Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 591 912 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Rövid- és középtávú triatlon edzésterv

pen | 2006-11-19  | 5 hozzászólás
  • cimkék:
  • triatlon, 
  • középtáv, 
  • rövidtáv, 
  • edzés, 
  • edzésterv 
Tweet

12 hetes triatlonos edzésterv, rövid- és középtávú versenyekre. Elszántaknak és sok szabadidővel rendelkező sporttársaknak ajánljuk - mert a terv heti max 1 pihenőnapot engedélyez, és a legtöbb napra két edzést ír elő, a 3 sportág mellett rendszeres konditermi erősítéssel.


Ez az edzésterv a javasolt fő edzéseket tartalmazza, nyugodtan beilleszthetsz még 1-2 lazább edzést a hetedbe. A hosszú biciklis edzést szándékosan időzítettük a hosszú futás előtti napra, hogy a lábaid szokják a biciklizés utáni futást. Pénteken mindig választhatsz úszás vagy pihenőnap között. Ha pénteken nem úszol, a hétvégén valamelyik nap beiktathatsz egy úszást.

Minden edzést lassabb tempóban kezdj és fejezz be. A hosszabb edzéseken igyekezz változatos terepeket választani, de ne vidd túlzásba a hegymenetet! Igyekezz naponta nyújtógyakorlatokat végezni a legjobban igénybe vett izmokra koncentrálva. Ha úgy érzed, elfáradtál és igazán szükséged van egy pihenőnapra, nyugodtan pihenj, maradj otthon, töltődj fel!

Mivel az edzésterv a hét adott napjain legtöbbször ugyanazt az edzéstípust írja elő (pl. szombaton mindig hosszú bringa van), azadott napra vonatkozó edzés típusokat az edzésterv elején az adott nap alatt tüntettük fel. Itt pedig kicsit részletesebben leírjuk, hogy az egyes edzéstípusoknál milyen konrét munkát végezhetsz.



Úszás:
Résztáv (RT):
ezek az edzések rövid, gyors tempójú úszások sorozatát jelentik, közöttük kis pihenőkkel (pl. 5 x 100m, majd 10 x 50m).
Hosszú: Kezdetnek ússz le egyben 500 métert lendületesen, mérd meg az idődet, és legyen ez az alapidő, amihez a további hosszú úszások idejét viszonyítani fogod. A további hosszú edzéseken próbáld pl. 3 x 500m  során végig tartani az alapidődet. A hosszú úszásokon igyekezz fokozatosan növelni a távot, amíg eléred a versenytávot, majd innetől mindg a versenytávot úszd, és igyekezz a távon egyre gyorsabban végigérni.
Erős – ezek az edzések középhosszú távokat jelentenek: pl. 4 x 200m kis pihenőkkel.

Futás:
Résztáv (RT)- ha eddig még nem résztávoztál, akkor fokozatosan emeld a résztávok hosszát, amíg az edzés teljes hossza el nem éri a tervezett versenytávot.  Pl. egy 5km-es versenytávra el kell érned a 6x800m-es edzésig. A résztávok között kb. annyi pihenőt tarts, amennyi ideig az adott résztáv lefutása tartott. A pihenőidőben ne állj meg, hanem nagyon lassan kocogj.  Az résztávos edzések előtt alaposan melegíts be, utána vezess le. 
Hosszú: ezeken a futásokon próbálj egyenletes, laza tempóban futni, ha túl hosszú neked a táv, iktass be pár 1 perces sétát. Kb. 75%-os intenzitással fuss.
Erős – ezek fokozófutások legyenek, könnyű tempóban elkezdve, fokozatosan felgyorsulva a tervezett versenytempóra.

Bringa:
Spinning – végezz gyors ütemű tekerést, 90-100 rpms (percenkénti pedálfordulattal), ami közben figyelj arra, hogy ne taposs, hanem egyenletesen, körkörösen mozgasd a lábaidat. Végezheted lapos terepen vagy edzőteremben.
Hosszú: egyenletes tempóban, kb. 75%-os intenzitással végzett tekerések.
Erős: ezek az edzések legyenek nagyon kemények, itt jöhetnek a hegymenetek vagy a  kemény spinning órák.

Erősítés:
Kis súlyokkal végezz nagy számú ismétléseket. Dolgoztass ellentétes izomcsoportokat (pl. bicepsz-tricepsz), figyelj oda a hasizmok és az alsó hátizmok erősítésére.

 

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap


Napi
edzés-
típusok:

 U:RT
 B:Spin

 F:RT
 B:Spin

 U:Hosszú
 B:Erős

 F:Erős

 U:Erős
 v. pihenőnap

 B:Hosszú

 F:Hosszú


 1. hét

U 30p
B 45p

erősítés
F

U 30p
B 45p

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi

B 60p

F 45p


 2. hét

U 30p
B 45p

erősítés
F

U 30p
B 45p

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi 

B 90p 

F 45p


 3. hét

U 30p
B 45p

erősítés
F

U 30p
B 45p

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi  

B 75p 

F 45p 


 4. hét

U 30p
B 45p

erősítés
F

U 40p
B 45p

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi 

B 60p

F 60p


 5. hét

U 30p
B 45p

erősítés
F

U 40p
B 45p

erősítés
F 30pR

U 30p
vagy pihi 

B 90p

F 60p


 6. hét

U 30p
B 45p

erősítés
F

U 40p
B 45p

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi 

B 105p

F 60p


 7. hét 

U 40p

erősítés
B 20p,
majd utána
F

U 45p
B 45p

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi  

B 90p 

F 75p 

 8. hét 

U 40p

erősítés
B 20p,
majd utána
F

próbatriatlon:
U 20p
B 30p
F 10p 

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi  

B 120p 

F 60p 

 9. hét 

U 45p

erősítés
B 30p,
majd utána
F 

próbatriatlon:
U 20p
B 40p
F 15p  

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi  

B 90p 

F 75p 

10. hét 

U 45p

erősítés
B 30p,
majd utána
F 

próbatriatlon:
U 20p
B 40p
F 20p   

erősítés
F 30p

U 30p
vagy pihi  

B 120p 

F 60p 

11. hét 

U 30p
B 45p

F: a normál 
RT edzés fele,
gyorsabban,
de hosszabb
pihenőkkel 

U 30p,
verseny-
ruhában! 
B 45p

F 30p

U 30p
vagy pihi  

B 45p 

F 30p 

12. hét 

U 30p
B 45p 

F: összesen a
versenytávot 
fusd le,1/3-át
lazán,1/3-át
versenytem-
póban,majd
1/3-át megint 
lazán

U 30p
B 45p

pihi és
nagy alvás!

U:bemelegítés
majd 150m
laza, rövid
sprint, 150m
laza. 

 VERSENY!

 


Jó edzéseket és sikeres versenyt kívánunk! Ha van észrevételed, javaslatod, az edzéstervhez, szólj hozzá, hadd tanuljunk belőle mindannyian!

Forrás:
http://www.redhillstriathlon.org/wo-plan.htm

Kapcsolódó edzéstervek
Ironman edzés alapok
Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek

Hasonló cikkek

Középtávú triatlon edzésterv 11-18. hét

Középtávú triatlon edzésterv 1-10. hét

Középtávú triatlon edzésterv

Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek

Triatlon - tudomány és triatlon konferencia Párizsban

Még több hasonló cikk

Triatlon - Flander és Brassay nyerték a középtávú OB-t

Meghívó - Indul az i:am 2015. évi előadássorozata

Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon

Edzés : Kara Goucher egy napja

Magyar age group-os aranyérem a Középtávú Triatlon EB-n

Kis Gyula és Zelinka Gabriella nyerte a középtávú triatlon ob-t

Idős korban is érdemes elkezdeni a futást, úszást, kerékpározást

Spanyolországban edzőtáboroznak a magyar triatlonisták

Triatlon: Csortos és Szakály nyerte a középtávú OB-t Kiskörén

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

5 hozzászólás

Odemas 5949 napja
Odemas képe
Tetszik az edzésterv. Januárban bele is vágok! Egy kicsit ugyan átszabom előtte, mert ennyi időm még sohasem volt, de azért nagyrészt teljesíthetőnek tűnik. Köszi pen.
Sipi 5641 napja
Sipi képe

Januárban én is megpróbálom , habár "nagy falatnak" tűnik , de májusig csak felkészülök valahogy a Sziget-triatlonra ? ! ?Főleg a bringa, télen felkészülni....?

WITCH 4882 napja
WITCH képe
Sipi:

Télen bringa: görgő. :)
Mike01 4643 napja
Mike01 képe

Aki megcsinalta, irhatna rola velemenyt, mindenesetre kesobb ugy gondolom belevagok a kisebbikbe.

BZS1000 3980 napja
BZS1000 képe

Hasonló edzéseket végeztem az elmúlt hónapokban(kicsit többet) a hétvégén meglátom az eredményt. Ha nem válik be, akkor jövőre ezt a módszert alkalmazom majd. Megjegyzem az itt leírtak sokkal humánusabbak és színesebbek. Szerintem.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat