, mert olyat edzettem kyokushin edzésen hogy ráz a hideg!(holnap jön egy könnyű 5km futás) és végre a diétámat is be tudom tartani :D  

Sziasztok!

Most jött el nálam a teljes bizonytalanság!Sokat olvasgattam a dolgok után föleg a rövidebb távokra kiélezve.Szeretném leirni a saját tapasztalataimat, és utánna lenne egy két kérdésem.Legyetek szivesek megválaszolni, ha van hasonló tapasztalatotok.

Tapasztalataim:

-A hosszab távú futásokba ami 5 vagy 10 km érdemes beépíteni sprint szakaszokat.Mondjuk egy 5 km es távba 1km sprintet szakaszosan elosztva.Ez azért jó mert nemcsak ugyanazokat a izomrostokat használod, hanem mind3 típusúak meg lesznek mozgatva még egy ilyen rövidebb 5 km alatt is.(ez nem érvényes az LSD módszerre természetesen)Véleményem szerint ennek egy nem megfelelő alapozás lehet csak a sérülésfaktora.Ha heti 3 x futunk az egyik futásunkat lehet helyetesíteni emelkedőre futással, főleg itt zalában :D.

-Most kicsit közelítsük meg tudomáymosabb szemszögből az edzést rövidebb távra.Elvileg a legjobb módszer az ha sokszorsz futsz sokat(30- 60 percet) verseny elött már 4 hónappal.Ezeket a futásokat saját "maratoni" tempódban futod heti 6x. A verseny elött 4-6 héttel kezded csak el  a 2km es táv futását lendületesen és igy fogod elérni a csúcsteljesítményt, ami nem tartható túl sokáig, mert a gyorsaság az állóképesség rovására az állóképesség pedig a gyorsaság rovására megy.Verseny után vissza kell térni a hosszabb táv futásaira.

Következtetéseim:

-Én a futás mellet heti 3-4 x edzem még, ami ugyancsak megdolgozza a comjaimat.Szóval heti 4 x futok 2 -3 km nehéz terepen. Ha felemelem a futások számát 6 ra , de megtartom a rövid távot , amit felemelk 4-5 km re  és ezekbe építem a sprintfutásokat 10x100 m ként nem kell 60 percet futnom, de sztem megedzem mind a 3 izomcsoportot közel 20 min alatt.

Kérdéseim:

-Fejlődhet e igy eredményesen valaki?Elkerülhetőbb e a sérülés, túledzettség az én módszeremmel?

Jöhet minden vélemény, mint laikus kérem a segitségetek.

 

Kaptam visszajelzést, hogy tegyem fel a hasizom gyakorlatot, amire utaltam.Fontos:Mindig kellőképp melegíts be, főleg a derekadat és nem lesz baj mert majd meglátjátok milyen fokozatosan melegszik bele az ember a nem nagy ismétlésszámú gyakorlatok közben is.A kezdő sporttársak egyéni szintnek megfelelően lefelezhetik az ismétlésszámot.A gyakorlotabb hasazók pedig dupplázhatják, vagy súllyal egészíthetik ki a gyakorlatokat.Azért jók ezek a gyakorlatok, mert otthon elvégezhetők és a talán a legfontosabb minden hasizomcsoportot megmozgat.

Íme:

 

324db finomság A Mama kedvence :-D

Hasprés 2x 20 Egyenes hasizomra (kéz a comb mellett)

Keresztezõ hasprés 4x10 Ferde és Egyenes (Hanyattfekvés, jobb lábat felhúzni- a balt keresztbe tenni, emelkedés

közben jobb tenyér a bal térd elõtt)

Oldalhasprés 4x12 Ferde és egyenes (behajlított lábat oldalra a talajra. Kezek tarkón)

Fordított hasprés 2x12 Egyenes (hanyattfekvés, láb a magasban. Láb hajlik, hogy a súlypont a fenék alá essen.

Emelkedés közben a térdet húzni kell a mellkas felé. Nagyon kicsi lesz a mozgás)

Toló hasprés 4x12 Egyenes (Hanyattfekvés, lábemelés hajlított térddel 90 fokban. Emelkedés közben tenyeret a

combnak. A térd ne tudjon elmozdulni, ereszkedés)

Kihajlás oldalra 2x20 Ferde (alaphelyzet bal kéz a tarkón. Megemelt felsõtesttel kihajlás oldalra.)

Push and pull 2x20 Egyenes, ferde, alsó. (jobb láb maradjon a levegõben nyújtva. Bal térd hajlik és találkozik a jobb

könyökkel. A felsõtest végig emelt)

Svájci hasprés 2x12 Egyenes és alsó (hanyatt, lábat felemelni, enyhén hajlítani. Felülés annyira, hogy a törzs

hozzáérjen a lábhoz)

Kettõs hasprés 2x10 Ferde (Ülés. Testsúly a fenék bal oldalára. A bal könyök támaszkodik. Jobb kéz tarkón. A láb

megemelt oldalra. A felsõtestet hasizommal kell tartani, miközben a térdet fel kell húzni a mellkas felé)

 

Ne csaljuk el gyerekek a gyakorlatokat, mert nem olyan magasak az ismétlésszámok.Azzal is lehet fokozni a tempót, ha nem hagyunk pihenőidőt a gyakorlatok között.

Én heti 2x csinálom a 3 kyokushin edzés mellett, ahol nagyon sok felülést csinálunk, ezért sztem nyugodtan lehet 3x is annak , aki "csak" futni jár, de ha unalmasnak tartjuk az egyik helyett lehet egy jó kis ugrókötelezést is betenni.

Bye all

 

U.I.:Az első négy hét edzésprogramját irtam csak le.  

Sziasztok!

A 2 km es futáshoz szeretnék hozzászolni és megosztani a saját tapasztalataimat.Én kyokushin karatézom, ezen kivül 3 x futok, és heti 2 x hasizmot is erősitek egy nagyon jó kis sajáttestsúlyos edzésprogrammal.(ha valakit érdekel szivsen megosztom.Az utóbbi időben váltottam fel a hosszú távú futásaimat rövid távval.A hosszú távú futásról kimeritő tudásanyagot lehet találni ezen a remek oldalon, de a rövid távokhoz, ami a 2km is nem lehet edzéstervet találni.Ebből kifolyólag a saját tapasztalaim alapján készítettem egyet.Szeretném megkérni a hozzáértőbb sporttársakat, hogy vélemyényezzék és egészítsék ki, hogy még jobban lehessen fejlődni.Célom: 2 km teljes erőből terepen 7perc 45másodperc alatt.Ennek az eléréséhez készült egy 3x 4 hetes edzésterv, aminek a végén van a cél. :D

Akkor lássuk:

heti 3 alkalommal 2 km egyéni szint

1.HÉT
7 perc futás	15 perc futás benne		20 perc futás benne
2 perc séta	2 x 1 perc séta		2 x 1 perc séta
7 perc futás
gimnasztika (nyújtó, lazító )		gimnasztika (nyújtó, lazító)

2.HÉT

10 perc futás	20 perc futás benne		20 perc futás benne
2 perc séta	1 x 1 perc séta		0 x 1 perc séta :-)
10 perc futás
gimnasztika (nyújtó, lazító )		gimnasztika (nyújtó, lazító)

3.HÉT

2 km lassú futás gimnasztika , erősítés ( békaugribugri 100m, törpejárás 100m )

3 km lassú futás 7 x 80 m lendületes futás ( repülők)

3 km lassú futás benne 4 x 150 m lendületes

4.HÉT

3km lassú futás	3 km futás	2 km repülő Hajrá Magyarország!:P
10 x 80 m lendületes futás	10x 100 m lendületes futás
gimnasztika (nyújtó, lazító)	gimnasztika	gimnasztika (nyújtó, lazító)

 

  Tegnap kezdtem el terepen a futás, és nem kezdődik megerőltetően, de a fokozatosságot tartom szem elött.(bár úgy érzem ennek a többszöröse is menne, de a rövidebb távhoz szoktatom magam és a nagyon sebességhez, mindezt terepen.

Szívesen veszem a reagálásokat tapasztalatokat.

Bye all!

 

 

Haliho!

 Én is 2 km re készülök 7-45 alatt terepen.Ha érdekel a véleményem és a következtetéseim akkor nézd meg a hozzászólásomat a Leghülyébb kérdések topicban.