Megint írtam egy cikket a Tájolóba. Itt olvashatjátok megjelenés előtt.

Tejsavküszöb-sebesség

Mindenki tudja, minél hosszabb távot futunk, annál lassabb az iramunk vagy minél gyorsabban futunk, annál rövidebb ideig bírjuk tartani a sebességünket. A következő ábrából azonban lényegesen többet is kihüvelyezhetünk.

A vízszintes tengelyen a verseny időtartama látható 10 órától 1 percig, a függőlegesen pedig az időtartamokhoz tartozó intenzitás, ahol az „effort” az erőfeszítést jelenti, a „ventilation” a légzést, a „heart rate” a pulzusszámot, az „oxygen consumption” az oxigénfelvételt és a „lactate” a tejsavszintet.

Vegyük sorra ezeket!

Az erőfeszítést leírhatjuk jelzőkkel: könnyű, közepes, erős; de beszámozhatod például tízfokozatú skálán is, ahol az 1 a legkönnyebbet, a 10 pedig a legerősebbet jelenti.

A légzés lassú iramnál nem okoz gondot, ilyenkor folyamatosan beszélgethetsz, közepes iramnál egy-két szótagot még ki tudsz nyögni, de vágtánál már levegőért kapkodsz és a füleden át is levegőt vennél, ha tudnál.

A pulzusszámod az irammal arányosan növekszik egy ideig, de amikor eléred a maximális pulzusszámodat (HRmax), akkor már nem nő tovább a sebességeddel.

Az oxigénfelvétellel ugyanez a helyzet. A VO2max-ig viszonylag egyenletesen növekszik, de fölötte már szinten marad a szervezet oxigénfelvevő és -szállítóképessége, bár az oxigénadósság rovására ennél gyorsabban is tudsz futni, ám csak rövid ideig.

A laktátszintnél nincs ilyen határozott töréspont; különböző mérési módszerekkel máshová teszik a küszöbértéket, sőt egyesek még azt is vitatják, hogy létezik-e egyáltalán tejsavküszöb.

Minél magasabb intenzitással futsz, annál több glikogént (szénhidrátot) éget el a szervezeted. Ennek az égési folyamatnak egyik mellékterméke a tejsav. A keletkezett tejsavat a szervezeted fel is dolgozza. Ám egy bizonyos iram fölött már gyorsabban termelődik a tejsav, mint ahogy azt a szervezeted el tudja tüntetni. Ekkor léped át a tejsavküszöbödet és ettől kezdve érzed erősnek az iramodat. Ezt a szintet laborban ki tudják mérni, de labor nélkül is jól be lehet lőni.

Ebben a cikkben nem magát a tejsavküszöböt, hanem inkább a tejsavküszöb-sebességet hangsúlyozom. Nem is nagyon tudnál mit kezdeni egy ilyesféle edzői utasítással: „fuss úgy, hogy 4 mmol/liter koncentrációjú legyen a tejsav a véredben!”

Nézz rá újra az ábrára! A „stamina zone” jelöli a tejsavzónát. Elit futóknál ez a 10000 m és félmaratoni táv közötti versenyiram. Valószínűleg nem tudsz 27 percen belüli tízezret futni vagy 1 órán belüli félmaratont. Feltételezem viszont, hogy versenyezni tudsz 30-75 perc közötti időtartamig. Vagyis tudsz ennyi ideig futni atlétikai versenyen, egyenletesen, „kényelmesen kemény” iramban. Az már szinte mindegy, hogy van-e erőd hajrázni a végén. Ha még nem jutottál el erre a szintre, akkor egyelőre maradj a könnyű, beszélgetős iramú, aerob futásnál!

Kétféleképpen is meghatározhatod a küszöbödet. Az egyik mód az, hogy engedélyezett teljesítményfokozó eszközhöz nyúlsz. Igen, az edzésnaplódra gondoltam. Föllapozod és keresel benne olyan, nem túl régi, utcai versenyt vagy felmérő futást, ami 30-75 percig tartott. Ha 10 km-t futottál 40 perc alatt, akkor 4 perc/km-es a tejsavküszöb-sebességed. Ha 75 perc alatt félmaratont futottál, akkor 3:33-as a tejsavküszöb-sebességed. Ha az időtartomány aljához (a félórához) van közelebb az időd, akkor a zónád magasabb részét mérted ki, ha a tetejéhez, akkor a tejsavzónád lassabb szélét határoztad meg. Ha pulzust is mértél közben, akkor az átlagpulzusod tartozik a tejsavküszöb-sebességedhez.

A másik mód az, hogy a közeljövőben elindulsz egy atlétikai versenyen. Tegyük föl, hogy 1:05 alatt futod le a 12 km-es Vivicittát, ekkor 5:35-ös a tejsavküszöb-sebességed.

Hogyan eddz?

Választhatod a klasszikus tempófutást. Bemelegítesz, majd futsz 20-40 percet az imént meghatározott iramban, utána pedig jöhet a megérdemelt levezetés.

Nemcsak egyben futhatod az edzésadagot, hanem fölbonthatod 2-4 darab tízperces szakaszra. A szakaszok között ne állj meg, hanem lassan fuss!

Az edzést kiválthatod egy 5-10 kilométeres futóversennyel, felmérő futással, terepfutóversennyel vagy házibajnoksággal.

Végül választhatod az LT/LSD-kombót (lactate threshold/long slow distance) vagyis kombinálhatod a tempófutást az aerob futással. Például 80-90 perc hosszú futás, közben 20-40 perc tejsavküszöb-sebességgel.

Futhatod terepen is, de ne legyen benne túl meredek, túl hosszú vagy túl sunyi emelkedő. Terepen természetesen kicsit lassabb iram tartozik ugyanahhoz a terheléshez, mint sík, utcai versenyen. Az érzés, a légzés és a pulzusszám viszont megegyezik vagy hasonlít. Például ugyanúgy kell érezned a combod külső részén az égető érzést a táv vége felé és ugyanolyan szaporán kell venned a levegőt, mint a futóversenyen. Fontos, hogy beletalálj ebbe az intenzitás-zónába. Ha lassabban, gyorsabban vagy nem egyenletes erőfeszítéssel futsz, akkor is elérsz valamiféle edzéshatást, de korántsem biztos, hogy hatékonyan fejleszted a tejsavküszöb-sebességedet.

Tartsd be a fokozatosság elvét! Ha eddig nem futottál tempót, akkor inkább a 20 perces adagokkal kezdd és ne a 40 percesekkel! Ügyelj a könnyű és nehéz napok váltogatására is! A tempófutás nehéz edzésnek számít. Akkor vágj bele, ha előtte pihentnek érzed magad. Figyelj arra, hogy nehéz edzésen a sérülés kockázata is magasabb! Általában 1-2 esetleg 3 erős edzést bírsz el egy héten, itt nagy egyéni különbségek fordulhatnak elő. Nehéznek számít az edzés, ha a szokottnál lényegesen hosszabb távot teszel meg vagy ha a szokottnál lényegesen gyorsabb iramban futsz.

Ha valami korlátozna és csak egyféle edzést végezhetnék, akkor csak aerob iramban futnék. Ha viszont még egy edzésfajtát választhatnék, az mindenképpen a tempófutás lenne. Szerencsére nincsenek ilyen korlátok és változatos távokat futhatunk, különböző iramokban. Érdemes jól átgondolt edzéstervet követned. Futhatsz terv nélkül is, de akkor soha nem tudhatod, mitől térsz el.

Elhangzott a februári edzői konferencián.