Pulzusmérés 4: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv kezdőknek
Ha már elolvastad pulzusméréssel foglalkozó cikksorozatunk három korábbi részét, akkor már tudod, hogyan kell megmérned max pulzusodat, nyugalmi pulzusodat, és hogyan kell ezek segítségével kiszámolnod a max pulzusod adott százalékaihoz tartozó pulzuszámokat. Talán már el is készítetted a saját pulzustáblázatodat, és alig várod, hogy belefoghass a pulzusmérős edzésekbe.
Mivel a pulzusmérős edzésterveket 4 különböző szinten (kezdő, középhaladó, haladó, versenyző) mutatjuk be, első lépésként be kell sorolnod magad a megfelelő szintre az alábbi táblázat segítségével. Alapvetően a heti km szám alapján kell eldöntened, hogy hova tartozol. Tehát javasoljuk, hogy hiába van jobb PB-d (PB= Personal Best, azaz egyéni csúcsod az adott távon) 5 vagy 10 km-en, mégis sorold magad alacsonyabb szintre, ha a jelenlegi heti kilométerszámod ezt mutatja. De ez fordítva is igaz: nyugodtan merj belevágni a magasabb szintű edzésprogramba, ha a jelenlegi heti kilométerszámod megvan hozzá, nem baj, ha egyéni időid kicsit elmaradnak az ott megadottól.
|
|
Heti km |
5 km PB |
10 km PB |
|
Kezdő |
15-30 |
25-30p |
55-65p |
|
Középhaladó |
30-50 |
23-25p |
50-55p |
|
Haladó |
50-65 |
20-23p |
45-50p |
|
Versenyző |
65- |
18-20p |
38-45p |
Minden szinthez egy 12 hetes edzéstervet valamit egy 30 napos újrakezdő programot mutatunk majd be. Ha hosszabb kihagyás után fogsz neki újra az edzéseknek, azaz teljesen kihagytál az edzésből legalább egy hónapot, akkor előbb végezd el az újrakezdő programot és utána lépj tovább a 12 hetes edzéstervre! Az itt bemutatott 12 hetes edzéstervvel a kezdők egy 5-7 km közötti versenyre tudnak hatékonyan felkészülni.
30 NAPOS ÚJRAKEZDŐ PROGRAM - KEZDŐ SZINT
Jelmagyarázat:
5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
P = pihenőnap
|
Hét |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
1. |
5km<70% |
5km<70% |
P |
5km<70% |
5km<70% |
P |
P |
|
2. |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
P |
|
3. |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
P |
|
4. |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
5km<70% |
12 HETES EDZÉSTERV - KEZDŐ SZINT
Jelmagyarázat:
5km<70% = fuss 5 km-t, a max pulzusod 70%-a alatt
K = nagyon lassú, igazán könnyű kocogás
1,5km @80% = fuss 1,5 km-t, a max pulzusod 80%-án
1,6 km R: Repülőfutások: 100 méteren belül végezd el a következőket: gyorsulj fel szinte a maximális sebességedre kb 20 méter alatt, tartsd ezt a tempót 60 méteren keresztül, aztán szépen engedj ki és lassulj le 20 méter alatt. Minden 100 méter repülő után nagyon lassan kocogj (esetleg sétálhatsz is bele) 100 métert. Ezeket a 200 méteres repülő-kocogás szakaszokat ismételd 1,6 km-en keresztül, tehát összesen nyolcszor.
4x200m @80%, közte 200m K = 4 db 200 méteres résztáv egymás után megfutva a max pulzusod 80%-án, a résztávok között nagyon lassan kocogj 200 métereket pihenésként
P = pihenőnap
|
Hét |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vas. |
|
1. |
5km<70% |
8km<70% |
P |
1,5km K <65% |
5km<70% |
5km<70% |
P |
|
2. |
5km<70% |
8km<70% |
P |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
3. |
5km<70% |
8km<70% |
P |
1,5km K <65% |
5km<70% |
6,5km<70% |
P |
|
4. |
5km<70% |
8km<70% |
P |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
5. |
8km<70% |
8km<70% |
P |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
6. |
8km<70% |
8km<70% |
P |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
7. |
8km<70% |
8km<70% |
5km<70% |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
8. |
8km<70% |
8km<70% |
5km<70% |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
9. |
8km<70% |
8km<70% |
5km<70% |
1,5km K <65% |
5km<70% |
8km<70% |
P |
|
10. |
8km<70% |
8km<70% |
8km<70% |
1,5km K <65% |
5km<70% |
10km<70% |
P |
|
11. |
8km<70% |
1,5kmK<65% |
5km<70% |
|
1,5km K <65% |
8km<70% |
P |
|
12. |
1,5kmK<65% |
5km<70% |
1,5kmK<65% |
5km K<70% |
1,5km <65% |
VERSENY!! |
P |
Ha kipróbljátok ezt az edzéstervet, bátran írjátok meg nekünk a véleményeteket, tapasztalatotokat, hadd okuljanak belőle mások is!
Mindenkinek nagyon jó edzést kívánunk!
Forrás:
Heart Monitor Training (könyv, írta: John L Parker, 1998
Kapcsolódó cikkek:
Pulzusmérés 1: a maximális pulzus meghatározása
Pulzusmérés 2: a nyugalmi pulzus meghatározása
Pulzusmérés 3: a pulzustáblázat kitöltése
Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak
Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak
Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek
Hasonló cikkek
Pulzusmérés 7: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv versenyzőknek
Pulzusmérés 6: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv haladóknak
Pulzusmérés 5: Újrakezdő és 12 hetes edzésterv középhaladóknak
Maratoni futó edzésterv kezdőknek
4 hozzászólás
Sziasztok!
Nincs nagy élet a hozzászólásoknál, azonban úgy gondolom, sokan jutnak el erre az oldalra amikor a pulzusméréssel kezdenek foglalkozni, ezért osztom meg csekély tapasztalatomat az edzésterv (újrakezdő) elkezdése után. Azt hiszem sokunknak problémája, hogy az elején nem tudunk elég lassan futni, lassú kocogással sem tartható a pulzus 70% alatt. Amikor ebbe a problémába ütköztem, keresgéltem okos ötleteket, de nem találtam. A tapasztalatom az, így néhány edzésnap elteltével, hogy a pulzus rohamosan csökken, csak kitartónak kell lenni. Az első napokban nem birtam 80% alatt tartani, most már 70-75 közt megy ugyanazzal a minimális tempóval, és úgy tippelem, egy hét, és a pulzusom lemegy 70% alá, talán a tempót is sikerül növelni.
Nagyon jónak tartom ezt az edzéstervet, bár még nem csináltam végig, de máris érdekes tapasztalatokat szerzek.
Annyival megtoldom az újrakezdő edzést, hogy az előírt táv lefutása után kifutom magam, rövid távon a tőlem telhető leggyorsabb sebességgel, így látom a max sebességem, a max pulzusom, valamint a nyugalmi pulzusom alakulását.
Köszönöm az edzéstervet, meg az oldalon közzétett többi hasznos cikket ( én egyelőre a pulzusmérés sorozatot böngésztem), és jó futást mindenkinek!
Sziasztok!
Végigcsináltam a kezdő edzéstervet és nagyon elégedett vagyok vele. Első futásaimon februárban a max. 70%-os pulzusnál 10 perc körül futottam (vagy inkább totyogtam) le 1 km-t. Szinte végig a leírtaknak megfelelően csináltam mindent, csak néha váltottam ki a futást ellipszis trénerrel (rossz idő miatt) vagy egy-egy kézilabda edzéssel. Az utolsó előtti hétben pedig a 8 km-s edzéseket 5km-re vettem le. A tegnapi futásom egy 6,2 km-es verseny volt, ahol átlagban 6:57 alatt sikerült 1 km-t produkálnom. Amit elterveztem sikerült (45p alatti idő és egyéni rekord). De, ami a legfontosabb, végig élveztem a futást és sikerült folyamatosan javuló km-eket mennem, megerőltetés nélkül. A verseny pulzusom a következő volt: első 10p 158 körül (150alatt szerettem volna, de már a rajtnál ide ugrott és maradt is), 10-30p 165 alatt, vége 165-174 között. Mindenkinek ajánlom a programot. De fontos, hogy az elején meg legyen a kitartás és ne keseredjetek el a lassú tempó miatt, mert tényleg hasznos lesz és az erőnlétet nagyon jól javítja. 6 km-t sokan lefutottak a versenyen, nálam jóval nagyobb darabok és edzetlenebbek is. Az elején elhúztak, a közepén már csak vánszorogtak. Büszke voltam, hogy én a tempót nemcsak tartani bírtam, hanem még javulni is. És a végén mosolygósan és frissen értem a célba. Nekem ezt adta az edzésterv. És ilyen élmények után a futást biztos, hogy folytatom, teljesen beépült a mindennapjaimba.
Még több címke
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Sziasztok!
feb 10-ei trombózis után, beállított 2< INR<3 mellett, túlsúllyal (112 kg/178 cm/38 év) el szabad kezdeni az újrakezdő programot gyors léptekkel 130-135-ös pulzussal és utána át szabad térni a kezdő 12 hetes programra? Előre is köszönök minden jótanácsot.