Félmaratoni edzésterv kezdőknek
Sok kezdő futó legfőbb vágya a félmaraton teljesítése. Ha Te is így vagy ezzel, akkor most Hozzád szólunk:
ezzel az edzéstervvel Neked szeretnénk segítséget nyújtani abban, hogy első félmaratonodon megfelelően felkészülve indulj el, és sérülés nélkül, elégedetten érj be a célba.
Egy sikeres első félmaraton sokszor jelenti az első komolyabb lépést a maraton felé, hiszen ezen a távon már ízelítőt kapsz egy igazán hosszú verseny fizikai és mentális megpróbáltatásaiból, valamint az is kiderül számodra, hogy élvezed-e a hosszabb távokon történő versenyzést.
Első gondolatként hadd mondjam el: irigyellek, hogy most vágsz bele a félmaraton nagy kalandjába, és kívánom, hogy a verseny napján Te is éld majd át azt a feledhetetlen, könnyes-mosolygós boldogságot, melyet egy ilyen táv első teljesítése sokunk számára jelentett.
A félmaraton egy komoly felkészülést igénylő, a 10 km-nél jóval nagyobb kihívást jelentő táv. A rákészülő edzési időszak általában legalább 3 hónapos (szemben a maraton átlagosan 5 hónapos edzéstervével), mely hónapok során heti 5 edzést kell majd teljesítened és csupán két pihenőnapod lesz. Ahhoz, hogy a kezdő programba belefogj, legalább 6 hónapi futómúlttal kell rendelkezned, és olyan edzettségi állapottal, hogy heti 25-40 kilométer között táv lefutása ne jelentsen gondot. Edzettségi állapotod felmérésére javasoljuk, hogy fusd le a 12 hetes edzéstervet megelőző teszt hét programját, amely az alábbi:
|
TESZT |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
HÉT |
Pihenőnap |
5km |
6,5km |
6,5km |
Pihenőnap |
5km |
8km |
Ha a teszt hét teljesítése gondot okoz, akkor véleményünk szerint még nem készültél fel a félmaratoni edzésterv elkezdésére. Ekkor próbáld néhány héten át fokozatosan növeli a heti km adagodat, valamint a hosszú futásod távját, amíg eljutsz odáig, hogy a teszt hét lefutása már kényelmesen sikerül. Ekkor készen állsz, belefoghatsz a félmaratoni felkészülésbe!
Némi magyarázat az edzésprogram jelöléseihez:
P - Pihenőnap
Km - A simán km-ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, 1-1,5 perccel lassabb kilométerekkel, mint az adott napon a saccolt 10km-es versenytempód lenne.
Fartlek - Iramjátékos futás, ahol laza és erős tempójú szakaszok szabálytalanul követik egymást. Te választod meg az erős tempójú futások hosszát, ezek 15 másodperc és 3 perc között legyenek valahol, és minden erős után 2/3-nyi laza kocogás (de nem séta!) következzen, tehát pl. 45 másodperc erős után 30 másodperc laza jön, és így tovább. Mindig előre döntsd el, meddig tart majd a következő gyors szakasz (pl a következő villanyoszlopig, vagy a 2. perc végéig, stb) és azt tartsd is be. Az erős tempót az adott szakaszon belül egyenletesen tartsd meg, tehát ne válassz olyan gyors tempót, amit nem bírsz végig. Az iramjátékos edzés elkezdése előtt mindig kocogj 2 km lazát bemelegítésnek és a végén 1-2 km lazát levezetésnek. Az iramjátékos edzés remekül végezhető dimbes-dombos terpen, ahol a domborzatot figyelembe véve alakíthatod a gyors-lassú szakaszok váltakozását.
H - Hill (domb), azaz emelkedőn felfelé futás: keress egy 150-200 méter hosszú emelkedőt, és az edéstervben megadott számú ismétlést végezz rajta: felfelé futás erősebb tempóban, lefelé nagyon lassú kocogás. A felfelé futások tempóját próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. A hosszú hill futásnál az emelkedő legyen 350-500 méter hosszú. Nem baj, ha pont ilyen hosszú emelkedőket nem találsz, a lényeg, hogy összesen az edzés során fuss akkora távot felfelé, amennyit a program előír.
RT - Résztáv, azaz megatározott táv előre megadott számú ismétlése, előre megadott tempóban, rögzített hosszúságú pihenőkkel. Lehetőleg 400 méteres futópályán végezd a résztávos edzéseket. A tempód próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. Edzés előtt számold ki pontosan, mennyi idő alatt fogod az előírt tempóban lefutni a részávokat, hogy edzés közben pontosan tudd, jól csinálod-e. A 800 méterek között két perc pihenőt tarts, az 1600 méterek között 3-4 percet. A pihenők alatt sose állj meg vagy ülj le, mert elsavasodsz, hanem nagyon-nagyon lassan kocogj.
| Hétfő |
Kedd |
Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat |
Vasárnap |
|
|
1. hét |
P |
3,5 km |
6,5km |
6,5km |
P |
5km |
9,5km |
|
2. hét |
P |
3,5 km |
8km |
5km |
P |
5km |
11km |
|
3. hét |
P |
4-5 H |
8km |
5km |
P |
5km |
9,5km |
|
4. hét |
P |
3-4 hosszú H |
5km |
6,5km |
P |
5km |
13km |
|
5. hét |
P |
5-6 H |
5km |
6,5km |
P |
5km |
11km |
|
6. hét |
P |
3x1600m RT |
6,5km |
9,5km |
P |
8km |
14,5km |
|
7. hét |
P |
3x1600m RT |
5km |
8km |
P |
5km |
11km |
|
8. hét |
P |
6x800m RT |
8km |
9,5km |
P |
8km |
16km |
|
9. hét |
P |
6x800m RT |
6,5km |
11km |
P |
5km |
13km vagy egy |
|
10. hét |
P |
4x1600m RT |
9,5km |
11km |
P |
9,5km |
19,5km |
|
11. hét |
P |
8km |
8km |
13km |
P |
5km |
13km |
|
12. hét |
P |
8km |
8km |
13km |
P |
5km |
Verseny |
Még elég időd van végigcsinálni a 12 hetes programot, hogy felkészülj és elindulj valamelyik őszi félmaratonon. íme néhány vidéki javaslat:
- Vitrovica-Barcs határfutó kismaraton szeptember 20-án
- Sárvár-Fürdő Félmaraton november 8-án
- Balaton Félmaratonon Siófokon november 15-16-án
Nagyon jó edzést és sikeres félmaratoni versenyt kívánunk!
Kapcsolódó edzéstervek:
Félmaratoni edzésterv középhaladóknak
Forrás:
http://www.coolrunning.com/
Hasonló cikkek
Maratoni futó edzésterv kezdőknek
Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek
20 hozzászólás
Én megcsináltam ezt az edzéstervet és nagyon jó.Sikerült is aztán kétszer is lefutnom a félmaratont.Szóval aki ez alapján akar felkészülni nyugodt szívvel csinálhatja:)
Megcsináltam az első hetet. Nagyon kellemes volt, és az időjárás is segített. December közepére leszek kész a programmal, úgyhogy tekinthetem ezt a Tortúra 65 túrára való felkészülésnek is (ahol azért főleg gyalogolni fogok).
Ez az edzésterv egy kezdő futó számára tökéletes felkészülést nyújt ahhoz , hogy az első félmaratonját úgy teljesítse, hogy meg legyen elégedve, mind magával, mind az elért eredménnyel. Nekem sikerült 1:40-es időt futnom, teljesen kezdőként...
Köszönöm a szerkesztőknek!
Sziasztok!
Örömmel olvastam a pozitív visszajelzéseket az edzéstervről.
Én a héten fogom elkezdeni a teszt hét teljesítését. :)
Sziasztok!
Ősszel szeretném lefutni az első félmaratonomat, de sajnos nekem heti háromszori edzésnél nincs többre lehetőségem, mert picivel vagyok itthon. Az itt látható edzéstervet hogy tudnám úgy átvariálni, hogy kellő képpen felkészüljek, de kevesebb heti edzéssel? Vagy tudtok konkrétan olyan edzéstervet ami ennek megfelelne?
Szia Én is heti 3 edzés mellett futottam az első félmaratonomat (sőt az első maratonomat is), mivel és is picivel vagyok itthon( egész pontosan szülés után 1 héttel kezdtem futni:))
Szóval nyugodtan hagyd ki a két rövidebb edzést az 5ből, én pl egyetlen egy intervallt sem futottam. A lényeg, hogy a hosszabb futások meglegyenek, nekem a félmaraton előtt a leghosszabb futásom 14 km volt az sem túl sokszor, talán 4-5x összesen.
Heló!
Heti kb 3 alkalommal tudok futni, emellett kosárlabdázom, NB2 szinten. A heti 3 alkalom során 12 km-t sikerül kb lefutnom. Hogyan időzítsem a formám, hogy a félmaraton meglegyen 1:45-ön belül?
A hetem beosztása ideális esetben:
H: 12km
K: 2 óra, rövid sprintekkel teli kosárlabda edzés
Sze: 12km
Cs: 2 óra, rövid sprintekkel teli kosárlabda edzés
P: pihenőnap
Szo: 12km
V: Kosárlabda meccs
Köszönöm a válaszokat előre is!
Rohonczi Balázs
Sziasztok!
Első félmaratonomat most futottam 11.20.-án Siófokon. Ezzel az edzéstervvel készültem, pontosabban minimális eltérésekkel egyéb elfoglaltságok miatt. A futás nekem jól ment, számomra jó idővel és a végére egyáltalán nem haltam bele...
Az edzésnaplómban meg tudjátok nézni, hogy hol tértem el és hogyan az itt megadottaktól.
Jó futást mindenkinek!
Jelenleg ezt az edzéstervet csinálom én is kisebb-nagyobb átalakításokkal! :-) A márc. 25. Rotary félmaratonon (Debrecen) ott leszek! :-)
Ez az edzesterv, kisebb modositassal, h a heti legrovidebb tuast elhagyom, ill a vege fele egy-ket tempois futas elhagyva, eredmeny: vivicitta felmaraton sikeresen veve, sajat vart idoeredmenyen belul. :)
Bevált. Január elején kezdtem, előtte 2x megcsináltam a teszthetet.. kínlódva.. eleinte lassan futottam, majd magától lett gyorsabb a tempó. Nem vagyok egy gyors futó és előtte jó ha 2-3 km-t le tudtam nyomni. (Persze tavaly nyáron még többet is, de aztán megsérültem és abba kellett hagynom). Most megcsináltam a Vivicittát 2 óra 11 perc alatt, nem kellett megállnom közben és nagyjából azonos tempóban futottam végig. Még el sem fáradtam olyan nagyon, na jó azért jó volt, hogy vége :)))
Elég kemény amúgy a heti 5 futás, nehéz is összehozni munka mellett. Sok lemondással jár, de megérte! Ajánlom mindenkinek!
Jó olvasni a sok sikertörténetet!:-) Én is elkezdem ezt az edzés tervet! Remélem a tavszi félmaraton Debrecenben menni fog:-)
Ezt az edzéstervet használtam fel alapnak a Tóparti-Futópartira (28km). A km távokat, de csak azokat 1,3-mal felszoroztam, a többit változatlanul hagytam. A keddi fartlekek elmaradtak, a RT-k fele szintén. A hétközbeni rövid km futásból 1-2 maradt el, a hétvégi hosszúak soha. A 12. héten csak a keddet futottam meg, utána vasárnapig semmi.
45 edzés, 503km és 57 óra után áltam rajthoz. A biztonságra hajtva végül is 3 óra alatt futottam végig (2:19 a 21km ideje). Ez remek alap a maratonhoz, úgy érzem sokat profitáltam mind az edzésből, mind a távból, hogy magabiztosan nézzek a kezdő maratoni felkészítő elé.
Nem bántam meg, hogy ezzel készültem fel. A heti 5 edzés próbára teszi a családot, de még ennyi csalás is belefért, mint amit én csináltam (-25%), csak ésszel kell tempót választani. Sok sikert!
Ettől kevesebb futású (heti 2-3) saját edzéstervvel sikerült lefutnom 30 km-t 2:52:08 alatt 13 hónapos futómúlttal. Ez volt az első félmaratonom is, a félmaratoni időm (21,1km): 1:50:38 lett. A futás mellett elég sokat erősítek, így nálam heti 3 futásnál több nem megoldható, de így is kényelmesen fel lehetett rá készülni fél év alatt. Ez az edzésterv pedig tényleg nagyon jó azoknak, akik "csak" futnak. A lényeg, hogy jól meg kell választani a tempót és azt végig tartani és csak az utolsó km-eken hajrázni, illetve jó tanács, hogy a verseny végén ne állj meg, mindenképpen kocogj vagy sétálj még kb. 1 km-t és csak aztán nyújts és pihenj (ha nem tudod minek, akkor majd ha odaérsz, tudni fogod). :)
Ezt az edzéstervet csináltam végig, plusz az utolsó hetet még egyszer, mert elszámítottam a heteket a versenyig. Minden távot lefutottam, 2x vittem át a csütörtöki futást péntekre, és egyszer egy szombat-vasárnapot 5km+13km egy szombaton tudtam le. Az eredmény: 15kg fogyás, 1:56-os félmaraton, és ami a legjobb, hogy kardio szempontóból semmi gond nem volt, izomfáradtság jelentkezett. Frissitő állomásoknál nem álltam meg. A távok 90%-át konditeremben futottam, 12km/h-ra állítva, úgy lőttem be, hogy a terepen futás kb 10%-kal lassabb lesz, és ez nagyjából be is jött. Az edzésterv 2/3-ánál szórakoztam azzal, hogy a távokat minél gyorsabban lefussam, de ezt nem szabad. Összességében ez a terv szerintem remek, köszönet az összeállítónak.
Sziasztok, az 5 es 10 km kozotti versenytempot hogyan kell megallapitani? Koszonom
Még több címke
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498