Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 591 912 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

10 km-es edzésterv a legtapasztaltabbaknak

pen | 2006-08-30  | 8 hozzászólás
  • cimkék:
  • edzésterv, 
  • haladó, 
  • futás, 
  • edzés, 
  • iramjáték, 
  • fartlek, 
  • 10km 
Tweet

Ha már több éve komlyan futsz, a lábaidnak ismerős a maratoni táv, a fartlek és az iramjáték, ha gond nélkül futsz 60 percen túl folyamatosan, és most gyorsulni szeretnél a 10 km-es távon, akkor ez a hat hetes edzésterv Neked szól!

   
   


Hát, reméljük szereted a résztávozást, mert ez a program bizony a résztávokra épül! Egy visszafogottabb és egy gyorsabb résztáv tempót írunk majd le (VR és GyR), figyelj oda, hogy a helyes tempóban végezd az adott edzést! Lesz még pár egy-perces maximális sebességű futás,  heti 3-4 laza edzés, és heti 1-2 pihenőnap.

Íme a magyarázatok az edzéstervedhez:

VR: Ez a visszafogottabb résztáv tempó. Az alábbi táblázatban keresd ki a tervezett 10km-es versenytempódat, és az ahhoz tartozó résztáv időket igyekezz tartani az edzéseken. A résztávok között a következő pihenőket tartsd: nagyon lassú kocogás vagy jog, 200m-es résztáv után fél percig, 400m után 1 percig, 800 méter után 2 percig, 1200 méter után 3 percig.

 Tervezett
10 km-es idő

 49:40  

 43:30 

  37:15 

 200m

 1:00

 0:53

 0:45

 400m

 2:00

 1:45

 1:30

 800m

 4:00

 3:30

 3:00

 1200m

 6:00

 5:15

 4:30


GyR: Ez a keményebb résztáv tempó. Az alábbi táblázatban keresd ki a tervezett 10km-es versenytempódat, és az ahhoz tartozó résztáv időket igyekezz tartani az edzéseken. A résztávok között a következő pihenőket tartsd: minden résztáv után a megfutott táv felét kocogd nagyon lassan, vagy joggolj. Tehát 400 méteres résztáv után 200m jog, stb.

 Tervezett
10 km-es idő

 49:40  

 43:30 

  37:15 

 200m

 0:56

0:49

 0:41

 400m

1:53

1:38

1:22

 800m

3:45

3:16

2:44

 1200m

 5:38

 4:53

4:08



MT: Maximális futótempódban fuss 1 percig, majd utána nagyon lassan kocogj vagy joggolj 3-4 percig. 

R: Repülőfutások. 100 méteren belül végezd el a következket: gyorsulj fel a maximális sebességed 90%-ára, tartsd ezt a tempót 5 másodpercig, aztán szépen engedj ki és lassulj le. Minden repülő után sétálj amíg teljesen lenyugszik a légzésed. 

A VT és GyT résztávos edzések előtt végezz bemelegítést (2-4 km laza kocogás és gimnasztika), utána pedig vezess le (2 km laza kocogás és nyújtás)!

 

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

1. hét Pihenés  2x1200 VR
2x800 VR
4x400 VR
6x100 R

 7-10 km 

2x800 GyR
4x400 GyR
4x200 GyR
4x100 R

Pihenés v.  
5-6 km
7-10 km
6x100m R 
13-16km
2. hét Pihenés 2x1200 GyR
1x800 GyR
1x400 GyR
1x200 GyR
6x100 R
7-10 km  4x200 GyR
4 MT
4x100 R
Pihenés v.  
5-6 km
8-11km
6x100m R
13-16km
3. hét Pihenés

2x1600 VR
1x1200 GyR
1x800 GyR
1x400 GyR
6x100 R

7-10 km 

4x200m GyR
4 MT
4x200 GyR
4x100 R
Pihenés v.  
5-6 km

8-11km
15-17km
4. hét Pihenés

2x1200 GyR
1x800 GyR
1x400 GyR
1x200 GyR
6x100 R

7-10 km 

5-7 MT
6x100 R
Pihenés v.  
5-6 km
8-11km
6x100m R
15-17km
5. hét Pihenés 2x400 GyR
1x800 GyR
1x200 GyR
1x800 GyR
6x100 R

7-10 km 

10-13 km Pihenés v.  
5-6 km
8-11km
6x100m R
16-19km
6. hét Pihenés

1x1200 GyR
1x800 GyR
2x400 GyR
4x100 R

Pihenés 4x200 GyR
4x100 R
4x200 GyR
4x100 R
Pihenés laza 5km
3x100 R
Verseny


Mindenkinek nagyon jó futást kívánunk!

Forrás: RW, http://www.bowdentms.com/

Hasonló cikkek

10 km-es edzésterv haladóknak

Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak

10 km-es edzésterv kezdőknek

Edzés : Kara Goucher egy napja

Mezeifutás: ahogy a kenyaiak csinálják

Még több hasonló cikk

Maratoni edzés - alapelvek

Maratoni edzésterv - fuss 5 órán belül!

Maratoni futó edzésterv kezdőknek

Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek

Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak

Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek

Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése

Félmaratoni edzésterv kezdőknek

10 tuti tipp amitől elindulsz edzeni...

A 4x5-ös gyorsító edzés

8 hozzászólás

cujon 6011 napja
cujon képe
1200 méter résztávozni nem érdemes!!
zolle 5996 napja
zolle képe
Miért?
sepi 5990 napja
sepi képe
Szerintem is érdemes. Ráadásul nem teljes 1200-as résztávok, hanem egyre rövidebb résztávok első 2 futásai.
zszirmai 5889 napja
zszirmai képe
Szerintetek, ha 37:17 a 10km-es időm, és szeretnék 35-re edzeni (amihez nincsenek a táblázatben részidők), jó az, ha kiszámolom arányosítva? Így 42,3 és 38,5 jött ki (17 és 18,7km/h). Van valakinek tapasztalata ezzel a tervvel kapcsolatban?
zoloba 4978 napja
zoloba képe
1500 as résztávozni is érdemes. Miért nem érdemes 1200-as résztávozni? Mert fárasztó? Hát az. De fejlesztő is.
FutoToMo 4885 napja
FutoToMo képe
Véleményem szerint az 1200-ak, sőt a 2000-ek elengedhetetlenek egy jó 10km-es idő eléréséhez. Mivel ezeken a résztávokon hosszabb ideig futunk azonos tempóval, ezek elég jól tudják szimulálni a fáradtságot, és egy 10km-es verseny közben felmerülő nehézségeket. Persze érdemes többször ismételni, mondjuk 3-4x egy 2000-es edzést a felkészülés közepe táján, így az utolsó résztávnál már azért van benne km is, meg nem vagyunk frissek, ami egy 10km utolsó negyedében elő szokott fordulni. :) Verseny előtt érdemes lejebb venni :P. Nálunk bevált :)
stépi 3801 napja
stépi képe

Sziasztok!

Jók ezek az általános edzéstervek, de mint a nevében is benne van, általánosak!

Ilyen szintű összetett edzésmunkák elvégzéséhez, már fontos a (személyre szabott) kontrolált edzések!

Javaslom, h kérjétek ki szakemberek segítségét (a blog/forum oldal nem az), mert úgy elkerülhetőbbek a csalódások és sérülések.

Hiányolom az edzésterv írójának kommentjeit - Ő lenne hiteles!!!

Mj. A hozzászólóknak: a gyorsító (sav zónában történő) edzéseknek megvannak az előnyei, de a veszélyei is – csínján kell vele bánni, és komoly odafigyelést, tervezést igényel (ami jó nekem, nem biztos, h jó neked)!

 

S.Zs.

Sebcoe 3800 napja
Sebcoe képe

Sziasztok, abszolút egyetértek Stépivel, mindenben.

Annyit tennék még hozzá a fenti táblázatokhoz, hogy az nem túl logikus, hogy a 400, 800, 1200 stb. távokat ugyan abban a tempóban futtaja (a négyszázas időt szorozza felfelé). Értelemszerűen minél hosszabb a táv, annál lassabb a tempó. És semmiképp sem lineáris. Pár másodperccel lassabbak a négyszázak nyolcszáz közben, és újabb pár másodperccel ezerkétszáz közben, Különben nem sok értelme van. És hogy mennyivel lassuljon a tempó? Na ehhez kell szakértelem/tapasztalat/egy "jó szem" stb. stb. stb.

Szóval ez nagyon általános, és picit sántít is...

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat