Középtávú triatlon edzésterv 1-10. hét

sepi | 2008-01-11 |

Itt olvashatod a középtávú triatlon edzésterv 1-10. heti programját. Ebben az időszakban fő cél a heti 9 edzés megszokása, az edzésidő fokozatos növelése és egy-egy tematikus hét keretében az úszás, a kerékpározás és a futás is kiemelt figyelmet kap majd. Végzünk néhány kombinált edzést, sőt belefért a programba egy 10 km-es futóverseny is.

Első szakasz (1-2. hét): alapállóképesség fejlesztése, beállás a heti 9 edzésre

1. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	400m bemelegítés 1300m folyamatos (int: 4) 200m levezetés	Nincs	40 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 3)
Kedd	Nincs	60 perc folyamatos tekerés, pörgetve, könnyedén	30 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 2-3)
Szerda	200m bemelegítés 3x400m résztáv (int: 3; 4; 5) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Csütörtök	Nincs	Nincs	60 perc folyamatosan, könnyű, picit gyorsuló tempóban (int: kezdetben 2; a végén 3)
Péntek	400m bemelegítés 8x100m (25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény tempó) 200m levezetés	15 perc bemelegítés 15 perc folyamatos tekerés közepes tempóban 15 perc levezetés	Nincs
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Nincs	Országúton 90 perc folyamatos, könnyű tekerés.	Nincs
Összesen	100 perc	195 perc	130 perc

2. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	4x500m (int: 3;5;3;5)	Nincs	40 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 3). 10 perc után minden 5. percben repülők
Kedd	Nincs	10 perc bemelegítés 40 perc folyamatos tekerés (int: 3) 10 perc levezetés	30 perc folyamatosan, könnyű tempóban (int: 3)
Szerda	200m bemelegítés 3x400m résztáv (int: 3; 4; 5) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Csütörtök	Nincs	Nincs	60 perc folyamatosan, (int: 3) közben a 40., 45., 50., 55. percben 20mp-es repülők
Péntek	300m bemelegítés 20x50m (int: 4;9;4;9...) 200m levezetés	45 perc folyamatos tekerés (int: 3)	Nincs
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Nincs	90 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3)	Nincs
Összesen	100 perc	195 perc	130 perc

2. szakasz (3-6. hét) - növekvő edzésidő, egy kemény edzés

3. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	250m bemelegítés 400m, 4x100m, 300m, 3x100m, 200m, 2x100m (int: 100 méterek 7-8 között, többi 4) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Kedd	30 perc folyamatos, könnyű	Hill edzés 15 perc bemelegítés, 6-8 db hill, végig ülve (int: 7-9 között, de nem maximumra!)	Nincs
Szerda	200m bemelegítés 1500m (int: 4) 200m levezetés	Nincs	40 perc könnyű, folyamatos (int: 2-3)
Csütörtök	Nincs	30 perc könnyű tekerés (int: 2-3)	60 perc folyamatosan, könnyű tempóban 10 perc után minden 5. percben repülők.
Péntek	Nincs	Nincs	45 perc folyamatos, könnyű
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Nincs	120 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3)	Nincs
Összesen	115 perc	210 perc	145 perc

4. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	400m bemelegítés 2x800m (int: 4) 300m levezetés	45 perc könnyű tekerés (int: 3)	Nincs
Kedd	Nincs	60 perc könnyű, folyamatos tekerés, változatos szintes terepen	40 perc könnyű, öt percenként repülők
Szerda	Pihenőnap
Csütörtök	300m bemelegítés 20x75m (int: 5) 200m levezetés	Nincs	20 perc bemelegítés 7 x (3 perc tempó, 2 perc laza) (int: 6-7, laza 2) 20 perc levezetés
Péntek	500m bemelegítés 1500m folyamatos úszás (int: 4) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Szombat	Nincs	120 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3)	45 perc könnyű, NE rögtön a bringa után fuss!
Vasárnap	Pihenőnap
Összesen	130 perc	225 perc	160 perc

5. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	200m bemelegítés 2000m: 500 gyors-500 lábtempó-500 kartempó-500 gyors (int: 4) 200 levezetés	Nincs	Nincs
Kedd	Nincs	60 perc könnyű, folyamatos tekerés (int: 3-4)	30 perc folyamatos, lendületes futás (int: 3-4;)
Szerda	Pihenőnap
Csütörtök	1. 400m bemelegítés 10x100m (25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény) 150m levezetés	Nincs	2. Úszás után rögtön: 90 perc laza, folyamatos futás (int: 2-3)
Péntek	300m bemelegítés 3x500 (int: 3; 4; 5) 150m levezetés	Nincs	Nincs
Szombat	Nincs	Országúton 120 perc folyamatos, könnyű tekerés (int: 3-4)	30 perc könnyű (int: 2), NE rögtön a bringa után fuss!
Vasárnap	Nincs	Országúton 60 perc folyamatos, könnyű tekerés. (Ne rögtön a futás után)	40 perc könnyű (int: 3)
Összesen	130 perc	240 perc	190 perc

6. hét - Pihenőhét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	Pihenőnap
Kedd	Nincs	30 perc könnyű, folyamatos tekerés (int: 3)	30 perc könnyű futás (int: 2-3)
Szerda	150m bemelegítés 5x200m (50m könnyű; 50m közepes; 50m könnyű; 50m kemény) 150m levezetés	30 perc könnyű, folyamatos tekerés (int: 3)	Nincs
Csütörtök	300m könnyű 300m lábtempó 300m könnyű 300m kartempó	Nincs	30 perc könnyű, minden 5. percben repülők (int: 3)
Péntek	Nincs	60 perc folyamatos, vegyesen kis- és nagytárcsán (int: 3)	Nincs
Szombat	Teszt 200m bemelegítés 1000m 100%-ra! 200m levezetés	Nincs	Nincs
Vasárnap	Nincs		60 perc könnyű (int:2-3)
Összesen	90 perc	120 perc	120 perc

3. szakasz (7-10. hét) - növekvő edzésidő, tematikus hetek, két kemény edzés hetente

7. hét - Az úszás hete
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	450m bemelegítés 1650m lépcsőzetesen csökkenve: 275m - 250m - 225m -...-25m (int: 3-4) 200 levezetés	Nincs	Nincs
Kedd	400m bemelegítés 9x100m (minden 100 méterben 25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény) 200m levezetés	60 perc lendületesen, benne néhány erősebb, kiállva megtekert hill vagy nagytárcsa (int: erős szakaszokon 7-8, többi 3-4)	Nincs
Szerda	500m bemelegítés 16x50m tempósan (int: 5-6) 200m levezetés	Nincs	Nincs
Csütörtök	500m bemelegítés 1750m (int: 4) 200m levezetés	Nincs	30 perc könnyű, minden 5. percben repülők (int: 3)
Péntek	Pihenőnap
Szombat	3. 30 perc tempó (int: 5)	2. Országúton 60 perc könnyű, 10 percenként váltogatva a kis- és nagytárcsa között	1. 30 perc könnyű futás (int: 3)
Vasárnap	300m bemelegítés 4x700m (int: 4-5) 150m laza	Nincs	Nincs
Összesen	230 perc	120 perc	60 perc

8. hét - A futás hete
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	400 bemelegítés 8x100m (minden 100 méterben 25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény) 200 levezetés	75 perc folyamatos (int:3)	Nincs
Kedd	Nincs	Nincs	10 perc bemelegítés 5 x (6 perc tempó, 2 perc laza) (int: tempó 6-7, laza 2) 10 perc levezetés
Szerda	2x1200m folyamatosan (int: 4)	Nincs	30 perc könnyű futás(int: 3)
Csütörtök	Nincs	Nincs	60 perc folyamatos lendületes futás (int: 4)
Péntek	Nincs	10 perc bemelegítés 4x (12 perc tempó, 3 perc laza) (int: tempó 5, laza 2) 10 perc levezetés	30 perc könnyű futás(int: 3)
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Nincs	Nincs	90 perc könnyű, lehet benne pár hill is (int: 3)
Összesen	80 perc	150 perc	270 perc

9. hét - A bringa hete
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	200m bemelegítés 2x600m (int: 4; 8) 200 levezetés	Szintes útvonalon 75 perc (int: 3-4; az emelkedőkön gyorsabban, néhol nyeregből kiállva; a lejtőkön is folyamatosan tekerve)	Nincs
Kedd	Nincs	60 perc folyamatos tekerés (int: 4) középső 40 perc könyöklőn	Nincs
Szerda	Nincs	15 perc bemelegítés (int: 3) 50 perc (int: 5-6), benne időnként könyöklős szakaszokkal 10 perc levezetés (int: 2-3)	Nincs
Csütörtök	Pihenőnap
Péntek	150m bemelegítés 400, 4x100, 200, 2x100, 100 (int: 100-ak 7; többi 3)200m levezetés	Nincs	60 perc folyamatos lendületes futás (int: 4)
Szombat	Nincs	1. 90 perces folyamatos tekerés (int: 4-5), végig könyöklőn, állandó tempóban.	2. 30 perc könnyű futás(int: 2)
Vasárnap	Nincs	150 perc könnyű, folyamatos tekerés, időnként könyöklős szakaszokkal (int: 3-4)	Nincs
Összesen	60 perc	450 perc	90 perc

10. hét - Pihenőhét egy futóversennyel
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	150m bemelegítés 5x200m (50m könnyű; 50m közepes; 50m könnyű; 50m kemény) 150 levezetés	Nincs	Nincs
Kedd	Nincs	30 perc laza tekerés (int: 2-3),	30 perc könnyű, minden 5. percben repülők (int: 3)
Szerda	150m bemelegítés 4x300 (300 könnyű, 300 lábtempó, 300 könnyű, 300 kartempó) 150 levezetés	Nincs	30 perc könnyű futás (int: 3)
Csütörtök	Nincs	30 perc laza tekerés, benne a táv közepén, 5 percenként 3x60mp belegyorsítás	Nincs
Péntek	Teszt 200m bemelegítés 1000m 100%-ra! - időeredményt hasonlítsd össze a 6. hetivel! 200m levezetés	45 perces folyamatos tekerés, némi szinttel (int: 2-3)	Nincs
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap	Nincs	Nincs	10km futóverseny, vagy 10km tempófutás 100%-ra!
Összesen	90 perc	105 perc	105 perc