Kerékpár: Mit együnk, hogy jobban bírjuk?

pen | 2011-05-25  | 3 hozzászólás

• cimkék:
• étrend, 
• táplálkozás, 
• diéta 

Tweet

Ha nemrég kezdtél felkészülni egy versenyre, vagy a közelmúltban megnövelted a heti letekert kilométereid számát, a szervezetednek valószínűleg több táplálékra van most szüksége. Az éhség pedig nagy úr, és váratlanul bekopogtat, legyen akár éjszaka, akár korán reggel, vagy éppen pár órával a vacsora után. Dr Kevin Currell dietetikus ad néhány tanácsot, mit érdemes ilyenkor (t)enni. 

A cél az, hogy eleget egyél ahhoz, hogy megfelelően tudj edzeni, de közben ne szedj magadra plusz kilókat, azaz pontosan az edzésedhez illeszkedő étrendre van szükséged. Ebben segíthet a következő öt egyszerű szabály.

Rögtön edzés után

Amilyen gyorsan csak lehet, edzés után egyél 10-20g fehérjét és 20-50g szénhidrátot. Ezzel segíteni fogod a gyors regenerációt, visszatöltöd a kiürült raktárakat és végső soron támogatod az edzésterheléshez történő adaptáció folyamatát. Ha rögtön edzés után eszel, valószínűleg könnyebben elkerülöd a „túlevés" hibáját később a nap folyamán. Ha egy nap több edzésed is van, különösen fontos, hogy betartsd ezt a szabályt, és így a lehető legjobban felkészítsd magad a második edzésre is. A pontos elfogyasztandó mennyiség több tényezőtől – pl. az elvégzett edzés intenzitásától – is függ. Kis támpont ahhoz, hogy a gyakorlatban mit is jelentenek a javasolt mennyiségek: egy szelet kenyér kb. 12g szénhidrátot, míg egy tojás kb. 6g fehérjét tartalmaz.

Edzés előtt

Ha volt egy rendes étkezés az edzést megelőző három órán belül, akkor nem kell bármi mást enned. Ha több mint három órával az edzés előtt ettél, akkor javasolt egy egyszerű szénhidrátban gazdag snack elfogyasztása az edzést megelőző 60 percben valamikor. Ez megadja majd az edzéshez szükséges extra energiát, de nem fogsz eltelni tőle.

Megfelelő arányok

Minden tányér ételnél a következő arányok betartását javaslom: 1/3 energia, 1/3 egészség, 1/3 funkcionális. Ha ennek megfelelően állítod össze a reggelidet, ebédedet és vacsorádat is, akkor megadod a szervezetednek mindazt, amire szüksége lehet. „Energia" alatt a lassan felszívódó szénhidrátokat értem, mint pl. a barna rizs. „Egészség" alatt a gyümölcsöket, zöldségeket, salátákat. „Funkcionális" kategóriába sorolom az olyan fehérje forrásokat, mint a hús, a tojás, a hal. Emellett fontos még a megfelelő mennyiségű „jó" zsir fogyasztása is, ezek mindhárom kategóriában megtalálhatóak (pl. halakban, olajos magvakban, stb).

Edzés közben

Hosszú edzéseken ökölszabályként próbálj 60g szénhidrátot elfogyasztani, ez jöhet akár energiaitalból, akár gélből, akár szendvicsből, de mérettől függően 2-3 energiaszelet is pont elég ehhez a mennyiséghez. Edzés közben a szénhidrát a barátod, energiát ad és segíti a gyors regenerációt is.

Általánosságban

Azt javaslom, hogy étrendedben alapvető szabályként 5-8g/testsúlykg szénhidrát, 1.5-2g/ testsúlykg fehérje és 1-2g/testsúlykg jó zsír legyen. Ha betartod az előző négy szabályt, nagyjából el is éred ezeket az arányokat.

És végül fontos az is, hogy mindig hallgass a szervezeted jelzéseire! Ha egyfolytában éhesnek érzed magad, vagy folyton egy bizonyos fajta ételt kívánsz, annak valószínűleg jó oka van és érdemes kideríteni, hogy mi az.

Forrás: Dr Kevin Currell írása - bikeradar.com 

Képek: sajtát fotók