Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek
Teljesen kezdő sportoló vagy, de már megragadott a triatlon szelleme? Nem csak futással szeretnéd eltölteni az idődet, hanem mindjárt bringáznál és úsznál is? Ijedtségre semmi ok. Ha követed az Online Edzésnapló 13 hetes kezdő edzéstervét, akkor szinte bizonyos, hogy gond nélkül teljesíteni fogod életed első 750 méter úszását, 20 km bringázását és 5 km futását. Egymás után.
Mielőtt tovább olvasnád ezt az edzéstervet felhívnánk a figyelmed egy-két fontos tényezőre. Először is triatlon időigényes sport. Még ha csak a sprint távú versenyekre szeretnél felkészülni, akkor is gyakran naponta kétszer el kell menned edzeni. A három sportág edzéseit nagyon nehéz egy hétbe belesűríteni. Mielőtt azonban rögtön elmenne a kedved az egésztől egy kicsit megnyugtathatunk: ezek az edzések sosem lesznek igazán hosszúak, tehát akár reggel munkába vagy iskolába indulás előtt, akár este napnyugtakor nyugodtan nekiindulhatsz edzeni.
Ez az edzésterv teljesen kezdőknek készült, de nem csak ők használhatják hasznosan. Ha te például futó vagy, akkor nyilván gond nélkül teljesíteni tudod az itt leírt futó edzéseket. Ekkor próbáld meg a futó edzéstervedet beilleszteni ebbe az edzéstervbe, de figyelj oda, hogy ne tolódjon el nagyon a hangsúly a futásodra. Természetesen ugyanez igaz az úszókra és a bringásokra is.
Mindegyik sport egyformán fontos, még ha ezt az emberek többsége hajlamos gyakran figyelemen kívül hagyni. Nem mondhatod azt, hogy "Nem edzem az úszásra mert majdcsak leúszom valahogy, utána a futás meg menni fog...". Önmagában nézve ez természetesen igaz, de nagyon nem mindegy, hogy milyen állapotban jössz ki a vízből, vagy szállsz le a kerékpárról. Egy szenvedős úszás vagy bringa tönkreteheti az egész versenyedet és akkor hiába edzettél oly sokat a többi sportágra.
Hidd el azonban, hogy az alábbi edzésterv végrehajtásával sikeresen és önfeledt boldogsággal fogod teljesíteni életed első triatlon versenyét és abban is biztosak vagyunk, hogy utána alig fogod várni a következőt. Egy-egy edzés kimaradása természetesen nem a világ vége, de minél jobban igazodsz az edzéstervhez, annál nagyobb az esélyed a sikeres teljesítésre.
Úszás
Az úszás a triatlon versenyeken az első szám és egyben időben a legrövidebb. Nagyon sokan különösebb előzetes edzés nélkül is képesek leúszni néhány száz métert, de nekik is nagyon fontos, hogy végigcsinálják az úszó edzéseket. Olyan kezdő úszók is nyugodtan belevághatnak akik csak mellben tudnak úszni két- háromszáz métert. Ez az edzésterv nem a gyorsúszás megtanulásáról szól, hanem a 750 méteres táv kényelmes és megbízható teljesítéséről. Mindenki válassza ki tehát a kedvenc úszásnemét és már bele is vághat az edzésekbe.
Bringázás (vagy kerékpározás:-)
Ehhez az edzéstervhez nincs másra szükséged, mint egy kerékpárra (Mountain Bike, országúti, vagy egy cross kerékpár is megfelel) és egy biztonságos kerékpáros tudásra (nem edzettségre). A bringázás időben és távban egyaránt a leghosszabb versenyszám a triatlonban, ezért nagyon fontos a megfelelő mennyiségű kerékpáros edzés. A bringázás végén már mindenképpen fáradt leszel, de egyáltalán nem mindegy, hogy mennyire. Fordíts különös figyelmet tehát a bringás edzések végrehajtására.
Futás
5 km futás első olvasatra talán sokaknak nem tűnik teljesíthetetlennek, de ne felejtsük el, hogy ez az utolsó szám egy triatlon versenyen. Ekkor már 15-25 percet úsztál, 40-60 percet kerékpároztál, tehát egy órát intenzíven sportoltál és mindezt meglehet, hogy tűző napon. Ekkor elindulni egy fél órás futásra bizony nem egyszerű. A lábad nem akar nekiindulni, fáradt vagy, meleg van, már meg is éheztél. Ekkor csak az járjon a fejedben, hogy tisztességesen végigcsináltál egy edzéstervet, ami azt célozta meg, hogy a futást is teljesíteni tudd. 1-2 kilométer elteltével a lábad bele fog lendülni a futásba és mivel a cél ekkor már szinte csak karnyújtásnyira lesz, biztos lehetsz benne, hogy neked is sikerülni fog.
Az edzéstervről általában
Ez az edzésterv heti 9 edzést javasol. A 9 edzés mellett egy kötelező pihenő napot is előír és nagyon fontos, hogy ezt be is tartsd. Emellett három nap - hétfőn, szerdán és pénteken- két edzés is van, ne ijedj meg azonban, mivel ezek az edzések általában igen rövidek. A maradék 3 napon csak 1-1 edzés van, igaz hétvégéken egy-egy picit hosszabb bringa és futás van a programban, más sport azonban nincs ezeken a napokon. Az edzésterv nem határoz meg edzéstempót egyetlen sportban sem. Nem a tempó, hanem a teljesítmény most a lényeg. Úgy válaszd meg a tempódat, hogy kényelmesen maximum 60-70%-os pulzustartományban teljesítsd az edzéseket.
Jó edzést és sok sikert mindenkinek!
Edzésterv
|
1. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
4x50 méter |
Nincs |
30 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
15 km |
Nincs |
|
Szerda |
4x50 méter |
Nincs |
30 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
4x50 méter |
15 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
30 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
20 km |
Nincs |
|
Összesen |
1500 méter |
50 km |
90 perc |
|
2. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
4x50 méter |
Nincs |
30 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
15 km |
Nincs |
|
Szerda |
4x50 méter |
Nincs |
30 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
4x50 méter |
15 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
30 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Összesen |
1800 méter |
55 km |
90 perc |
|
3. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
3x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
15 km |
Nincs |
|
Szerda |
3x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
3x50 méter |
15 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Összesen |
1950 méter |
55 km |
105 perc |
|
4. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
3x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
20 km |
Nincs |
|
Szerda |
3x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
3x50 méter |
20 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
42 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
20 km |
Nincs |
|
Összesen |
2100 méter |
65 km |
112 perc |
|
5. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
3x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
20 km |
Nincs |
|
Szerda |
3x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
3x50 méter |
20 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
49 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
30 km |
Nincs |
|
Összesen |
2400 méter |
70 km |
119 perc |
|
6. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
20 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
20 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
49 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
33 km |
Nincs |
|
Összesen |
2700 méter |
73 km |
119 perc |
|
7. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
25 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
49 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
33 km |
Nincs |
|
Összesen |
2700 méter |
83 km |
119 perc |
|
8. hét (pihenőhét) |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
16 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
16 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
49 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
33 km |
Nincs |
|
Összesen |
2400 méter |
65 km |
90 perc |
|
9. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Kedd |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
35 perc kocogás/séta felváltva |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
25 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
49 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
40 km |
Nincs |
|
Összesen |
3000 méter |
90 km |
119 perc |
|
10. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 25 percet |
|
Kedd |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 25 percet |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
25 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
49 perc kocogás/séta felváltva |
|
Vasárnap |
Nincs |
33 km |
kocogj 10 percet |
|
Összesen |
3300 méter |
83 km |
109 perc |
|
11. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 30 percet |
|
Kedd |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 30 percet |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
25 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
kocogj 49 percet |
|
Vasárnap |
Nincs |
40 km |
kocogj 10 percet |
|
Összesen |
3600 méter |
90 km |
119 perc |
|
12. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 35 percet |
|
Kedd |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 35 percet |
|
Csütörtök |
Nincs |
Nincs |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
25 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
Nincs |
kocogj 49 percet |
|
Vasárnap |
Nincs |
40 km |
kocogj 15 percet |
|
Összesen |
3600 méter |
90 km |
134 perc |
|
13. hét |
|||
|
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
|
Hétfő |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 20 percet |
|
Kedd |
Nincs |
25 km |
Nincs |
|
Szerda |
2x50 méter |
Nincs |
kocogj 20 percet |
|
Csütörtök |
Nincs |
16 km |
Nincs |
|
Péntek |
2x50 méter |
25 km |
Nincs |
|
Szombat |
Nincs |
16 km |
kocogj 10 percet |
|
Vasárnap |
Verseny: 750 méter |
Verseny: |
Verseny: 5 km |
|
Összesen |
2850 méter |
102km |
50 perc+5km |
Forrás
http://www.triathlete.com/
Kapcsolódó edzéstervek
Ironman edzés alapok
Rövid- és középtávú triatlon edzésterv
Hasonló cikkek
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
20 hozzászólás
tripumukli, szerintem ez az edzésmennyiség egy sprint távú triatlon verseny teljesítéséhez bőségesen elegendő. 750 méter leúszásához nem szükséges heti 20 km-t úszni, 20 kili letekeréséhez pedig szintén nem kell 200 km, valamint az 5 kili futáshoz sem kell 40 km-t futni hetente. Ez egy abszolút kezdőknek szóló edzésterv, amely a táv teljesítésére készít fel, mindenféle időterv kitűzáse nélkül.
Szasztok!
Én annyira kezdő vagyok, hogy azt sem tudom miaz a 4x50m úszás.
50 méter úszás és mennyi pihenő? Hogy határozzam meg a pihenőidőt?
Köszi előre!
Tok jok az edzestervek! :) es konnyen attekinthetok! :D ... jovore megprobalok egy sSrint Tavot... mert most meg az elso Marathonomra keszulok! :)
Sziasztok!
Nekem csak egy kérdésem lenne
A versenyre való felkészülés során milyen táplálkozást kell folytatni, hogy a szervezet a megfelelő emergiát tudja megkapni mind az edzés során mind pedig magán a versenyen?
Válaszotokat köszönöm:)
Nem lehetne egy pl. 750 méteres kezdő, állóképesség-javító úszás-edzéstervet feltenni a honlapra? Futásból találtam 5 km-est, ami érthető, és végrehajthatónak tűnik. Az itteni triatlonos tervből az úszásrészt is ki lehetne persze emelni és ebből egy kicsit több magyarázattal egy önálló kis tervet készíteni. Én járok magamtól is úszni, ezen kívül technika javításra felnőttúszásra is, de sehol nem foglalkozunk az állóképesség javításával, én pedig elég hamar lihegésre váltok, ami zavar. KÖszi
Sziasztok, vállalkozó kedvű triatlonos keresek, a balassagyarmatai Palóc tratlonra.
KÖszi
Szia kannagara!
Engem lehet, hogy erdekelne, de kezdo vagyok, soha nem versenyeztem meg, es lassan a vegere erek ennek az edzestervnek...
Valtoban szeretnel nevezni?
Szempilla
Sziasztok!
Örömmel tudatom, hogy a fenti edzésterv alapján felkészülve a mai napon teljesítettem életem első triatlon versenyét.
Köszönöm hozzá az oldal segítségét!
Hezsoli
Még több címke
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498