Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 42 582 289 km-t sportoltatok
hmm..

alapozás 2. hét

monique | 2010-06-23 22:46:13 | 15 hozzászólás

hát, tegnap megvolt a Hadd-teszt. először nagyon utáltam (untam, mentálisan nehéz volt), aztán már örültem, h megcsináltam. :D

ami csodaszép benne, hogy én is ilyesmi tempókat számoltam magamnak. ezek szerint nem volt butaság a számolási módszerem. :) emellé viszonylag egzaktan kimutatható a fejlődés május vége óta. :) egyrészt, mert ugye minden tartomány jobb, mint akkor lett volna (saját számolások alapján), másrészt meg igen könnyen esett az 5:16-os tempó (pedig addigra már lenyomtam jópár km-t), ez májusban még nem egészen így volt. :)

az is jó, hogy a 71km-es hét ellenére is könnyen ment. most így utólag sajnálom, hogy a 190-es tartományt nem próbáltam meg, korábban eszemben volt, hogy azt is lefutom, de a helyszínen egyszerűen nem jutott eszembe, mert ugye a standard 140+, 150+, 160+, 170+ és 180+ megvolt (a + annyit jelent, hogy 3-4 bpm-mel magasabb pulzus felé tendáltam mindegyiknél).

helyette azért eszembe jutott egy kis tempófutást nyomni a végére :), sikerült megcsinálni 4p-es tempóban, a pulzus meg csak 201-ig ment fel. azt furának találtam, hogy sokkal nehezebb volt a 200-as pulzust kinyomni, mint máskor. valszeg mert már futogattam előtte egy csomót a tesztben. azért jobban megnyugodnék, ha teljesen pihenten kipróbálva tényleg még mindig könnyűnek bizonyulna a pulzus 200-on túlra való felhajtása. :) korábban mindig könnyen ment mondjuk 205-ös pulzus meg ilyenek (csak akkor nem 4p tempó tartozott a 205-höz, hanem valamivel lassabb... most meg a 200-hoz 4p).

mondjuk még mindig vmi speciális állatnak érzem magam, mindenki panaszkodik, hogy a 170-es zóna már nagyon nehéz az első Hadd-tesztben, a 180-as meg megcsinálhatatlan. :) nekem mindkettő végtelenül könnyen ment. főleg a 170-es. ott igazán eufóriában futottam, amíg félbe nem szakítottak. :) ezért lettem volna kíváncsi arra, hogy a 190-es zóna hogy esett volna. ez nálam azt jelenti, hogy 193-194bpm-en futás. nyilván bőven 5p-n belüli tempó tartozott volna hozzá, lehet h fáradtak lettek volna tényleg a lábaim. :) de azért biztos h ment volna a 2400m ebből is.
 
ma meg úgy éreztem magam, mint a múltban. :) meredek hegynek fel futás-gyaloglás. :) csak most 142-143-as pulzuson, nem pedig 153-ason. :) pedig 153-on most már elég kellemesen megy a 6-8%-os hegyen való folyamatos felfutás... de nem baj, most már teljesen meg vagyok győződve arról, hogy kellenek nekem ezek a 140-es futások is. síkon futva annyira hihetetlenül egyenletes tempó tartozik ehhez a pulzushoz, hogy azt el se hiszem. hegyen még nehéz figyelni, a belegyaloglások miatt.
és mentálisan csak a legelső ilyen futás volt nehéz. most már nincs vele semmi gond!!

még annyit, hogy ebbe a hétbe a tegnapi erősebb tempók miatt elvileg kevesebbet kéne belerakni, mint 70km. a tegnapit nem érzem a lábamban most már hogy futottam 140-en (előtte se nagyon), de a biztonság kedvéért nem árt... mondjuk 65km tuti jó lesz. és ezen a héten még mindig nem fogok 153 felett nagyon futni, majd 1-2 hét múlva bevezetem a 155-159bpm közötti futásokat.

megint nyár

monique | 2010-06-20 23:10:58 | 6 hozzászólás

igen, épp csak elkezdtem az előző bejegyzésben 2 nappal ezelőtt leírt edzéstervet és máris kinyilvánítom, hogy én őrült vagyok. :) vmi 50-59 km között gondoltam a heti adagot... mi lett belőle? 71?! jajistenem :)) (ehhez lehet adni még pár km-t amit nem naplóztam be.)

lehet nem jó nekem ez a 140 meg 150 bpm-en futás, mert túl könnyen-észrevétlenül gyűlnek a kilométerek. :))
hja, ugyanakkor az a poén, hogy pár hónapja nehezen gyűltek a km-ek 150 bpm mellett, mert nehéz volt a lábaimnak...

a másik oldalon meg az van, hogy el kell azért érni egy megfelelő terhelésszintet.
csak túl ne lépjem. :) mondjuk ebben már van tapasztalatom h mik a jelei annak nálam, amikor már sok a terhelés. (magas nyugalmi pulzus ha pihenőnap volt az előző nap; meg még pár egyéb jel.)
meg persze figyelni fogom az ízületeket.

probléma még, hogy nem tudom hogy innen hova akarom növelni a km-eket :), mert eredetileg 75 körül akartam megállni egy időre. csak éppen erre több hetet szántam, h eljussak 75-ig. hát lehet h így lesz, nem változtatok már sokat ezen, 70 aztán 75 egy pár hónapig, feltéve h bírom is. bár ez már leírva is soknak hangzik :))) alacsony pulzus ide vagy oda. vagy csak túl alacsony az intenzitás?! de az nem lehet.
azért nem lehet túl alacsony, mert a 160bpm feletti futásnál már kezd laktát keletkezni, azaz nem égetődik már elég zsír sem. és a 150-153 zóna ennek végül is nincs sokkal alatta. a 140-143, az már lehet h igen. :) laktát azon az intenzitáson már biztos nem keletkezik egyáltalán, semennyit nem lassulok 142-es pulzuson futva!

néha azért biztos be kellene rakni egy pihenősebb hetet 3-4 hét után, de jelenleg erre a gondolatra azt kérdezném meg magamtól, hogy mit is pihenjek ki? :) mert nem fárasztó egyelőre.
hát igen, majd ha pár hét múlva belerakok pár gyorsabb futást 160bpm körül, akkor már lehet lesz miért pihenni. (akkor pl. már el tudom képzelni h a 75 sok lesz.)

a fentieken túl további érdekes kérdésfelvetés:

tudtam az eltelt hónapban csomót fejlődni heti 35-55 km-en úgy, h a fele alacsony pulzusos volt, a másik fele meg verseny meg pár versenyre készülős tempózás (mondjuk azt nem mondanám h csináltam bármi komoly versenyspecifikus felkészülést, de nem baj, nem is ez volt a cél), az egész abszolút nem egy konkrét edzésterv alapján ment, csak így összevissza. az 55 km is nagyon kellemes volt mindig amúgy. nem éreztem magam leterheltnek semennyire. de vajon mi lett volna, ha nem versenyzek, hanem csak futok alacsony pulzuson mondjuk heti 55-60 km-eket? (azért nem többet, mert lassabb volt a tempó, nagyon sok idő kellett volna jelentősen 60-on túlmenni.) akkor is fejlődök így? vagy többet? vagy kevesebbet? vagy semmit?

azért is merül fel a kérdés, mert az a tiszta alapozós 6 hét, amíg csakis alacsony pulzuson futottam, önmagában azon túl, hogy a kis túledzést kijavította meg hogy megtanultam az alacsony pulzuson futást (ezek fontos dolgok!), nem eredményezett fejlődést közvetlenül: pár héttel később már volt mérhető fejlődés, viszont akkorra már nemcsak tisztán alapozó pulzussal futottam, volt 1-2 gyorsabb futás is. ezért nem tudom megválaszolni h mi lett volna, ha csak folytatom a tiszta alapozást.

szóval most a következő hónap egy jó kísérlet lesz ennek a kérdésnek a megválaszolására. :)
persze lehet h fura h ezen agyalok, de érdekel a dolog.

a végére egy jó hír, hogy a 140-143 bpm közötti futás ami most vasárnap volt, nagyon könnyen ment agyilag is! csak úgy repült az idő. :) (pedig a tempó nem volt jobb semennyivel.)

nyár

monique | 2010-06-19 02:20:13 | 5 hozzászólás

na, vége a versenyeknek nyárra, lassacskán visszatérek az aerob képességeket építő módba :) (jó, ez most hülyén lett megfogalmazva, mert az anaerob is tudja építeni.)

a legújabb tervem:

1. pár hétig csak jóval 160 alatti pulzuson futás, leginkább 150-153 körül. de emellé megpróbálok heti 2x 140-145 között futni. annyiban lesz még más, mint korábban, h kicsit hosszabb időtartamokat is belerakok, hadd legyen az elegendő mennyiségű terhelés biztosítva. (ízületekre azért odafigyelve. ha nem kéne rájuk figyelni, akkor a csillagos ég lenne a határ!)
2. ezután hozzáadok heti 1 160-163 közöttit is, kis laktátküszöb toló edzésnek. meg mondjuk még 1-et, ami 160 alatt kicsivel, az úgy heti 2, az már elég. a többi az mind alacsony pulzuson fog menni. ezekkel elleszek egy darabig, mert sokáig fog tartani, mire 160 felett nem fog lassulás tartozni az adott pulzus mellé. jelenleg ha mondjuk 163-164-en kezdek, akkor mondjuk h 1,5-2 km-enként emelkedne a pulzus 1bpm-et, ha a tempót tartom. aztán úgy 90-100p után még tovább emelkedik kicsit. legalábbis májusban így volt, akkor néztem utoljára. (ezzel szemben pl. a 178-ról kezdésnél már 1 km-enként megvan az 1bpm emelkedés...)
3. hosszú futásokat is kell, 2 óra felettieket, jó lenne 18-25 km között. bár a 25km-hez lehet h nem fog menni a 153bpm alatt maradás, ha nem akarok 3 óránál többet futni :) elvileg a 2,5 óránál hosszabb futásoknak inkább mentális hasznai vannak, meg az ízületeim is még mindig csak szokják a hosszút, szóval 2,5 óránál hosszabbat csak néha szeretnék. ez azért is kell, mert ősszel szeretném a sparon a 30km-es maratoni résztávot lefutni.

szóval ez csupa aerob futás 2 hónapig... de akkor sincs semmi, ha 1-1x nem. :) mert pl. csinálni fogok Hadd-tesztet, mert miért ne. anélkül is mérni tudom a fejlődésem, de azért egy ilyen teszt szép egzakt (amennyire egzakt lehet) módja ennek. aztán 2 hónap múlva augusztusban megint lesz pár extra anaerob edzés, hátha segíteni fog a nike lefutásában meg ilyenek. :D

tehát, ez mondjuk úgy h egy eléggé módosított Hadd-féle edzésterv, mert az nekem most nem nagyon megy, h majdnem minden futásom 140-145 között legyen. igazából ez most már fizikailag nem nehéz, kipróbáltam pár napja, és a tempó teljesen oké volt, de szinte pont ugyanabba a mentális nehézségbe ütköztem, mint márciusban a MAF-os futásoknál. egyszerűen olyan könnyű a futás h nem kapcsolja ki az agyam :)
márciusban azért ezt még kibírtam, de most h 150-es pulzuson már nincsenek ilyen gondjaim, azaz repül az idő 150-es pulzussal futva, vhogy semmi kedvem elölről kezdeni a 140-en. :P szóval heti 2x sztem kellemes lesz, jól esik, és annyi nem lesz nehéz mentálisan.

azért nyavalyogni már megint elmélkedni még lehetne azon, h Hadd miért gondolja úgy h 193-as max pulzus ugyanaz, mint a 208-as. mert amúgy csak le kell vonni 50-et az alapozó pulzushoz, kivéve a 193-on túli maxnál... de ezzel nem feltétlenül értek egyet, mert eddigi kevéske tapasztalataim szerint 2-féle ember van akinek 200 feletti a max pulzusa: az egyiknek a maximális anaerob küszöbe* is 190-en túl van. a másiknak meg nem. mondjuk ezt csak onnan veszem, h van egy barátom, akinek 202-t mértünk, azaz csak 6-tal volt alacsonyabb a maxa az enyémnél (bár 210-et is mért versenyen befutón, de lehet a chipszőnyeg zavart be, mert fél perccel előtte még 200 volt), de a versenyt (5K) 183-as átlaggal nyomta és 1 órás futást meg 152-es átlaggal. én 5K-t tudok bőven 190 felett, 1 órát meg még mindig 190-hez közel, mondjuk versenyen bőven 190 felett :). én nem egészen értem h ez hogy lehet, de úgy látszik én egy fura eset vagyok pulzusügyileg.

na de mindegy is, Hadd ide vagy oda, a célom ettől függetlenül az h idővel még a 140 is kellemes tempóban legyen. a kellemes tempó szubjektív, de bőven 8 percesen belül. :P (nagyra törő vágyaim vannak ilyen téren!) akkor nem lesz gond többször, mint heti 2 :)) ez persze egy viszonylag hosszú távú cél...

*: az a pulzus, amelyiket 30p-n vagy 1 órán át lehet fenntartani, egyes definíciók szerint pedig a maxra futott 30 percből az utolsó 20 perc átlagpulzusa

a konkrétabb célok, ha még nem írtam volna: szeptemberben talán nike, meg a 30km jó lenne. a nike-on javítani akarok a félmaratoni PB-men, és ha az istenek is úgy akarják, akkor az időjárás is kedvezőbb lesz... akkor még többet fogok javítani rajta :D konkrét tempócél majd akkor lesz ha odaérek az időben. de mindenképp 2:06-on belül. a 2 órán belülihez még icipicit fejlődni kell tovább. :D a 30km-et meg tök jó lenne legalább 3:10 alatt lenyomni (ez pont az a tempó, amit májusban félmaratonon tudtam a tűző napsütésben). tudom, ezek szerény célok, ha ezen túl sikerül fejlődni, az egy igen jól eső bónusz lesz :)
ja, és kell egy 5K verseny már tényleg :).

azért tök fura volt ezen a héten 4 alacsony intenzitású edzést lenyomni. mert 3 nap után a 4.-en vhogy úgy keltem fel, h na ez pihenőnap lesz. egyszerűen hozzászoktam az anaerob időszakban, hogy heti nem 1, hanem 2, netán 3 pihenőnap van... mentálisan vissza kell szokni a heti 6 edzéshez! szerencsére az edzés aztán remekül sikeredett. nemtudom mi van velem, de ugyanaz a 150-es pulzus ami régen nehezemre esett tartani meg lassan telt az idő, most olyan kellemes, hogy húha. olyasmi tempókat futok, mint februárban, sőt talán néha picit gyorsabban, de 10-zel alacsonyabb pulzuson, azaz a Hadd-féle laktátküszöb alatt, ez pedig nagyon jó, mert érzésre sokkal könnyedebb. februárban is elég könnyű volt a feladat, de most már végképp semmi terhelés nincs edzés alatt, és ez párosulva azzal h kellemesebb a tempó meg azzal h magától repül az idő, azt jelenti, h könnyedén mennek le a kilométerek, mert szállnak a lábaim és az idő. észre se veszem és már 50-nél járok ezen a héten (a múltkori bemelegítéseket nem írtam be a naplóba, azokkal együtt túlléptem az 50-et)!

de az "anaerob" időszakban is sok ilyen futást csináltam, és akkor is csak úgy magától összejött pl. 54km. tökre nem terhelt le. úgy látszik, javult a teherbírásom. és könnyen összejött, mert már akkor is ilyen jól estek a 150-es futások. azért még durvább lesz most, mert még van 2 nap, és egyiket se pihenőnapnak tervezem :)) kíváncsi leszek, hol áll meg a km-mérleg vasárnap estére :P
jó, a terv szerint már nem lesz hosszú futás, szóval azért nem kell megijedni! :D  de ha lenne hosszú futás, hát nehezen venném rá magam, h megforduljak és hazafelé fussak. most is ez volt (kivéve h jött egy durva vihar...).

hja, a km-gyűjtésben az is segít, h már megint javult a tempóm a 150-es pulzuson :D remek, csak így tovább. :D (hm, és kíváncsi lennék, h amiket itt 20 fokban futok, mennyivel lenne jobb 10-15 fokban.)
azonban ezzel kapcsolatban megfigyeltem már régen egy érdekeset. a pihenőnap utáni napon lassabb az adott alacsony pulzus melletti tempóm, mint olyan napokon, amik edzéses nap után vannak. ez olyan 20-30mp különbség is lehet. az a gyanúm h az a "valós" tempó, amelyiket a pihenőnap után mérek (tehát a rosszabbik tempó). de nem tudom h ilyenkor a többi edzés valójában nagyobb terhelést jelent-e azonos pulzus mellett. persze ha ez így lenne, az sem nagy gond, mert sose okozott nekem ez gondot, nem lett belőle túledzés. (inkább olyan érzésem van, mintha alul lennék edzve, mert sose vagyok fáradt - de ennek ellentmond az, h fejlődtem.)
amúgy vmelyik fórumon 1x említették ezt a jelenséget, és oda lyukadtak ki h nem érdekes, mert kb. fél év aerob edzés után elmúlt az illetőnél. :D remélem nálam is el fog.

még megjegyzem, ebben a sok aerob futásban még az jó, h máris kevésbé érzem érzékenynek a lábaim sérüléstémában. egyszerűen jót tesz ilyen téren. :) bár néha parázok, h az 50km vagy akármennyi km nem sok-e mégis az ízületeknek, még ha most nem is érzem. ami megnyugtató, az, hogy már több hónapja nyomok elég sok kilométert, és eddig OK.

a hegy meghódítása :)

monique | 2010-06-12 17:26:44 | 11 hozzászólás

(igen, most sikerült vmi értelmes címet kitalálni! :D )

szóval, eljött végre az a nap, amitől pár hónapja még féltem, amíg el nem magyarázták, h hogy is van ez a záróbusszal, mert csak az első 8km számít, utána már mind1 :)

szokás szerint pár órát sikerült aludni, a többi csak sötétben fekvés, de ez mondjuk most nem a versenyizgalomtól volt, csak még mindig nem szoktam hozzá a korán fekvéshez.
aztán a nap már futással kezdődött :), mert egyik hülye busz sem volt hajlandó úgy jönni, hogy ne kelljen csomót várni a következő buszra. ezért 10-15 percet spóroltam azon, hogy később indultam, és simán lekocogtam 3 buszmegállót :)) na, már itt megizzadtam totál de nagyon kellemes volt, olyan 5:40-en belüli tempóval - ezt csak azért említem, mert itt már láttam, hogy megérte 2 teljes napot rápihenni, a lábaim olyan pihentek voltak, mintha soha életemben nem használtam volna őket futásra (jó értelemben!) :)
azt már lusta voltam kitalálni, hogyan oldjam meg az oda- és visszajutást, ezért a BSI buszával mentem oda-vissza, egyrészt nem akartam eltévedni, és nagyon tetszett, hogy szép kényelmesen a tetőről visz vissza. ez be is jött, tényleg majdnem megérte a pénzt (csak azért nem teljesen, mert nekem a volánbusz sokkal de sokkal olcsóbb lenne.)

a rajt előtt előkészítettem: sapka, 0,5l-es palack (csak félig tele, h ne legyen nehéz), BSI-s szivacs :) úgyhogy már nem féltem annyira a melegtől. később kiderült h nem is a melegtől kellett volna félnem. hanem csak a napsütéstől... még keringtem kicsit (séta), ez volt a bemelegítés, ez van, nekem ez még nem megy tökéletesen. :) de láttam embereket, akik futottak fel-le, és nézték a pulzusmérőt közben :)) tehát nemcsak én vagyok olyan őrült h bemelegítő lassabb futáshoz kell nekem a pulzusmérő, ha helyesen akarom végrehajtani :P

amikor elindultunk, akkor vhogy nagyon rossz volt, h próbáltam a saját tempómban menni, mert persze mindenki gyorsabban ment. bár nyilván, amikor hátranéztem, akkor tök sokan voltak még mögöttem, szép nagy emberfolyam. ez csak azért fura, mert máskor nem zavart ez h elfutnak az elején ennyien!
mindenesetre, mivel a pulzusom versenyen az elején használhatatlan - és utána is csak részlegesen használható, pl. arra, hogy egyenletesen tartsam az adott pillanathoz tartozó erőfeszítést, erre nagyon jó volt ma is -, megpróbáltam olyan szubjektív erőfeszítést beleadni, amit a félmaraton elején tettem. mert ugye azóta kitaláltam h az olyan 15K-s versenyhez jó kezdésnek, ez a 11,6km meg 15-nek felel meg időben.

persze nem jól számoltam már megint. belőttem ugyan az effortot erre a 15K-sra (még a pulzus is stimmelt, amennyire értelmezni tudtam), de hamar rá kellett jönnöm, hogy a hegynek futás azért ennél bonyolultabban működik :) párszáz méter után be akart állni a jobb vádlim fele meg minden szar. azon gondolkoztam hogy még ilyen szarul verseny nem indult... vagyis de, eszembe jutott rögtön, hogy a vivicitta is szarul esett az 1. km-en, amikor erre gondoltam, rögtön meg is nyugodtam :))
kis combemelgetés meg bemelegedés után mágikus módon összeszedte magát a lábam meg én is jobban lettem, valszeg lassítottam is icipicit, de ez passz. és a vádlim utána az EGÉSZ versenyen nem panaszkodott, a végső durva hegymenetben sem! az achillesek is elvoltak!
a lényeg, a 2. km-ben már kezdtem jól lenni. pedig a 2km-nél láttam pár embert, akik már ekkor belegyalogoltak!!! úgy 4-5 km-től már jópáran.

rájöttem egy kis idő után megint, hogy itt most a taktikázás sokat fog segíteni: sok frissítés, vízlocsolás magamra, de ez még hagyján, ami igazán segített a szörnyű tűző nap ellen, az az volt, hogy ha árnyékot láttam az út szélén, odafutottam és ott futottam tovább, az összes árnyékot igyekeztem kihasználni a 2-3. km után. ha napon kellett futni több percig, akkor kezdtem meghalni közérzetügyileg, de 10-20mp árnyékban futás után mindig feltámadtam, aztán 1 perc napon futás és rossz lett megint, és így tovább.
az már nem is érdekelt, hogy esetleg így a hosszabb kanyarokat vettem be néha. nekem megérte az árnyékért!!

taktikázás még az, hogy vajon mi éri meg, futni-gyalogolni vagy simán csak futni. most nem a meredek 3,6km-ről beszélek, ez még az első 8km! mert, ahogy írtam, már ott is láttam csomó embert aki futott-gyalogolt. egy lány mindig lehagyott amikor futott (elég gyorsan), aztán mindig visszaelőztem amikor gyalogolt, sajnos fogalmam sincs, hogy ki hagyta le végül a másikat végleg, mert nem figyeltem és aztán már nem láttam többet. de persze ha feltesszük, h ő hagyott le engem, akkor sem bizonyíték ez a módszer hatékonyságára, mert lehet h simán edzettebb volt nálam :P

mindegy, én egyszer sem gyalogoltam bele, nem is éreztem vágyat rá, megtaláltam a saját ritmusom, futottam felfelé egy lassúcska steady state állapotban, és utálok tempót váltani, ilyen értelemben a belegyaloglás is tempóváltás lett volna. persze a frissítőknél megálltam vagy extralassan gyalogoltam h gyorsan megigyam a vizet - így is rengeteg idő eltűnt ott mindig, ilyen 45mp-ek minden alkalommal. eh, meleg+nap, hidegebb időben nem is frissítenék ilyen távon, max. 1x... 

az azért biztos, hogy nagyon igaza volt annak, aki azt írta, h az első 5km-t kell túlélni :) bár utána se lett annyival könnyebb a következő 3km, oké, volt 1-2 laposabb sőt lejtős szakasz abban a 3km-ben, de amúgy nem volt katarzis, pedig azt vártam, hehe...

5km-nél 37:49-et láttam az órámon, no eredetileg 37p-et szerettem volna, de az csak egy nagyjából hasra ütéssel nyert szám volt, amikor néhány nappal ezelőtt agyaltam időstratégián. egész jól belőttem azért, na :) csak valamiért a köv. 3km-re sokkal jobb tempót képzeltem, de nem baj...

aztán elérkeztünk a 8 km-hez, ekkor volt 59:14. pár perccel jobbat képzeltem, de rájöttem h az a 3km nem is volt olyan lapos! meg a 8. km-ben direkt lazítottam, erőgyűjtés céljából :)).

a fura amúgy az volt, hogy a pulzus beállt 192-re 2km után, de közérzet szempontjából nagyon kellemes volt, legalábbis ha árnyékban futhattam; napon se volt olyan rossz, ha épp meglocsoltam magam vízzel. (itt jegyzem meg, a szivacs nem volt vmi hatékony sajna! de a sapka abszolút kellett!) oké, szóval relatíve kellemes volt a 192-es pulzus, tehát még nyugodtan nyomhattam volna erősebben, viszont a lábaim nem tudták volna gyorsabban szerintem. gyengék ezek a combfeszítők még, na. fejlesztettem már rajtuk (régi edzésidőkkel összehasonlítás alapján), de még nem eleget. szóval néha hiába éreztem úgy, hogy ez nem 15K effort, mert nem volt elég anaerob, nem tudtam volna sokkal jobbat, legalábbis úgy éreztem, h akkor elsavasodna a lábam vagy csak simán nem bírná tovább.

azért nem volt ez olyan nagyon aerob mód se, mert néha kevés volt az orron át levegő. de ilyenkor inkább lassítottam, mert egy másik a helyszínen kitalált taktikám az volt, hogy majd a 8km-nél ahol a 10% meredek kezdődik, fogom úgy nyomni, hogy már ki kell nyitni több levegőért a számat. ez nekem edzésen 195 körüli pulzusnak felel meg. azért a lélegzésre alapoztam ezt, mert a verseny alatti pulzust ilyen általános erőbeosztásra kevésbé tudom használni, mert annyira más, mint edzésen, különösen mert most még abban se voltam biztos, hogy a szokásos 10bpm körül volt-e a különbség. mert kellemesebb volt a 192, mint pl. félmaratoni vagy vivicittás 192. (fura, de mind a három versenyt egész hasonló pulzussal nyomtam le eddig!!) 
ki kell megint hangsúlyoznom, hogy közérzetre gondolok a kellemességnél. a lábaimnak nem volt mindig kellemes, sőt, más versenyeken az izomzat szinte sose volt szűk keresztmetszet, máskor mindig vissza kellett fogni a lábaim, de itt nagyon nyomni kellett szegényeknek az első 50m-től kezdve. hát igen, hegymenet más...

nade, eljutott a mezőny a 8. km-es tábláig. valahol itt volt egy kanyar, ahol azonnal indult is a 10%-os meredek (addig 3 és 8 között váltakozott, a 4-6 volt a legtipikusabb), és előttem két lány íziben elkezdett gyalogolni... azonban én itt kapcsoltam rá úgy igazán! (lehagytam őket rögtön persze.) magam is megdöbbentem, hogy mennyire könnyen esik ezen a 10%-os részen felfutni. aztán rájöttem, hogy valszeg az számított nagyon sokat, hogy innentől az út 99%-án lehetett árnyékban haladni! néha át kellett futni a másik oldalra az árnyékhoz, és olyan szinte sose volt, hogy ne lett volna árnyék egyik oldalon se! az utolsó frissítőnél vhol 11km-nél pl. már nem is voltam szomjas, nem nagyon álltam meg, csak megszokásból locsoltam magam kicsit, de az is tök felesleges volt. :)

vicces, de úgy 3-4 km környékén még azt gondoltam, hogy a fene egye meg, tuti bele kell gyalogolnom az utolsó 3,6km-en, mert nem fogom bírni. mert kételkedtem abban, hogy a lábaim még eléggé egyben lesznek a folyamatos futáshoz... ja és 5-6 km-nél egyszer volt egy kanyar, ahol látszott előttünk a hegytető (a torony) és baromi messzinek és baromi magasnak tűnt, hát akkor is elvesztettem minden reményt.
jó persze, tudtam, hogy múlt héten 1x felfutottam mátraházától a tetőig, de azok a lábak pihentek voltak, nem mentek 8km-t felfelé előtte (csak 1-et bemelegítésnek)... ráadásul az a félóra (nem egész 32 perc) kicsit lassan telt, nem volt nagyon könnyű a dolog akkor 1 héttel korábban. akkor viszont csak a fele volt árnyékban, valszeg mert nem kerestem direkt az árnyékot, út egyik oldalán mentem mindig...

tényleg nem tudom 100%-ra, hogy az árnyék volt-e, vagy az, hogy a lábaim már ismerték az utat, vagy a central governor engedett többet, vagy találtam egy jó futóstílust a meredekre, vagy valami más, de egyszerűen csodálatosan ment az az utolsó 3,6km! még nem értem el a 9. km-hez, amikor már nem volt kérdés, hogy a fene fog itt belegyalogolni, sőt, kitűztem célomnak, hogy minden gyaloglót, akit látok, leelőzök! ezt az elhatározást be is tartottam végig :) a futókat nem nagyon tudtam előzni, bár olyan is volt néha. de a gyaloglókat mindig otthagytam a francba! :)) azokat is otthagytam, akik szemmel láthatóan tempósan próbáltak gyalogolni!

taktikai szempontból ez még nem jelenti azt, hogy gyorsabban tettem meg a távot futva, mint ahogy gyalogolva tudtam volna. én relatíve jól tudok tempósan gyalogolni, hegynek fel sem vagyok rossz benne, és amikor teszteltem a tetőn a parkolóban előző héten, akkor gyalog 2mp-cel gyorsabb voltam kb. 70m-en, mint futva... és kevesebb levegőre is volt szükség hozzá. tehát lehet h nyerhettem volna 2 percet összidőben, na de a feeling! nekem az fontosabb volt!

nem tudom leírni micsoda eufóriával "rohantam" felfelé!!! valahogy találtam magamnak egy stílust, amivel picit még gyorsabban is mentem, mint múlt héten. ez a stílus nem tudom mi volt, de tuti nem ezt használtam korábban. és annyira bejött, hogy amikor épp laposodott az emelkedő, az zavart, mert változtatni kellett rajta átmenetileg :)

és az sem aggasztott, hogy esetleg túl gyors és megbosszulja magát ez később, nem érdekelt semmi, csak hogy fussak előre, élvezzem és mellesleg lehagyjak minden gyaloglót. nem érdekelt az se, hogy esetleg a lábam megfájdul akármitől. tele voltam endorfinnal de nagyon :)

az időérzékem is teljesen megváltozott, végül is addig sem telt lassan az idő, de innentől kezdve csak úgy repültek a percek az idő nagy részében (1-2x azért sikerült szenvedni pár mp-re), ami múlt héten örökkévalóságnak tűnt, az most 5 percnek érződött, pedig mindkét esetben 31 és 32 perc között lett a részidő a 8km-től a célig :) azaz 31:22 most, 31:55 múlt héten. :P bár a 31:22-ben volt kb 40-45mp frissítés a 8,5km-nél, ahol csak lassan gyalogoltam, nemtom az hány mp mínusz összesen.

ja, az előbb a rohanás szó idézőjelben volt, mert azért ez még mindig csak 8:20-8:40-8:50 tempó volt :)) de persze hegynek fel az gyorsabbnak érződik, gyorsabbnak is néz ki, mint síkon. ezzel szemben a gyaloglás ugyanazon a meredeken hasonló tempóban szubjektíven gyorsabbnak érződik, mint a futás, ez eléggé becsapós. (ez is a parkolós teszten derült ki.)

aztán eljutottunk a parkolóig, na innentől mindent beleadtam, kellett is, mert itt a végén ez sztem az egyik legdurvább meredek. meglepett aztán, hogy a kanyarnál a rövidebb úton kellett a célig menni, ezt eddig nem tudtam, azt hittem, az aszfaltos hosszabb részen kell. pontosabban... rövidebb, de szarabb (nagyon kavicsos, nem aszfalt) terep :)
eddig 193-195 között volt a pulzus, 195 8-9 km-nél, utána picit visszaesett. a parkolótól amikor belehúztam, érzésre már kezdtem a vo2maxot közelíteni, bár csak 196-197 volt a pulzus, de ezt is élveztem, és a célegyenesben (duuurva meredek) tuti elértem a vo2maxot mert simán lihegtem, amikor megpróbáltam "sprintelni" felfelé. a cél előtt 5-10m-rel vissza is ütött, mert elég rossz érzés lett, de hát onnantól már befutottam simán :D 1:30 valamennyit mutatott a célban az izé, sztem az bruttó idő volt, az én órám szerint 1:30:36 lett.
(ja, az fura, hogy csak 201-ig ment a pulzus. naa, miért?)

utána még fura állapotban voltam érzelmileg, mert simán elsírtam volna magam mindenen, még azon is h egy öreg bácsi vhol 1:50-nél befutott, mert arra gondoltam, hogy ő legalább tud futni, míg van aki nemhogy futni nem, de ... :(. még egy jó darabig ebben a fura állapotban voltam. de azt kell mondjam, hogy eddig ez volt a kedvenc versenyem. ez valami speciális számomra. és még egy fontos dolog az, hogy kellett az a 8km is előtte, hogy ilyen jó legyen a vége. és nem, ez nem mazochizmus! tényleg jól esett!! :)

én biztos visszajövök jövőre és minden évben. és addig is futok sok-sok hegyit.

ja, a lábam nem fájt, se achilles, se vádli, semmi, ez király hír. sőt, bp-en még képes voltam pár km-t kocogni két csomaggal 32 fokban napon, mert gyorsabb volt a metró+villamosnál. :D futással indult a nap, azzal is lett vége! :D

edzegetés..

monique | 2010-06-10 00:37:36 | 10 hozzászólás

most elég koncepciótlanul futogatok. ez lesz addig amíg le nem nyomtam a kékest! :) utána visszaállok jó kis alapozósba, már várom!

és h miért koncepció nélküli a futogatás most..

pl. a félmaraton után nem futottam hosszúkat.. főleg mert időbeosztás se sikeredett úgy. de kedden végre nyomtam egy másfél órásat. a másik, hogy kicsit sokszor ki is maradt a futás, ez is csak így jött össze és kész.

meg az, hogy most csak úgy kipróbáltam intervallozást, mert még sose csináltam ilyet, és kíváncsi voltam melyik tetszik jobban, a tempófutás vagy az intervallozás. (alapból az intervallozástól vhogy baromira idegenkedek, és nem tudom megmagyarázni h miért. na de ki se próbáltam eddig...)

na, erre a kérdésre nehéz válaszolni... egyrészt, jó volt úgy futni gyorsan h nem fáradtam el mert közben volt lassú kocogás (sőt ha megálltam volna vagy sétáltam volna akkor sztem már túl laza is lett volna), másrészt a kocogás végét már mindig baromira untam. a tempófutás meg tök jó mert szép steady state van végig, jól ki tud kapcsolni! :D és végül is abban se fáradok el olyan nagyon h ne tudjak utána tovább pörögni :)

jelenleg lehet h inkább a tempófutásra szavazok. de ez nem végleges mert nem próbáltam a résztávozás összes formáját. :P tehát, nem tudom h elég kemény lett-e az edzés, persze tudom ez a céloktól is függ, mert az erősebb verzió vo2maxot fejleszti, a lassabb verzió meg a laktátfeldolgozást.

én most nem akartam olyan keményen menni, és belőttem 5:40-es tempót célnak, de persze ennél gyorsabban mentem végig :))) mondjuk ha belegondolunk hogy 5:40-ben simán nyomok tempófutást úgy, hogy a pulzus csak a futás (több km) végére éri el a 185-öt, akkor talán nem is baj.

de amúgy nem tudom, hogy ezeknél az intervalloknál, ha nem akarom olyan keményen nyomni, mint a vo2maxosat, akkor mi a nem túl gyors és nem túl lassú... vannak táblázatok a neten, és aszerint pl. 5:40 jó, azért is volt ez a céltempó. bár másik táblázat szerint meg 5:20 a jó. és a vo2maxosnál meg 5:00 körül vagy picit annál beljebb kellene. (majd megnézem a könyvem, hátha noakes is tud vmit mondani erre. ;) )

azért 190-en túlra nem engedtem a pulzust, kivéve a legvégén, mert úgyis az volt az utolsó. energia meg még sok maradt bennem. szubjektíve elég kellemes volt, szóval még az is lehet h túl lassú volt, de ugyanakkor ez kb. 10k-s versenytempó lehetett, az meg csak nem túl lassú...

még művelődnöm kell gyorsítóedzések témakörében. de ez ráér, mert nemsokára úgyis alapozó időszakom lesz megint :) szóval ez most puszta kíváncsiskodás :)

még 1 érdekesség: az egyik kört túl gyorsan nyomtam tök véletlenül, részben mert talán túl jól regenerálódtam előtte :), másrészt meg a közepe táján kipróbáltam az előredőlős futótechnikát (előredőlni egész testtel és előre érkezni a talpon és stb) és ettől még jobban begyorsultam sztem. jó volt, de a keringésem még nem kezeli le annyira ezt! :D

najó, most már szombatig nem nagyon futok (talán még holnap kis kocogás?). húúú, már várom h milyen lesz 8km közepesnek tűnő emelkedőn felfutni megállás nélkül; az utolsó 3,6km-t már ismerem, az is tök jó lesz. :))) (a melegtől azért még mindig rohadtul félek.)

unatkozom megint

monique | 2010-06-03 00:52:48 | 13 hozzászólás

elég üres az edzésnapló...

a félmaraton után másnap simán ki akartam menni kocogni, de nem jutott rá idő.

aztán 1-jén kimentem, de 4km (bemelegítéssel együtt számolva...) múlva megszólalt jobb achilles, az amit meghúztam 28-án, és ami a félmaratonon meg se mukkant, biztos megijedt az elszántságomtól :) (bár tény, hogy kiálltam volna, ha elkezd fájni).

mentem még vele párszáz métert, lassan múlott aztán, de ott volt egy pont, ameddig mindenképpen el akartam menni (ha máshogy nem, sétálva, mert onnan kellett hazajutni), és akkor ott megálltam. kivéve, hogy 1 perc múlva már a villamos után futottam :)) és az panaszmentes volt az achillesnek is. tehát ez leginkább kifogásnak volt jó, mert egyébként is fura volt az élmény :)

azaz, jó volt kocogni, de ennyire nyugis futásom még életemben nem volt... most az egyszer abszolút nem vágytam gyorsabb tempóra... a tempó végül is nem volt lassabb, mint egy átlag MAF-os edzésen, de a pulzus úgy 10-zel alacsonyabb volt, bemelegítés alatt 127, a futáska alatt meg 142-es átlag, néha 136, 1%-os "emelkedőn" 144, a max. meg 149, ez rekordalacsony!

gondolom a 192-es átlagpulzusból még nem épült fel a szívem teljesen :)) csak nem értem h akkor hogyhogy nem volt lassabb a hozzá tartozó tempó...

még az is hozzátehet, hogy elég lassan pótoltam a kiesett 1800 kalóriát sőt nem vagyok benne biztos, hogy sikerült már pótolni teljesen.. nem igazán jó az étvágyam máskor se, szóval ezt a verseny utáni kajálást még tanulnom kell.

azóta még nem erőltettem a futást, idő se jött annyira össze rá, szóval nagy az unalom :)) na majd csütörtökön! a tippem az hogy most már nem fog beszólni a lábam. ja, amúgy tünetmentes napközben. és vmiért felkelés után a legjobb neki (tehát pont ellenkezőleg mint gyulladás esetén), de lehet ezt csak képzelem :)

szóval szerintem nincs gáz, nem fáj érintésre, nyomkodásra sem, csipkedésre sem, meg nem ropog meg semmi.tehát nem tendonitis. azért érdekelne h mennyi idő kell egy ilyen húzódásnak h tuti elmúljon :)) ha esetleg vki másnak volt már ilyen tapasztalata.

azért is érdekel, h mennyi idő lehet, mert addig a lejtőn futást feltétlen hanyagolnom kell. a felfelét/emelkedőt szereti, de eredetileg lépcsőn lefelé húztam meg, és a lejtőn futás ahhoz hasonló lehet... már nem gond a lefelé menés, de óvatos vagyok egyelőre és hát jó lenne a kékesre készülni, de amikor felfutok egy emelkedőn akkor utána le is kell jutni h megint felfelé fussak... pff!

meg még pff, tuti h ez az egész azért volt mert jött a verseny :) ugye 2 hete meg térd szólt be, mert túl erősen nyomtam lépcsőn felfelé és ez is nem sokkal a verseny előtt (amit végül is lefújtak)! :P a térdem azóta már rég 100%-os. sőt, soha erősebb még nem volt :)

2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)