na, vége a versenyeknek nyárra, lassacskán visszatérek az aerob képességeket építő módba :) (jó, ez most hülyén lett megfogalmazva, mert az anaerob is tudja építeni.)

a legújabb tervem:

1. pár hétig csak jóval 160 alatti pulzuson futás, leginkább 150-153 körül. de emellé megpróbálok heti 2x 140-145 között futni. annyiban lesz még más, mint korábban, h kicsit hosszabb időtartamokat is belerakok, hadd legyen az elegendő mennyiségű terhelés biztosítva. (ízületekre azért odafigyelve. ha nem kéne rájuk figyelni, akkor a csillagos ég lenne a határ!)
2. ezután hozzáadok heti 1 160-163 közöttit is, kis laktátküszöb toló edzésnek. meg mondjuk még 1-et, ami 160 alatt kicsivel, az úgy heti 2, az már elég. a többi az mind alacsony pulzuson fog menni. ezekkel elleszek egy darabig, mert sokáig fog tartani, mire 160 felett nem fog lassulás tartozni az adott pulzus mellé. jelenleg ha mondjuk 163-164-en kezdek, akkor mondjuk h 1,5-2 km-enként emelkedne a pulzus 1bpm-et, ha a tempót tartom. aztán úgy 90-100p után még tovább emelkedik kicsit. legalábbis májusban így volt, akkor néztem utoljára. (ezzel szemben pl. a 178-ról kezdésnél már 1 km-enként megvan az 1bpm emelkedés...)
3. hosszú futásokat is kell, 2 óra felettieket, jó lenne 18-25 km között. bár a 25km-hez lehet h nem fog menni a 153bpm alatt maradás, ha nem akarok 3 óránál többet futni :) elvileg a 2,5 óránál hosszabb futásoknak inkább mentális hasznai vannak, meg az ízületeim is még mindig csak szokják a hosszút, szóval 2,5 óránál hosszabbat csak néha szeretnék. ez azért is kell, mert ősszel szeretném a sparon a 30km-es maratoni résztávot lefutni.

szóval ez csupa aerob futás 2 hónapig... de akkor sincs semmi, ha 1-1x nem. :) mert pl. csinálni fogok Hadd-tesztet, mert miért ne. anélkül is mérni tudom a fejlődésem, de azért egy ilyen teszt szép egzakt (amennyire egzakt lehet) módja ennek. aztán 2 hónap múlva augusztusban megint lesz pár extra anaerob edzés, hátha segíteni fog a nike lefutásában meg ilyenek. :D

tehát, ez mondjuk úgy h egy eléggé módosított Hadd-féle edzésterv, mert az nekem most nem nagyon megy, h majdnem minden futásom 140-145 között legyen. igazából ez most már fizikailag nem nehéz, kipróbáltam pár napja, és a tempó teljesen oké volt, de szinte pont ugyanabba a mentális nehézségbe ütköztem, mint márciusban a MAF-os futásoknál. egyszerűen olyan könnyű a futás h nem kapcsolja ki az agyam :)
márciusban azért ezt még kibírtam, de most h 150-es pulzuson már nincsenek ilyen gondjaim, azaz repül az idő 150-es pulzussal futva, vhogy semmi kedvem elölről kezdeni a 140-en. :P szóval heti 2x sztem kellemes lesz, jól esik, és annyi nem lesz nehéz mentálisan.

azért nyavalyogni már megint elmélkedni még lehetne azon, h Hadd miért gondolja úgy h 193-as max pulzus ugyanaz, mint a 208-as. mert amúgy csak le kell vonni 50-et az alapozó pulzushoz, kivéve a 193-on túli maxnál... de ezzel nem feltétlenül értek egyet, mert eddigi kevéske tapasztalataim szerint 2-féle ember van akinek 200 feletti a max pulzusa: az egyiknek a maximális anaerob küszöbe* is 190-en túl van. a másiknak meg nem. mondjuk ezt csak onnan veszem, h van egy barátom, akinek 202-t mértünk, azaz csak 6-tal volt alacsonyabb a maxa az enyémnél (bár 210-et is mért versenyen befutón, de lehet a chipszőnyeg zavart be, mert fél perccel előtte még 200 volt), de a versenyt (5K) 183-as átlaggal nyomta és 1 órás futást meg 152-es átlaggal. én 5K-t tudok bőven 190 felett, 1 órát meg még mindig 190-hez közel, mondjuk versenyen bőven 190 felett :). én nem egészen értem h ez hogy lehet, de úgy látszik én egy fura eset vagyok pulzusügyileg.

na de mindegy is, Hadd ide vagy oda, a célom ettől függetlenül az h idővel még a 140 is kellemes tempóban legyen. a kellemes tempó szubjektív, de bőven 8 percesen belül. :P (nagyra törő vágyaim vannak ilyen téren!) akkor nem lesz gond többször, mint heti 2 :)) ez persze egy viszonylag hosszú távú cél...

*: az a pulzus, amelyiket 30p-n vagy 1 órán át lehet fenntartani, egyes definíciók szerint pedig a maxra futott 30 percből az utolsó 20 perc átlagpulzusa

a konkrétabb célok, ha még nem írtam volna: szeptemberben talán nike, meg a 30km jó lenne. a nike-on javítani akarok a félmaratoni PB-men, és ha az istenek is úgy akarják, akkor az időjárás is kedvezőbb lesz... akkor még többet fogok javítani rajta :D konkrét tempócél majd akkor lesz ha odaérek az időben. de mindenképp 2:06-on belül. a 2 órán belülihez még icipicit fejlődni kell tovább. :D a 30km-et meg tök jó lenne legalább 3:10 alatt lenyomni (ez pont az a tempó, amit májusban félmaratonon tudtam a tűző napsütésben). tudom, ezek szerény célok, ha ezen túl sikerül fejlődni, az egy igen jól eső bónusz lesz :)
ja, és kell egy 5K verseny már tényleg :).

azért tök fura volt ezen a héten 4 alacsony intenzitású edzést lenyomni. mert 3 nap után a 4.-en vhogy úgy keltem fel, h na ez pihenőnap lesz. egyszerűen hozzászoktam az anaerob időszakban, hogy heti nem 1, hanem 2, netán 3 pihenőnap van... mentálisan vissza kell szokni a heti 6 edzéshez! szerencsére az edzés aztán remekül sikeredett. nemtudom mi van velem, de ugyanaz a 150-es pulzus ami régen nehezemre esett tartani meg lassan telt az idő, most olyan kellemes, hogy húha. olyasmi tempókat futok, mint februárban, sőt talán néha picit gyorsabban, de 10-zel alacsonyabb pulzuson, azaz a Hadd-féle laktátküszöb alatt, ez pedig nagyon jó, mert érzésre sokkal könnyedebb. februárban is elég könnyű volt a feladat, de most már végképp semmi terhelés nincs edzés alatt, és ez párosulva azzal h kellemesebb a tempó meg azzal h magától repül az idő, azt jelenti, h könnyedén mennek le a kilométerek, mert szállnak a lábaim és az idő. észre se veszem és már 50-nél járok ezen a héten (a múltkori bemelegítéseket nem írtam be a naplóba, azokkal együtt túlléptem az 50-et)!

de az "anaerob" időszakban is sok ilyen futást csináltam, és akkor is csak úgy magától összejött pl. 54km. tökre nem terhelt le. úgy látszik, javult a teherbírásom. és könnyen összejött, mert már akkor is ilyen jól estek a 150-es futások. azért még durvább lesz most, mert még van 2 nap, és egyiket se pihenőnapnak tervezem :)) kíváncsi leszek, hol áll meg a km-mérleg vasárnap estére :P
jó, a terv szerint már nem lesz hosszú futás, szóval azért nem kell megijedni! :D  de ha lenne hosszú futás, hát nehezen venném rá magam, h megforduljak és hazafelé fussak. most is ez volt (kivéve h jött egy durva vihar...).

hja, a km-gyűjtésben az is segít, h már megint javult a tempóm a 150-es pulzuson :D remek, csak így tovább. :D (hm, és kíváncsi lennék, h amiket itt 20 fokban futok, mennyivel lenne jobb 10-15 fokban.)
azonban ezzel kapcsolatban megfigyeltem már régen egy érdekeset. a pihenőnap utáni napon lassabb az adott alacsony pulzus melletti tempóm, mint olyan napokon, amik edzéses nap után vannak. ez olyan 20-30mp különbség is lehet. az a gyanúm h az a "valós" tempó, amelyiket a pihenőnap után mérek (tehát a rosszabbik tempó). de nem tudom h ilyenkor a többi edzés valójában nagyobb terhelést jelent-e azonos pulzus mellett. persze ha ez így lenne, az sem nagy gond, mert sose okozott nekem ez gondot, nem lett belőle túledzés. (inkább olyan érzésem van, mintha alul lennék edzve, mert sose vagyok fáradt - de ennek ellentmond az, h fejlődtem.)
amúgy vmelyik fórumon 1x említették ezt a jelenséget, és oda lyukadtak ki h nem érdekes, mert kb. fél év aerob edzés után elmúlt az illetőnél. :D remélem nálam is el fog.

még megjegyzem, ebben a sok aerob futásban még az jó, h máris kevésbé érzem érzékenynek a lábaim sérüléstémában. egyszerűen jót tesz ilyen téren. :) bár néha parázok, h az 50km vagy akármennyi km nem sok-e mégis az ízületeknek, még ha most nem is érzem. ami megnyugtató, az, hogy már több hónapja nyomok elég sok kilométert, és eddig OK.