Edzésleírás

1.) Hasazás 2. A pihenőidők hosszabbak lettek az előírt 30mp-nél a kézisúlyzós melegítés miatt.

---

2.) A hasazás pihenőidejében melegítettem két db 4kg-os kézisúlyzóval.

• 10x súlyok leengedve a test mellett két oldalt. Oldalsó emelés vállból...ergo alkarból nem rángatom a súlyt.
• 10x felkarok a váll mellett oldalt, vízszintesen állnak, alkar erre merőleges felfelé. Súlyok kinyomása felfelé. Visszaengedés alaphelyzetbe.
• 10x magam előtt, a függőlegestől néhány fokban eltartom a súlyokat. Egyenként emelem fel a karjaimat vízszintes helyzetig, majd engedem vissza. Egy emelés+visszaengedés után kötvekezik a másik kéz. A két kéz felemelése+visszaengedése számít 1 gyakorlatnak.
• 10x mindkét kéz függőlegesen felfelé van kinyújtva. Alkart hátra a tarkómhoz leengedem, felkar marad, majd kiegyenesítem a karom.

Összesen 3 sorozat.
3x(3x10)x8=720kg

---

3.) Tolódzkodás. Állvány szűk fogásra beállítva.

Alapos nyújtás, és melegítés után minden sorozatban 6 mélyre engedett gyakorlat, lassan kivitelezve. Utolsó két sorozat nem mélyre engedve, és pörgetve, amennyi megy. Sorozatok között a pulzust kicsit engedtem visszaesni. 127-128-ról 110-112 közé. Vállakat lenyújtottam, karokat leráztam a pihenőidőkben. A két max. próbálkozás során is csak 10 ment. The force is not with me.

Testsúly: 65kg.

4x6*65=1560kg

2x10*65=1300kg

---

4.) Húzódzkodás+átfogás.

Sok ágú kereten szűk fogással 4x5 db húzódzkodás.

Közben pihenésképp karlerázás, és átfogás a különböző ágakon az alkart és csuklót erősítendő.

4x5x65=1300kg

Karlerázás, kis vállnyújtás.