Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Már 53 657 771 km-t sportoltatok
hmm..

az elmúlt hét... :)

monique | 2010-02-02 01:45:05 | 15 hozzászólás

egész változatosra sikeredett az előző hét, ami egyben az év első hónapjának a végét is jelentette. :)


összefoglalás:
első 40km-en túli hetem!


aztán, az edzések:

hétfő, a nagy rohanás: egy "gyorsabb" és igen kellemes 11km, innentől mondhatom azt, hogy van egy időeredményem 10km-re, mert korábban csak lazáztam akkora távon. :) az 5km PB-t amit még november elején állítottam fel, az első 5km-em egyben való lefutásakor - és mielőtt rátaláltam a pulzuskontrollos edzésmódszerekre -, sikerült úgy megdönteni, hogy 180bpm fölött keveset járt a pulzusom, tehát lett volna pár perc tartalék még benne. laza is volt a dolog érzésre! (na mármint 5km-nél volt laza. a 11. km végére már nem annyira, de nem volt rossz.)


na azóta tudom ÉS érzem, hogy valóban működik a pulzuskontrollos edzés! :) szépen, szenvedés nélkül javul az ember. ezt eddig is tudtam persze, és láttam is, hogy javulok, mivel idővel az azonos (lassú) tempót képes voltam jóval alacsonyabb zónában tartani, de nem _éreztem át_, amíg nem játszottam kicsit a lábaimmal hétfőn. :)


szerda, a hideggel való harc: egy 5km sok-sok havon, sötétben, mínusz 11-ben, ez a második leghidegebb edzésem eddig. :) tökéletesen belőttem az öltözéket megint, de menet közben a sál fojtogatott (ugye ritkán hordok sálat, nem csoda, hogy rosszul raktam fel), azt igazgattam, utána meg nem rohantam a melegbe lezuhanyozni, hanem egy autóban üldögéltem és beszélgettünk. lehet ezek mind hozzájárultak ahhoz, hogy ... igen, hát másnap reggel fájó torokkal ébredtem. nálam ez pár perces dolog, utána egész nap tünetmentes, de azután hamar ki szokott jönni egy 1 napos utálatos náthás időszak... általában csak egy napot kell vele kibírni, de az is épp elég... nos, pénteken még nem jött ki, ezért elmentem edzeni (ejnye?), de utána bevettem egy rakás C-vitamint :) 1 vagy 2 gramm, passz, mert por alakban volt. :)


első hosszabb futás tapasztalatai:
pénteken tehát lappangó(?) megfázás mellett indultam az első 15km-t lefutni :)) valszeg emiatt is a nyugalmi pulzus se volt olyan tökéletes, mint máskor, de nem volt vészes. amikor kimentem a hidegbe, majd meg is haltam, éreztem hogy ez nem olyan mint máskor, sokkal rosszabb volt a hidegtűrésem.


mindenesetre így is gondoltam, hogy nem leszek messze a 2 órától ilyen alacsony pulzuszóna mellett ha 15km-t akarok. de olyan 1:50 körül már megvolt. :) úgyhogy a teljes táv kicsit több lett!
miért akartam ilyet? miért ne... már untam, hogy a max. táv és idő eddig 11 volt és kb. 1 óra 22 perc. :) semmilyen fix edzésterv nem írta ezt elő, érzésre akartam ezt, nagyon. :)
nagyon élveztem ám, asszem nekem az ilyesmi könnyen megy, mivel olyan 20 perc futás után a szervezetem úgy "bemelegszik", hogy onnantól akár örökké is futhatnék. érzés alapján persze. a gyakorlatban az ízületeknek ezt még szokni kell 1-2 évet...
valamiért már 10,5 km-nél be is szólt a jobb térdem kicsit (elmerevedett combok miatt ugye), pedig a 10-11km-re már elvileg bekalibráltam az utóbbi edzésekkel! térdvédővel eddig nem volt gond. ekkor mégis. na, rossz napja volt, biztos megsejtette, hogy majdnem 16 km-en át fogom kínozni :P a kicsit beszólt annyit jelent, hogy egy pár percig egész alaposan fájt, gondolkoztam is azon, hogy a bal lábamra kéne inkább terhelni... de valahogyan sikerült úgy futnom aztán, hogy az nem volt sántikálás és mégis elmúlt a probléma!
majd még kalibrálgatjuk kicsit 11km-en. :)


elmélkedés sérülésekről: szóval, egy darabig mégsem futok ilyen 2 órásakat, de nem is annyira a térd miatt. ő nyugalmi állapotban elég jófej, nem panaszkodik, meg semmi. de a hosszúfutás után amikor lenyújtottam volna a combhajlítókat, a vádli alatti részt "éreztem" helyette a jobb lábamon. hát ezen meglepődtem. a megoldás az volt, hogy lábanként egyenként nyújtottam a combizmokat, így nem volt gond.
de másnap reggel arra keltem, hogy "érzem" az achillest a jobb lábamon. vagy legalábbis szerintem az van ott, a vádli alatt. disclaimer: nem voltam sose jó anatómiából... :D
no, ez nem fájdalom volt, és el is múlt pár mp után. de napközben még előjött ilyen pár mp-re, főleg lábujjhegyen álláskor. akkor elkezdtem agyalni, hogy jaj ebből tuti sérülés lesz és ki kell hagyni és és és... :P
igaz semmi komoly sérülés nem volt ez így a leírás alapján, csak ilyenkor mindig arra kell gondolnom, mi lesz vajon később belőle.
vasárnapra kelve sem lett jobb, de rosszabb sem. gondoltam akkor elmegyek lefutom a tervezett 11km-t laza tempóban alacsony pulzussal. na rengeteg hó volt helyenként, és ilyen egyenetlen terepen 1-2x "éreztem" azt a jobb achillest. de semmi más panasz, abszolúte. comb, térd, minden tökéletes. utána a combnyújtáskor megint "éreztem" ott lent.
hazamentem, mászkáltam a lakásban, próbáltam vádlit erősíteni, és később egyszercsak éreztem hogy mintha teljesen regenerálódott volna. valóban, ma reggel már semmit nem éreztem. :D jaj de örültem!!


a tanulság az egészből csak annyi, hogy annyira megszerettem ezt az egész futásdolgot, hogy most ráéreztem, tényleg milyen szar lenne ha ki kéne hagyni hónapokat! jajjaj! ne is gondoljunk erre :)
szóval figyelni kell nagyon, ha valami bejelez enyhén, monitorozni kell a helyzetet, ha romlik, akkor meg gyorsan pihenni pár napot. bár ezt az elméletet még nem kellett kipróbálni. :) azért kíváncsi vagyok, hogy amikor lesérül valaki edzésektől, olyankor volt-e előtte valami picike jel, amire ráfutott az illető ember és aztán erősödtek a tünetek, de akkor is tovább edzett rá - vagy totál hirtelen jött a nagy baj, nulla előjel nélkül.


szóval amúgy jó volt a 11km vasárnap, bár semmi extra. a havat leszámítva... ááá! ennyi havat ritkán látok egyszerre azért. na, így a 4 edzésből 2 (na jó, mind a 4, ha a havat és a hideget is számítjuk :D ) volt elég változatos vagy új, számomra. :D jó arány ez!


oh és mi lett a lappangó megfázással? semmi... nem jött ki! a futás lehet megerősítette az immunrendszerem no meg a 3 nap alatt beszedett több gramm C-vitamin is segíthetett. ezt eddig nem próbáltam megelőzésre, de most sok volt belőle otthon.
no de, normál esetben majd csak jövő télen lesz alkalmam tesztelni megint a C-vitamint :)


a közelebbi tervek:
erre a hétre is már van tervem. kb. az előző hétig nem volt jellemző, hogy megterveztem volna a hetet pontosan, de most már rá fogok erre szokni lassan. nem, még mindig semmi más által összeállított fix edzésterv, egy hétnél előbbre nem tervezek.

- több edzés: 1 plusz 5km beiktatása, amivel az eddigi szigorúan 4 edzés 5-re fog növekedni :) ebből 2db laza 5km-es lesz csak, tehát ez inkább regenerálódó edzés, szoktatás a gyakoribb edzésekre.
- hosszúfutás: az eddigi 10-11/5 km-es edzések váltakozása helyett inkább az egyik 10-es hosszabb lesz. mivel a 15,7 km kicsit sok lehetett, inkább olyan 12-13 km-rel kezdek, és majd azt növelgetem.
- pulzuszónák: a 160-164-es zóna helyett megpróbálok heti párszor 155-159 között edzeni, de szigorúan hómentes pályán csak. :) és az sem biztos, h minden edzés alkalmával ilyen alacsony pulzuson fogok futni! végül is 155 már korrekt alapozó pulzus nálam; eddig csak a szoktatás ment az alacsonyabb pulzushoz, nem igazi alapozás. szóval mostantól beleférhet, hogy nemcsak 2-3 hetente futok egyet feljebb levő (gyorsabb, magasabb) zónában. persze semmi nagy vágtatás, csak mondjuk a 155-159 mellé befér néha egy 165-169 vagy 170-174. :)
kérem most ne "szóljanak be" azok, akiknek a max. pulzusa nem lépi túl a 180-at és akiknek a 150bpm is túl magas pulzus edzéshez :))) az enyém 200 feletti, és az anaerob küszöböm biztos hogy 170 felett van így picit azért másképp néznek ki a dolgok!
- anaerob küszöb kimérése: persze majd valamikor le kellene mérni azt a fránya anaerob küszöböt is pontosabban. conconi-tesztre készülök lassan... kis szervezkedés kellene, mert a legideálisabb ha tudom állítani a tempót, azaz ki kellene nézni vmi edzőhelyet, ahol van futópad... és lehetőleg vki másnak kéne a tempókat állítgatnia... ehh.
jelenleg úgy képzelem hogy valahol 173 és 179 között lehet. saját tippem 177 érzés alapján :) de persze fogalmam sincs, hogy valójában milyen szubjektív érzés tartozhat ehhez. csak azt tudom, hogy 175 alatt úgy futok, hogy örökké tudnék, 179 felett meg úgy, hogy tudom-érzem, ez már kicsit élénkebb terhelés.
persze azért tudok akár 180-185-ön is futni akár 1 órát. ez tesztelve van :) valszeg a másfél óra is menne 185 körül. de ennek a tesztelése még odébb van. :)
mondjuk pl. Hadd szerint tök mindegy 193-as max pulzuson túl, mindenkinek azt mondja, hogy 170bpm-re tervezzen maratont, tehát nem biztos, hogy annyival magasabban van az anaerob küszöböm.
- pár gyors rövid futás: majd ha nincs hó, kell egy cooper meg 5km-en új PB. :) tudom, alapozó időszak még, de néha belefér egy-egy ilyen is :D és egyébként is, a 10km új PB-vel egyelőre várok! szóval egyetlen félórás edzés aminek keretében 190 bpm-en futok majd, csak nem lehet probléma. :)

15 hozzászólás

MungDaal 5168 napja
MungDaal képe

Miből lesz a cserebogár?! :DDD

Ez a heti 40km már nagyon szép!!!

Nekem viszont sikerül leküzdenem magam a heti 25 kiliig. grrrr.

Ezen a szinten tényleg kezdj nagyon odafigyelni a térdeidre, vádlidra, miegymásra. Nekem akár 2-3 napomat is képes elrontani egy-egy elnagyolt bemelegítés, ebben a hidegben.

A méricskéléssel én azért meg fogom várni azt a nagyon kellemes +5 fokot. Na akkor a halálegyenes Ónodi úton felfestem az összes létező teszt méréséhez szükséges távolságot, és rakom neki, amig össze nem esek. :)

Ez is olyan érdekes, ősszel +2-nél megfájdult a torkom kicsit, most pedig már -4 az a határ ami alatt sálat húzok. Hidd el én is nagyon rühellem, folyamatos légszomjat generál ...

monique 5168 napja
monique képe

köszi a tippet! rossz bemelegítés hogy rontja el neked több napod? ezt kifejted? tényleg érdekel.

jaja, én is várok amíg hómentes lesz az idő (mivel az alap pályámon senki se fogja letakarítani), ami automatikusan melegebbet is jelent.. hisz az kell ahhoz, hogy elolvadjon ez a rengeteg hó :D

miki 5168 napja
miki képe

Achilles: van a csípés-tesz, két ujjad közé fogod, megszorítod az inat, ha ez bizonyos pontokon kellemetlen, illetve duzzanatot tapintasz, akkor elindult a lejtőn, tenni kell valamit. Ekkor meg is lehet masszírozni jó erősen.

A másik, hogy minden reggel, mikor felkelsz, figyelni kell az első lépéseket. Ha akkor fájogat, akkor figyelni kell.

Ha ezek rendben vannak, csak néha húzódik, az szerintem nem gond.

Mit tehetsz? Kisebb terhelés, pronációt kontrolláló cipő, ha illik a lábadhoz és a futóstílusodhoz, és excentrikus erősítés napi rendszerességgel. Ha érdekel, keress rá angolul, vagy én is le tudom írni.

A legritkább eset a derült égből villámcsapás sérülés, talán nincs is ilyen. Csak nagyon nehéz bevallani magunknak, hogy túlfeszítjük a húrt.

A hosszú futás biztonságos, ha elég lassan mész, bele is gyalogolhatsz. Én szeretem, de jelentősége az edzésprogramban inkább csak akkor van, ha versenyezni is akarsz hosszú távon.

miki 5168 napja
miki képe

Csípés teszt

monique 5168 napja
monique képe

miki: köszi a tippeket! csípésteszt szerint nem gond. :) most már nincsenek tünetek sem (reggel sem).

mindkét cipőm stabil cipő (egy saucony phoenix 3 és egy adidas response stability)

húr túlfeszítése... no igen, erre próbálok majd odafigyelni nagyon. tényleg nehéz lehet.

ja és igen, persze, szeretnék versenyekre menni, félmaraton egyelőre. :)

monique 5168 napja
monique képe

ah, az excentrikus erősítés: ugye ez az, ahol rá kell állni lépcsőfokra (nálam ez egy vastag könyv) és lefelé tolni a sarkat?

miki 5168 napja
miki képe

A vádligépre akkora súlyt raksz, hogy két lábbal fel tudod emelni és a felső ponton az egyik lábad kiveszed, a másikkal lassan (4 sec) leengeded. Akkora súly engedsz le, amekkorát felemelni nem tudnál, vagyis nagyon nagyot. Ebből szériák.

Ha nincs gép, lépcsőn egy lábon vádligyakorlat, lefelé nagyon lassan engedve teljes mozgástartományban. Ez egyben nyújtás is, de annál több. Vigyázz magadra, úgy tűnik, mintha jól reagálna a szervezeted az edzésre.

Csak a viszonyítás kedvéért, a japánoknál, akik, főleg a nőknél, a világ legjobb maratonistái közé tartoznak, úgy kezdenek felkészíteni egy maratonfutót, hogy négy !!! évig főleg gyalogol. Ha abba beleerősödött, kezdhet futni. Ez egy olyan sport, ahol megéri türelmesnek lenni.

monique 5168 napja
monique képe

aha, akkor ugyanarra a gyakorlatra gondolunk! (nincs semmiféle gép itt sajnos.)

igen, igyekszem türelmes lenni... ha nem lennék az, sokkal durvább (több, hosszabb..) edzéseket látnál a naplómban. ;) az sokat segít a türelemben, hogy valóban érzem a fejlődést!

monique 5168 napja
monique képe

...bár azért nem akarnék 4 évig csak gyalogolni :/

MungDaal 5168 napja
MungDaal képe

ha nem lennék az, sokkal durvább (több, hosszabb..) edzéseket látnál a naplómban.

Jajaja, meg sokkal több nyirmogást, hogy itt fáj, ott húz ... ;)

monique 5167 napja
monique képe

hát igen :D :D
így meg, hogy igyekszem visszafogni magam, tök jó, csak azok a panaszok voltak eddig, amikről írtam, de az nem igazán komoly :) és állandóan meglepődök, hogy jé, én tényleg futok? mert általában olyan, mintha nem is. konkrétan arra gondolok, hogy amikor kezdtem ősszel, volt egy csomó gondom a térdhajlatokkal, meg a vádlival, nem edzés közben, hanem nyugalmi állapotban; most meg semmi ilyen probléma :) pedig akkor jóval kevesebbet edzettem. (de gondolom relatíve sokkal többnek számított, mint ez most.)

MungDaal 5167 napja
MungDaal képe

Lehet, mi kezdők picit túl is dimenzionáljuk. :)

monique 5167 napja
monique képe

az biztos, mert nincs tapasztalat annak eldöntésében, hogy ez vagy az mennyire lehet komoly probléma. :)

Bozót 5166 napja
Bozót képe

Picit?!

 

:)))))))))))

MungDaal 5165 napja
MungDaal képe

Picit! :DDDD

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
2013-12 hó (1 bejegyzés)
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)