Edzésleírás

Némi melegítés, gimnasztika után alsó hátizom erősítés ferdepadon: függőleges laza testhelyzetből emelkedés vízszintesig, és vissza 15-ször. 4 sorozat. Súly nélkül, lazán.

Melegítés lehúzógéppel:

- 15kg 12hátra, 12 mellre,

- pihi, nyújtás,

- 20kg 12 hátra, 12 mellre,

- pihi, nyújtás,

- 25kg 12 hátra, 12 mellre.

Fő rész:

3x(3x4) húzódzkodás: széles (3x4) - közepes (3x4) - szűk (3x4) fogással. Minden négyes sorozat után nyújtás, lazítás, karlerázás.

Hasizom erősítés: 4x[2x45mp erősítés + 30mp pihi].

1A. háton fekve, láb térdnél kissé hajlítva, felsőtest kissé elemelkedik a talajtól, majd kéz mozog a lábak mellett, kívül jobbról-balról lábfej irányába felsőtest elfordításával. 45mp-ig ismételni.

1B, alap testhelyzet ugyanaz csak tarkónál összefogott kezekkel. Jobb könyök mozdul a közelítő bal térd felé, majd vissza alaphelyzetbe, és fordítva. Ismétlés 45-ig folyamatosan.

30mp pihi.

2A. alaphelyetben lábak kissé széttárva. mindkét kéz a lábak között megy előre-hátra a felsőtest enyhe emelésével, visszaengedésével. 45mp

2B. háton fekve kezek a tarkónál összefogva. A kinyújtott lábak emelkednek vízszintesig, majd visszaereszkednek a földre. Bal felemelkedik, jobb mellézár. Jobb leereszkedik, majd bal is. 5 ilyen után a jobb emelkedik először, és a bal zár mellé. 10 után megint a régi a sorrend, stb. 45mp

30mp pihi.

3A. alaphelyzet (háton fekve, lábak kissé hajlítva). Két tenyér a két combon megy előre-hátra, ahogy a felsőtest kicsiket emelkedik-süllyed. 45mp

3B. ez a leggecibb...hanyatt fekve a lábak függőlegesen vannak alaphelyzetben. Feladat, hogy a felsőtest zárjon a lábakhoz, mint a bicska gyakorlatnál. Minél magasabbra kell megpróbálni zárni. 45mp (nem kellemes. az a jó benne, amikor kész! :D).

30mp pihi.

4A. Alaphelyzet, kezek a mellkason keresztben. Szokásos, kellemes kis emelkedések visszaengedések. 45mp

4B. Felsőtest és lábak is a levegőben. Nincs pihenőfázis. Jobb kéz mozdul előre a lábak mellett, bal térd jön a fej felé, majd vissza, és ugyanez fordtíva is. 45mp

Pihi, nyújtás.