlon - francia és osztrák siker a budapesti 70.3 versenyen

Triatlon - új magyar rekord Tripla Ironman számban

Triatlon - Decaironman találkozó Veresegyházán

Triatlon - az Ironman márka bekebelezte az ITU több versenyét

Triatlon - Budapest Ironman 70.3 VB rendezésre pályázik

Triatlon - Major Joe visszatérőben -

6 hozzászólás

zolle 5964 napja
zolle képe
Érdekes volt. Köszi.
KRUPÁR 5936 napja
KRUPÁR képe
INSPIRÁLÓ VOLT. MEGPRÓBÁLOM KÖVETNI
potika 5810 napja
potika képe

Sziasztok!

Nagyon jó csak az a baj, hogy aki melózik annak ez sajna nem egyeztetthető a munkájával.

Ez van mármint nállam nem megy.

Ígyhát marad a kevesebb edzés.

üdv potika

Szab 5115 napja
Szab képe
azt gondolom ennyi edzéssel már komoly eredményeket lehet elérni...Napi 8 óra munka mellett sztem is kevesen vagyunk akik ennyi edzést tudnak elvégezni.
farkass74 5071 napja
farkass74 képe
Egyetértek az előttem szólókkal, azzal a kiegészítéssel, hogy az IronMan nem egy egyszerű verseny. Ha magadhoz mérten jót akarsz rajta menni, akkor bizony "durva" edzéseket kell teljesíteni (időben is és távolságban is). Itt a sikert aranyárban mérik és vért kell izzadni némelykor! De talán ettől olyan vonzó és nagyszerű kihívás! Hajrá hát, és sok sikert mindenkinek aki bele vág!
torolt_12 4159 napja
torolt_12 képe

Majd egyszer valamikor... Jó lenne 35 éves koromig megcsinálni, most vagyok 29. Van még max. 6 évem. :)

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat