Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 42 582 289 km-t sportoltatok
hmm..

újra blog - edzésintenzitásokról

monique | 2013-12-05 04:48:47 | 37 hozzászólás

Gondolkoztam, hogy össze kéne szedni a tapasztalataimat egy összesűrített emészthető formában, hátha hasznos lenne másnak is. A futós terveimet, edzésterveket, célokat is esetleg leírom ide. Meglátjuk, mennyire sikerül rendszeresíteni újra a blogírást, néha jön az ihlet, de aztán elfelejtődik vhogy :P.

 

Ma arról írok, talán inkább magamnak - nem tudom másnak mennyire hasznos, de talán kezdőknek az lehet -, hogy milyen intenzitásokat, edzészónákat használok az edzéseimnél. Többféle rendszer, elméleti felosztás létezik, ezekkel is megpróbálom korrelálni, talán ez is érdekes lehet másoknak is. (Az ún. RPE skálát kihagyom mondjuk, mert azt nem bírom magamra vonatkoztatni.) Tapasztalt futóknak egész biztosan nem lesz benne sok újdonság. Nekem mondjuk nagy eredmény, hogy a fura pulzusomat sikerült megértenem, hogy mi micsoda :) 

 

Az most nem fér bele túl részletesen, hogy akkor melyiket pontosan mikor alkalmazom edzéstervben, majd valamikor máskor :) Meg asszem ebben van aki többet tud nálam, bár bizonyos dolgok nekem is világosak már tapasztalatból is.

 

A feltüntetett pulzusszázalékok: ezek valamennyire egyediek, de túl nagy variáció azért nincs az emberek többségénél, persze kivételek biztosan akadnak, mindenesetre ezek itt a saját magamra vonatkoztatható százalékaim a saját tapasztalatom alapján - az első szám nemes egyszerűséggel a maximum pulzus adott százaléka; a második szám zárójelben az itt az edzésonline kalkulátor által is használt pulzusterhelés százaléka (az ún. Karvonen-képlet szerinti, ami a nyugalmi és a maximum pulzus által befogott tartományban számol). A valaha mért legmagasabb pulzusom 211, az eddig mért legalacsonyabb nyugalmi 48, de biztosan megy picit lejjebb is, csak nem szoktam reggel ágyban mérni.

 

1) <73% (<65%): Igazi regeneráló futás, ahol tényleg szigorúan kell venni a pulzusplafont, tehát mindig ezen plafon alatti futásról van szó, és lehetőleg nem hosszú futás, 1 óránál kevesebb elég belőle.

Ez, hogy regeneráló, annyit tesz, hogy semmi plusz terhelést nem kap a szervezet, de mégis hasznos az edzés, mert segíti a fejlődést. (Jó bemelegítő tempónak is.) Egyrészt a regenerálódást segíti aktívan, több módon is, pl. hormonálisan jó hatása van már 30-40 perc ilyen futásnak is, ami akár a fejlődéshez is hozzájárul támogatóan, és a vérkeringés felpezsdítése egyébként is segít a szöveteknek regenerálódni. Nálam néha csodákat tud tenni kisebb fájdalmak esetén is.

Másrészt, és ez legalább ugyanilyen fontos, a keményebb edzéseket tényleg rendesen el lehet végezni, ha a regeneráló futás tényleg megfelelően lazán van végezve, és nemcsak rendesen elvégezhetőek a kemény edzések, hanem a hatásuk is ki lesz fejtve gátlás nélkül. 

Kemény edzés alatt itt most olyan edzést értek, ami alapozó edzésperiódus első felébe nem való. Tehát inkább versenyidőszakban lehet ilyen edzés, edzettebbek számára alapozó edzésperiódus második felében is picit lightosabban, de azért keményen. :) Ezért alapozó időszakban nem teljesen ugyanúgy értelmezendő a regeneráló futás fogalma, de most ebbe nem mennék bele mélyebben. A lényeg, hogy itt arról írok, amikor tényleg kell regeneráló futás.

Szóval megfelelően lazán futás... csakis ekkor van értelme az ilyen futásnak, ha nem futjuk erőltetve. Biztos, hogy sokan itt rontják el, futnak jólesően, de mégis van beletett plusz energia, amit nem kellene. Tényleg nagyon laza, már szinte arcpirítóan könnyed kocogás.

Lélegezni és beszélgetni is úgy lehet közben, mintha csak sétálna az ember. Komolyan, szerintem, ha nem hajszálpontosan ugyanúgy beszélgetsz közben, akkor az már nem színtiszta regeneráló. :P Ez persze csak saját vélemény, tapasztalat. Ja és simán 4/4 vagy több lépésre lélegzek, szóval jó ritkán, de nekem magas a lépésszámom amúgy is. És orron át lélegzés kizárólag :) de ez egyéni, hogy kinek megy az orron lélegzés és kinek nem.

A pulzusom itt atomstabil, nem emelkedik idővel, legalábbis hűvös időben nem, de a zóna alsóbb tartományában futva akár nyáron melegben sem emelkedik semennyit a pulzus. Ez szerintem egyébként egyéni, hogy kinek milyen intenzitáson mennyire emelkedik a pulzusa, kisebb részben befolyásolható csak az edzésekkel.

Beszélgettem félprofi futókkal, ők 70%-ot teszik a plafonnak, az eltérést betudom egyéni variációnak vagy annak, hogy én nem futok még heti 150-200 km-t. :)

Ismert zónákkal korreláció: Regenerációs (zsírégető) zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 1-2; Maffetone: sub MAF; Hadd: Az alap alapozónál lassabb; Lydiard 1/4 effort; Jack Daniels E/L pace; Joe Friel Zone 1; 

(Pulzuszónám: 155 alatt)

 

2) 73%-78% (65%-71%): Könnyű futás. Edzettebbeknél vagy genetikailag szerencsésebb típusoknál lehet ez is be tudja tölteni a regeneráló szerepét :) Nálam nem, sajnos - egyelőre - annyira nem vagyok terhelhető.

Ráadásul ennek a tartománynak már van saját fejlesztő hatása, csak nem olyan erős ez a hatás önmagában, de létezik. Nagyon sok futott heti kilométer esetén elég erősen is tud fejleszteni, de versenytempóra kevéssé van önmagában hatása, ez afféle igazi alapozás csak. Bemelegítő tempónak is jó még.

Mindenesetre nagyon könnyű tud ez is lenni, ha nem vagyok lefáradva. Azért mégis érzem valahol, hogy ez már valamiféle "futás", bár kocogótempó még bőven. Beszélgetni simán lehet, de mégsem teljesen ugyanolyan már, mint sima sétánál. Lélegzés viszont nagyjából ugyanolyan még (ha nem beszélgetek). A pulzus stabil, lassan emelkedik csak, nem "száll el", akár több km eltelhet, mire 1 ütést emelkedik. Talán itt még megy a 4/4 ütemű lélegzés. :)

Ismert zónákkal korreláció: Aerob extenzív I. zóna; Sally Edwards: Zone 3 alsó fele; Maffetone: sub MAF (szerintem!); Hadd: kb. alap alapozó; Lydiard 1/4 és 1/2 effort között edzettségtől függően, jó esetben 1/4; Jack Daniels E/L pace; Joe Friel: Zone 1 felső része;

(Pulzuszónáim: 155-160/164, 160-164)

 

3) 78%-82% (72%-77%): Közepes laza. Ezt hívnám a laza futás felső határának. Igazából ez nem az, amit igazán könnyű futásnak hívnék, de nem elég lendületes se, mert még semennyire nem érzem úgy, hogy "nyomni" kéne a tempót. Nem kocogás, de nem is igazi futás. Amolyan semmilyen :)

De ez csak érzésre semmilyen, mert egyébként rendkívüli az állóképességet fejlesztő hatása. Relatív kevés mennyiség ebből már elég arra, hogy fejlessze az aerob állóképességet nagyon hatékonyan. Nem túl edzett futóknál akár megfelel maratoni tempónak is.

A pulzus itt nekem még elég stabil, nem emelkedik gyorsan. Megfelelően pihent állapotban elég laza izomzatilag. Ilyenkor nagyon kellemes és jó tud lenni a futás ezen az intenzitáson, nem kell erőltetni sem, meg nem is totyogok, haladok korrektül. Annyi megjegyzés ehhez, hogy azért bemelegítő tempónak nem illik ezt futni. Ha szinte mindennap, minden edzésen végzem, akkor nem marad laza, de még elviselhető. Meg egyébként is általánosságban nem pihent állapotban elviselhető, "doable", ha nem is egyszerű megoldani. Nekem legalábbis. 

Érdekesség, hogy kezdő futóként nagyon laza volt izomzatilag, de aztán az állóképességem sokkal többet fejlesztettem, mint az izomerőmet, és ez befolyásolta azt, hogy mennyire éreztem ezt az intenzitást könnyednek. Ezen az arányon azóta szerencsére javítottam a megfelelő intenzitásokon való futással és külön, otthon végzett erősítő gyakorlatokkal :) A másik, ami ezt befolyásolja, természetesen a heti-havi edzésterhelés.

Amúgy beszélgetés oké, kb. olyan sima, mint előző zónában, de van valami pici különbség az előző zónához képest légzésben, bár könnyed marad, nem kell mélyebben venni a levegőt. Ez biztos, hogy már csak 3/3 ütemű légzés.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob extenzív II. zóna; Sally Edwards Zone 3 felső része; Maffetone: MAF (szerintem); Hadd kb. alap alapozó és toló közötti intenzitás, esetleg alap toló intenzitás; Lydiard 1/2 effort; Jack Daniels M pace; Joe Friel Zone 2; 

(Pulzuszónáim: 165-173/177max)

 

4) 81%-85% (75%-82%): Közepes tempó, nem tempós annyiban, hogy megfelelően pihent állapotban semennyire nem érzem úgy még, hogy nyomni kéne. Nem pihent állapotban inkább nem futnék ilyet, ez ennyire egyszerű. :) Nyilván valamennyire edzettségfüggő is ez, hát én itt tartok egyelőre.

A pulzus kicsit gyorsabban emelkedhet, de nem annyira gyorsan, inkább szakaszosan emelkedik. Szóval ez még nem olyan lendületes, mint a következő zóna, tehát az első pár km-en még bőven nem éri el a kb. 83%-ot (175bpm nekem), azaz az ezután következő zóna kezdőpulzusát.

A tempó épphogy még alatta van az igazi edzettséggel elérhető maratoni tempónak, amin azt értem, hogy adott félmaratoni tempóhoz képest az ideális maratoni tempó, még ha a valós maratoni versenyen lassabbra is sikerül a tempó ideális állóképesség híján vagy egyéb zavaró körülmények miatt.

Laktátot mérő futópados teszten nekem itt kezdett az addig minimális laktátszint picit emelkedni (1,5 mmol fölé). Beszélgetés működik igazi probléma nélkül, a légzés azonban picit mélyebb, mint az előző könnyű zónáknál, azaz a belégzés mélyebbnek tűnik.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob extenzív II. zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 4; Maffetone: edzett futóknak MAF, edzetlen futónak anaerob nemes egyszerűséggel; Hadd: alap toló, edzetleneknek akár lehet kezdeti toló felett; Lydiard 1/2 és 3/4 effort között; Jack Daniels M pace; Joe Friel Zone 3; 

(Pulzuszónám: 170/172-179/181max)

 

5) 83%-88% (78%-84%): Lendületes tempó, mert már nyomni kell picikét izomból akkor is, ha pihent vagyok, de nem tempófutás, pihent állapotban nem nehéz semennyire. Érzésre még akármeddig fenntartható, bár lehet hogy 2 óra ilyen futás után már másképp gondolja az ember, csak persze nem futunk ebből 2 órát edzésen! :)

Ez tuti lendületes, ez már kezdő koromban is lendületes volt. :) Van aki ezt hívja tempófutásnak, de fontos megjegyezni, hogy ilyenkor mindig maratoni tempóra szoktak gondolni, ami nagyon más tészta, mint a rövid tempófutás. Szóval ez az ideális maratoni tempó vagy esetleg annál icipicit gyorsabb, de inkább nem gyorsabb azért. Nem ideális maratoni tempónál biztos, hogy gyorsabb. :)

Izomzatilag amúgy ez eléggé nem kellemes nekem, pihent állapotban nem nehéz, de mégsem rajongok érte valamiért, talán, mert nem érzem pörgősnek sem. Hauanita lehet ezt hívja az utálatos közepes tempónak :) A pulzus emelkedik rendesen nekem, kilométerenként akár 2bpm-et is, de a beszélgetés ugyanúgy működik. Lélegzés icipicit mélyül tovább.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob intenzív zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 4; Maffetone: edzett futóknak MAF, edzetlen futónak anaerob nemes egyszerűséggel; Hadd: alap toló, edzetleneknek akár lehet kezdeti toló felett; Lydiard 1/2 és 3/4 effort között; Jack Daniels M pace; Joe Friel Zone 3 és 4 alsó része; 

(Pulzuszónáim: 175-180/185, 175/180-185)

 

6) 88%-90% (84%-87%): Tempófutás, mármint biztosan valamiféle tempófutás, de olyan amit elég sokáig lehet azért bírni. Mondjuk 20 perces, esetleg nagyon edzett állapotban 40 perces tempófutáshoz biztosan jó ez a pulzus edzésen, de ezt még nem próbálgattam, mert valahogy hajlamos vagyok az eggyel feljebb levő zónába menni inkább és ott edzeni.

Érdekesség, hogy kezdőként magamtól itt ebben a tartományban voltam a magamnak edzésterv nélkül futogatott 5km-eimen, amíg rá nem jöttem, szerencsére elég hamar, hogy ez nem jó ötlet, és elkezdtem a pulzuskontrollt. Azt hallottam, hogy kezdőként az ember ösztönösen éppenhogy az anaerob küszöb alatt fut, hát ez igaz is rám, mert ez a zóna pont alatta van.

Izomzatilag nem rossz, de olyan semmilyen ez is számomra, talán ezért sikerül mindig ennél feljebb futnom a gyors edzéseken. Pulzus miután beállt ide, lassabban emelkedik paradox módon, a beszélgetés pedig még tisztán működőképes. A lélegzés persze mélyebb megint, de még rendben van a specialitásom, az orron keresztül történő lélegzés. :) Fontos, hogy csak akkor nem emelkedik gyorsan a pulzus, miután "beállt" egy szintre, addig viszont eltarthat néhány percet, mire beáll ide a zónába, addig persze rohan felfelé.

Ismert zónákkal korreláció: Aerob intenzív zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 4 felső része közvetlenül T1 alatt; Maffetone: felső határa a Maffetone által még javasolt anaerobnak; Hadd: nagyon edzetteknek lehet toló, fartlek; Lydiard 3/4 effort; Jack Daniels T pace; Joe Friel Zone 4; 

(Pulzuszóna: 185-189)

 

7) 89%-91% (86%-89%): Tempós, igazi rövidebb fajta tempófutás, 20p-nél többet nem érdemes nekem egyelőre... talán a profiknak lehet picit több :). De már a 20 perces edzés is elég erősnek számít ezen az intenzitáson.

Nyilván mert ez már pont az anaerob küszöb kísértése-körbeudvarlása :). Tehát még nem lépem túl, de nem is vagyok alatta sem sokkal, hanem pont a környékén. Még fenntartható intenzitás, de ez az utolsó ilyen intenzitás, ami még "steady state".

Beszélgetés nem annyira hasznos már itt, bár valszeg megoldható a néhány szavas beszélgetés :) Még elég jól megy az orron lélegzés, ha akarom, de nem feltétlenül mindig akarom a zóna felső felében, mert egyrészt még mélyebben-erősebben kell belélegezni, mint addig, és talán picit erősíteni kell a kilégzésen is. Mély és kontrollált lélegzés mindenesetre, nem lihegés, az ún. légzési küszöb nincs még átlépve! Laktátmérő teszten a tipikusan küszöbértéknek számító 4 mmol laktátot itt kaptam.

Versenyeken is itt szoktam lenni, a zóna felső felében vagyok a versenyek egy jelentős részében, 10km-en az első pár kilométer után pár km-en át, félmaratonon pedig minimum a táv kb. középső harmadában biztos, hogy itt vagyok. A pulzus paradox módon nem emelkedik túl gyorsan, miután beállt ide, és ez igaz a pulzusomra efelett is, kb. 95%-ig úgy általánosságban.

Ismert zónákkal korreláció: Laktát tolerancia zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5a/T1; Maffetone: már majdnem túl anaerob; Hadd: esetleg alapozás végén lehet; Lydiard: u.a.; Jack Daniels T pace; Joe Friel Zone 4-5a; 

(Pulzuszóna: 188-193, felső fele 190-193)


8a) 90%-91% (87%-89%): Résztávozó pulzus alsó tartománya, kb. az előző zóna felső része, de külön említést érdemel, mert rövidebb szakaszok pulzusaként is értelmezhető: ez még a nem túl szenvedős résztáv,
hosszabb pl. 2000m-es résztáv is még simán ide elfér. Rövidebb résztávok csak akkor, ha relatív könnyű verzióról van szó, illetve keményebb verzió addig van itt, amíg fel nem megy a pulzus :) No meg a komolyabb fartlek is ezt az intenzitást nyaldossa a futás második felében.

Ismert zónákkal korreláció: Laktát tolerancia zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5a/T1; Maffetone: versenypulzus; Hadd: nem alapozó zóna; Lydiard: u.a.; Jack Daniels I pace; Joe Friel Zone 5a; 

(Pulzuszóna: 190-193)


8b) 92%-94% (90%-93%): Résztávozó pulzus felső tartománya, ez az, ahova a szenvedős résztáv felmegy a szakaszok végére, no meg ez a versenyeken a szenvedős rész :P Tipikus versenyen utolsó 20-30 perc, 10km versenyen minimum a verseny teljes második fele biztosan itt megy meg az 5km versenyek egy része megy itt, stb. :) Szóval szar érzés, de fenntartható mégis a dolog, csak ott kell hozzá lenni fejben is, bár ez ha már itt tartok a versenyen, akkor valamiért nekem automatikusan megy, talán éppen azért, mert érzem, hogy fenn tudom tartani a célig. Nem beszélgetnék közben, köszi, 1-2 szó elég. :P Itt persze már csinálok olyat, amit mások lihegésnek hívnak, mert már ki kell hajtani a termelődött széndioxidot rendesen, de azért kontrolláltan szoktam, kivéve verseny végét :) Szóval átlépem a légzési küszöböt simán, anaerob mód, stb stb.

Ismert zónákkal korreláció: Laktát tolerancia zóna; Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5b/T2; Maffetone: versenypulzus; Hadd: nem alapozó zóna; Lydiard: u.a.; Jack Daniels I pace; Joe Friel Zone 5b; 

(Pulzuszóna: 195-199)


9) 95% felett (94% felett): Extrém :P Nekem csak rövid ideig vagy melegben van itt a pulzus. Melegben elég sokáig tud itt lenni, csak persze rém kellemetlen, de mégis fenntartható egy jó darabig versenyen. Igazából ez már kezdőként is így volt, hogy hűvös időben csak rövid ideig ment fel ide a pulzus. Pár kilométert azért ki lehet nyomni, ha nagyon muszáj, igencsak ott kell lenni hozzá fejben. A beszélgetésre ne is gondoljunk! :)) Mért laktát 7 mmol felett :P

Ismert zónákkal korreláció: Sally Edwards ("Futók kézikönyve" szerzője) Zone 5c; Jack Daniels R pace; Joe Friel Zone 5c; 

(Pulzuszóna: 200 és afelett)

37 hozzászólás

Bozót 2492 napja
Bozót képe

Klasszul öszeszedted, bizonyára lesz akinek hasznos. Én olyannyira eltávolodtam mostanság a témától, hogy nem is nagyon tudok hozzászólni :)

monique 2492 napja
monique képe

köszi és remélem én is h lesz akinek hasznos!

amúgy ez amit írsz h eltávolodtál a témától, azért meglep mert futogattál azért elég rendesen mostanában:) vagy arra gondolsz h nem olvasgatsz már a témában?

Sánta Majom 2492 napja
Sánta Majom képe

Köszi. Egyelőre nem olvastam el szóról szóra, elteszem hétvégére - csak egy gyors kérdés: miért van két tartomány az edzéstípusoknál? Zárójel nélkül + zárójelben? Mondom, lehet, hogy benne van csak hirtelen nem találtam. 

monique 2492 napja
monique képe

benne van :) lusta vagyok így csak másolom: "az első szám nemes egyszerűséggel a maximum pulzus adott százaléka; a második szám zárójelben az itt az edzésonline kalkulátor által is használt pulzusterhelés százaléka (az ún. Karvonen-képlet szerinti, ami a nyugalmi és a maximum pulzus által befogott tartományban számol)."


ja még az érthetőség kedvéért, az első annyi hogy a maxpulzus beszorozva az adott százalékkal. pl. 70% = 200 * 0,7

Sánta Majom 2491 napja
Sánta Majom képe

Oké, világos :)

Bozót 2491 napja
Bozót képe

Úgy értem, hogy eltávolodtam az edzéselmélet babrálásától :)  Futogatok, meg fogok is, de nem keresem a szent grált.

Blue 2491 napja
Blue képe

Nem is találhatod meg mert a Szent Grál az bennünk van! :)

Blue 2491 napja
Blue képe

De érdekes az,hogy mennyire támaszkodtok ezekre az adatokra és én pedig bár meglenne rá a technika,mennyire nem használom,próbálok érzésre futni,arra támaszkodni.

De lehet hogy ez rövidtávoknál segít a fejlődésben és a hosszabb távokon már nem?

Lehet hogy nekem is segítene hosszabbat futnom?

oszanna 2491 napja
oszanna képe

Eddig úgy gondoltam, relatíve jól ismerem már magam meg a zónáimat, de ezt elolvasva rájöttem, hogy igazából nem tudok még semmit. :D Tényleg, nekem vagy nincs ennyi zónám vagy egyszerűen még nem tapasztaltam ki - na ez utóbbi biztos - , még nem tudnám ennyire külön szedni. Bár ennek egyik oka, hogy jóideig pulzusmérő nélkül futottam, akkor beosztottam érzésre, melyik milyen tartomány, de mióta használom a Gépet, azóta felborult minden, és laza futáson kívül azóta még nem nagyon volt másféle. Szóval eddig csak a laza kategóriákat tudom biztosra összehasonlítani. ;)

  • regeneráló: az utóbbi időben egyáltalán nem, de egyébként se sokszor futottam ezt a zónát. Ha mázlim volt, tudtam 150 alatt tartani a pulzust és az érzésre is nagyon könnyű, nagyon kényelmes volt, de mostanában nem jött össze, meg igazság szerint nem is volt rá türelmem. :P mondjuk ez talán mondható ennek: http://edzesonline.hu/edzes/1386251
  • könnyű futás: talán a legtöbbet futott típus nálam. :) Legalábbis érzésre biztosan, de pulzus alapján is. Mondjuk 150-től 165-ig, vagy még belefér a 168. Gyakorlatilag mindennapos futás mostanában.
  • közepes laza: ilyen nálam nem nagyon létezik. :P vagy ráfoghatom végül is a 168-asra, hogy az ez, de az az előzőbe is belefér, szóval ennek a kategóriának nincs nagy szerepe nálam.
  • közepes tempó: na ilyenem biztos van, de ebben pulzusmérővel nincs nagy tapasztalatom, szóval csak úgy saccra. ;) 168-tól talán 175-ig, de inkább 180. Ilyen szerintem főleg bizonyos gyorsítóknál volt, mondjuk mikor felváltva volt egy nehéz és egy könnyebb, de azért nem laza táv, na és akkor. :)
  • tempófutás: ez így, ahogy van, mikor egy távot a lehető legegyenletesebb tempóban, de a lehető leggyorsabban is kellett lefutnom; tehát nincs gyorsítás, de jó legyen az idő. 180-tól mondjuk 190-ig mondanám; nike-on szerintem elég sok időt eltöltöttem ebben a részben(már indulás után 170 környékén leledzett, szóval nem meglepő).
  • ezek felett nekem 2 zóna van, de ebben már nem lesz tudomány. :P
  • mindentbele/edzés: mindent beleadok, úgy futok, és addig megy fel, ameddig. Nyilván, azért nem belehalásig. :P 190-205? Bár egy 10 fokos 2500 m-en nem biztos, hogy eddig felmegy, de 25 fokban simán. :D
  • mindentbele/verseny: a végletekig és azon túl futva :D ha nem érné el véletlenül a pulzus, az csak azért lehet, mert pl. hidegebb van; de egyébként elképzelhető, hogy felszökik a maxig(210), vagy akár megdönti azt(azért remélem nem, ez is elég durva).

Szóval nekem még van mit finomítani, megfigyelni, főleg a laza fölötti kategóriákban; de légzést, lépésszámot meg ilyeneket még nem nagyon néztem. Annyira azért szerintem nem tudnék koncentrálni. Max gyorsítón, mert akkor ugye az a lényeg, de egy lazán tuti elveszteném a fonalat. ;D
De nekem mindenképp jól jött ez a bejegyzés, szerintem el is rakom későbbre, majd még előveszem. ;)

TiGör 2490 napja
TiGör képe

Nekem jó volt nagyon ez az összefoglaló, mert most kezdem ezeket kitapasztalni. Pm előtt én szinte mindig regenerálóban futottam... (aztán csodálkozik az ember lánya, hogy nem, vagy csak keveset fejlődik..). Szóval edzéseken, pláne, ha vki egyedül edz, sztem nagyon hasznos tud lenni a pulzuskontroll! nekem biztosan..

ami még érdekes, hogy nálam már a közepes laza is kezd tempós lenni, talán amiatt, amit írtál is, hogy az aerob képességeim szépen fejlődnek, de az izomerőm le van maradva...

monique 2490 napja
monique képe

Bozót: oké, csak sajnos nem nagyon értem mire gondolsz a szent grállal. szerintem az edzésoptimalizálás egy elérhető dolog, nem szent grál. szóval te valami másra gondolhattál, de hogy mire, azt nem tudom, de ha van kedved fejtsd ki. :)

meg még arra tudok gondolni, hogy az edzésélettani működés tökéletes megértésére gondoltál, de ehhez tényleg sok minden hiányzik még a kutatóknak is... mondjuk amit eddig kitaláltak erről, az is segít. :)


Blue: ott a pont :))) (szent grál "ügyben")
az érzésre futást te amúgy hogyan csinálod? abban én sem hiszek, hogy csak a pulzusmérőn levő számot kellene bámulni, sőt... viszont szerintem tök jó arra - legalábbis nekem és még néhány embernek -, hogy ráirányítsa a figyelmet arra, hogy melyik futás milyen, "érzésre". :) pont erről próbáltam sokat írni, hogy melyik terhelés milyen érzés.


oszanna: miért vagy hogyan "borult fel" minden a pulzusmérővel? :O
amúgy nehogy azt hidd h én állandóan lépésszámot/légzésütemet nézegetek. :) engem ezt nézni kifejezetten idegesít futás közben, szóval csak néhány alkalommal megfigyeltem, mert kíváncsi voltam, de amúgy nem számolom alapból az edzéseken. azt viszont könnyen érzékelem, hogy pl milyen maga a légzésem, nehéz, könnyű, ilyesmi. :)


TiGör: örülök ha tetszik/segít:))
igen, szerintem sem elég csak a regenerálóban futni. annyira "semmi" terhelés az az izmoknak, hogy nagyon sokat kéne egyszerre futni, hogy adjon is az izomrostoknak valami fejlődési ingert. keringési rendszernek jó szintentartó azért...
amúgy érdekes, hogy neked abban segít a pulzuskontroll hogy ne túl lazán fuss mindig. :D azért az emberek többsége ezzel fordítva van.
izomerő: arra jók a lábra erősítő gyakorlatok, meg majd gyorsító időszakban a gyors futások. de szerintem már az előbbi is sokat segít, de látom elkezdtél is csinálni vmi ilyesmit :). lehet h unalmas ja, de hidd el, van értelme! én is fogom csinálni, amint teljesen tünetmentes minden helyzetben a combomnál az az izé. (lehet h most már megkockáztatom lassan... :D)

monique 2490 napja
monique képe

TiGör: kíváncsiság, a 150-155 nálad melyik itt leírt intenzitásnak felel meg kb?:)

TiGör 2489 napja
TiGör képe

P150-155: közepes laza. :) 140 alatt regeneráló, 140-150 között a könnyű futás. :)

monique 2489 napja
monique képe

aha, kb ezt tippeltem volna :D

oszanna 2489 napja
oszanna képe

Hát tudod, előtte is próbáltam pulzust mérni, de a Géppel kiderült, hogy nem nagyon volt reális alapja. :P Meg mióta használom, azóta "nagyobb mélységekben" futok; mivel lelassultam, így más lett a leglazább, a közepesen laza, a közepes, stb. :)
Így, hogy mondod, lehet, nekem is feltűnne, ha kicsit figyelnék, csak nem jut eszembe. De majd ha lesz kedvem, megfigyelem már, hogy s mint vannak nálam ezek a dolgok. ;)

empirke 2488 napja
empirke képe

Klassz megfigyelések, jó kis összefoglaló lett, gratulálok! De tényleg mennyire különbözők vagyunk mi emberek. Évek óta pulzuskontrollal futok, de ennek ellenére nem tudnék ilyen általános zónákat meghatározni magamra.

Mert az érzésre zónáim gyakran köszönő viszonyban nincsenek azzal, amit a mért adatok alapján "kellene" éreznem. Úgy értem, hogy néha pl. 130-as pulzussal "rohanok" (67%), 145-ig mehetnék fel mondjuk (80%), de úgy érzem, hogy nem "akarok". A tempó is gyors a 130-hoz, olyan, mint mondjuk 2 nappal korábban a 145.És igen, pár nap múlva meg a 145 is lassú érzésre, és tempóra is.

Nekem is gyakrabban az jön elő, amint Tigör említ, lazábban futnék, ha nem pulzuskontrollálnék.

Ha így folytatod a megfigyeléseket, és ennyire tájékozott maradsz, taníthatod a témát ;)

Blue 2488 napja
Blue képe

Gondolkodom monique,most hogy visszadobtad a labdát! :) Lehet,hogy rosszul edződik itt mindenki aki szeretne valamilyen általa hőn áhított célt elérni? :) -ez a kérdés merült fel bennem a bajai ultrafutó találkozó után mert bennem az ottani előadások hullámokat vetettek mintha egy nagy kavicsot dobtak volna a tóba. :) De lehet,hogy csak bennem vannak ilyen hullámok és mindenki másnál aki ott volt annál sima a vízfelszíne és mindent ugyanúgy csinál tovább? :)

A fő kérdés,hogy hogyan edzettek a régiek néhány tíz évvel ezelőtt hogy nagyobb eredményeket tudtak elérni mint mostanában a mi korosztályunk sportolói?

És ez mindenben,a rövidtávoktól(bár Korányi Balázs 800 méteres csűcsa 15 évig élt ezévig) a maratonig és a hosszúfutást is beleértve.Mert ők pulzusmérést ők biztosan nem csináltak,így viszont az előny nálunk van,lenne,ők csak futottak érzésre.

Bozót 2488 napja
Bozót képe

A versenyzők nem nagyon futottak érzésre...stopperre  annál inkább.

Talán hiába a nagyobb pool (mi is ez? merítés?) mégse emelkednek ki az igazán nagy tehetségek.... Ilyen hobbi-versenysport meg nem túl régóta van, mint mostanság. 

Czeglédi Ferenc 2488 napja
Czeglédi Ferenc képe

Tényleg nagyon egyéni, nekem pl a maxom 189, életemben edzésen nem futottam 165 felett, de már akkor ki akartam köpni a tüdőmet, pedig az kb. 87% körül volt, pontosítok, életemben kétszer futottam edzésen-tesztfutásként 170-es pulzussal, borzalmasan erölködve, abszolut maxigázon, de csak 2 km-en bírtam, pedig az még csak 90%, ennél magasabb pulzust csak verseny célegyenesében mértem-életemben háromszor...

Tehát nem biztos, hogy jók a százalékos zónák, meg nagyon egyéni !!! arról nem is beszélve, hogy ennyire szétszedni zavaró lehet, hiszen nekem pl. 3-4 kategóriám van csak, az lefedi az összes futásom!

monique 2488 napja
monique képe

empirke: :) hát igen, nem véletlenül írtam bele a blogposztba is hogy pihentségfüggő is a dolog h mennyire esik könnyen. :) a 80% (főleg ha EO kalkulátoros 80%), arra tipikusan igaz ez... amúgy tényleg remélem idővel tudnék másoknak segíteni edzésekben. :)

 

Bozót, Blue: úgyhallottam annyi a szomorú valóság h nincs benne annyira pénz, ezért kevesebben próbálnak igazán jók lenni :P az afrikaiaknak jobban megéri. 
arról hogy rossuzl edzenének-e az emberek? a választ erre azt adja meg hogy mennyire tudják kihozni, ami bennük van, mennyire fejlődnek ahhoz képest. sokaknál látom azt hogy nyugodtan álmodhatnának nagyobbat is... ;) de biztos vagyok abban is, hogy vannak bőven olyanok is, akik optimálisan edzenek. :)
sajnos nem tudom milyen előadások voltak a bajai találkozón, mesélsz kicsit? ott is erről volt szó h a régiek jobban edzettek vagy ez a te gondolatod?

 

Feri: igen, annyit hozzátennék, hogy egyesek szerint a maxpulzus helyett a valamilyen módon megmért anaerob küszöböt véve alapul a százalékokhoz kisebb szórást mutat. lehet, van benne valami.

Bozót 2487 napja
Bozót képe

Afrikában más a motiváció. Nekik kb az egyetlen kitörési lehetőség, de ott is igen sokból egy-kettő lesz igazán sikeres....

A tudomány egyre inkább affelé tendál, hogy a genetika a meghatározó, az edzés szerepe messze nem akkora, mint szeretnénk hinni. Persze, a kemény meló elkerülhetetlen ahhoz, hogy kihozzuk ami bennünk van.

TiGör 2487 napja
TiGör képe

Szerintem is az a helyes edzés, ami kihozza az adott emberben rejlő legjobbat. Ez pedig legalább két összetevős. Kell egy bizonyos km mennyiség, ami a legtöbb tréner szerint heti 100 mérföld környékén az optimális. És a másik összetevő, hogy ezeket milyen intenzitáson futja az ember (belekalkulálva a regenerációt!). Persze nincs mindenkinek lehetősége ilyen sokat futni, de akkor azt a km mennyiséget érdemes optimálisan lefutni, amennyi sikerül, hogy a lehető legnagyobb fejlődést ki lehessen belőle hozni. Már akinek ez célja. :)

Monique: használhatom az elnevezéseidet az edzésleírásaimban? Tetszenek, és többet mondanának nekem később, mint hogy P155. :))

monique 2487 napja
monique képe

Bozót: tudsz adatokat erről h hány kenyai futóból lesz sikeres futó? ez érdekelne :)  a másik, a genetika meg az edzés: hát nem tudom, ez olyan nature-nurture kérdés, azoknál más esetekben általában 50-50 (plusz-mínusz 20 százalék :)) ) szokott kijönni a tényezőkre, nagyon általánosítva... a futásnál nem ez jött ki eddig? nem olvasok annyi edzéselméleti tudományos kísérletről, csak nagyon időszakosan nézegetem ezeket :)

 

TiGör: jaj a lydiard 100 mérföldje, az csak akkor optimális, ha készen vagy arra a terhelésre. csak egy magas szinten levő futóra igaz ez a 100 mérföld, de hát nézd meg kiket edzett lydiard. és kiderül hogy milyen magas szintről is van szó :))) nőknél sztem ez bőven 2:50-en belüli maraton :P

amúgy persze használhatod őket :) nincs ezeken copyright :D egy része csak ilyen általános kifejezés amúgy is :)

 

monique 2487 napja
monique képe

hány kenyai futóból lesz sikeres futó? --> mármint mekkora merítésből, de gondolom egyértelmű volt, csak pontosítok azért :)

monique 2487 napja
monique képe

mondjuk abban nincs vita h kell a genetika mint előfeltétel a világszínvonalú teljesítményhez, de kell az edzés is :)

ami jobban érdekelne az az h átlagember genetikája mit enged meg ha a profi szinten edzés adott. nem tudom erre vonatkozóan van-e bármi bárhol  :P biztosan nehéz ezt megsaccolni

Bozót 2486 napja
Bozót képe

Újabban azt mondják, akár 80% a genetika javára. Csak persze kell az edzés ami kihozza (abból akibe benne van :) 

Most nem tudok pontos számokat a kenyaiakról, de persze az is kérdés, mit vezsünk a sikeresség feltételének? Én arra a néhányra gondolok aki profiként meg tud élni ebből. 

 

Bozót 2486 napja
Bozót képe

Azt akartám még csak kimaradt, hogy nem is tisztán az számít, hogy a génjeidben milyen potenciál lapul, hanem, hogy az edzésre hogy reagál a szervezeted. Vannak akiben ugyan nincs annyi, de jól reagálnak és olyanok is akik genetikailag alkalmasabbnak tűnnek, de nem tudják beváltani ezt a tehetséget. Persze ezen is vitáznak az okosok, hogy talán ilyenkor az edzés nem megfelelő....

necromedve 2486 napja
necromedve képe

Én szinte sose nézek pulzust, csak azért mozgok, mert szeretem. Meg hogy el ne hízzak. :) Abszolút kezdőként meg egyáltalán nem foglalkoztatott még a mozgás kinézete, az erőbeosztás sem. Mostanában arra azért már kínosan figyelek én is. Szóval szerintem az írásod nem feltétlenül a kezdőknek lesz jó valamire, hanem a "versenyzők" számára, akik a maxot akarják kihozni magukból valamilyen módon.

monique 2486 napja
monique képe

Bozót: ez tényleg érdekes, a 80%-ot  hol olvastad? ha neten, adsz linket? szívesen elolvasnám én is. :)

hogyan határozták meg a genetikai alkalmasságot, ami nem akart kijönni edzések hatására? és ha valakinek nincsenek jó génjei, akkor hogyan képes mégis jól reagálni? ez utóbbit nem értem.

és igen, így értettem én is a sikert. :) ha találsz vmit erről, csak szólj!

 

necromedve: lehet, hogy igazad van, én örültem volna kezdőként is ennek. :) igen lehet hozzáállás kérdése is, nemcsak tapasztalaté :)

Czeglédi Ferenc 2486 napja
Czeglédi Ferenc képe

A sportpszichológiának fontos szerepe van, hogy ki tud hozni valakiből a maximumot!

Tényleg a kenyai futók figyelik egyáltalán a pulzusértékeiket futás közben?

monique 2485 napja
monique képe

sportpszichológia: nem hiszem hogy a kenyaiaknak van sportpszichológusa

a kérdésedre válaszolva: órát sem szoktak vinni magukkal versenyre, a tempó majd lesz amilyen lesz, ennyi a hozzáállásuk

Czeglédi Ferenc 2484 napja
Czeglédi Ferenc képe

Viszont a magyar csapatnak van egy kiváló sportpszichológusa, hozza is az eredményeket!

( tudtommal a fociválogatotnak nincs, meg is látszik a teljesítményükön......)

monique 2484 napja
monique képe

bocsi, melyik magyar csapatnak?

Czeglédi Ferenc 2484 napja
Czeglédi Ferenc képe

vizilabdázóknak!

benifurnstall 2484 napja
benifurnstall képe

Kajakosoknak sem igen van ...aztán azért mégis :))

 

stojesz 2483 napja
stojesz képe

Emberfüggő, hogy kinek kell pszichológus. (Aminek szerintem Magyarországon eléggé fura értelmezése van, miszerint pszichológushoz csak azoknak kell járni, akiknek valami problémája van. A jó pszichológus azért jó, mert megmutatja hogyan hozd ki magadból a maximumot.)

Én járok coachoz. Nekem kell, hogy néha seggbe rúgjon más is, ne csak én magamat. 

Szóval ez a vita arról, hogy kell vagy nem kell parttalan - szerintem.

monique 2481 napja
monique képe

stojesz: köszi de nem arról volt vita, hanem arról hogy szükséges feltétel-e, mint kiderült, nem. természetesen ettől még segíthet vkinek, igen.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)